Je genetische potentie voor spiermassa en kracht, wat maakt het uit?

Je genetische potentie voor spiermassa en kracht, wat maakt het uit?

Waarom worden standaard trainingsschema’s en programma’s massaal gekocht online? Alsof er een magische standaard combinatie is die voor iedereen het beste resultaat behaald. Er zijn zoveel factoren die invloed hebben op hoe je het beste kunt trainen.  Als je betere resultaten wilt moet je dan rekening houden met je eigen genen, of moet iedereen gewoon trainen zoals Arnold Schwarzenegger?

Je genetische potentie voor kracht

Wat heeft er invloed op hoeveel kracht iemand heeft?:

  • Bewegingsspecifieke vaardigheid
  • Spiermassa
  • Spiervezelcompositie
  • Botstructuur
  • De pezen en aanhechtingen
  • Hoe efficiënt je zenuwstelsel is
  • Je hormoonprofiel

Op sommige punten kun je invloed uitoefenen en op andere heb je minder invloed. Mensen met veel absolute kracht hebben nou eenmaal vaak een mechanisch voordeel door hun bouw en genen (o.a. hun botstructuur en hormonen). Kleinere mensen hebben vaker in verhouding tot hun gewicht meer kracht dan langere mensen met dezelfde bouw. Niet iedereen is qua bouw geschikt om een professionele powerlifter of bodybuilder te worden.

Genen spelen een grote rol in topsport, hoe hard je ook traint je zult nooit winnen op topniveau in een bepaalde sport als je er de genen niet voor hebt. Iemand met natuurlijk hoge testosteronniveau’s, haargroei als een zilverrug gorilla en de skeletstructuur van een beer ontwikkelt ongetwijfeld meer succes met kracht en spiermassa opbouwen dan een man met dunne polsen en lage testosteronniveau’s en zo zijn er nog veel meer genetische factoren.

Onderzoek naar (top)sporters laat bijvoorbeeld het volgende zien:

  • Elite gewichtheffers hebben vaak kortere armen, voornamelijk kortere voorarmen, ten opzichte van hun lengte. Dit geef ze een voordeel om zwaardere gewichten boven hun hoofd te tillen. Competitief bankdrukken is ook makkelijker voor mensen met kortere armen.
  • Top atleten in sporten waarbij er wordt gesprongen, zoals basketbal, volleybal , hebben vaak kortere torso’s en in verhouding lange benen, wat ze meer sprongkracht geeft.
  • Pro boxers komen in alle vormen en maten maar veel hebben een combinatie van lange armen en korte benen, wat ze meer bereik geeft maar een stabiel middelpunt.[1]

“Responders” en “non-responders”

Onderzoeken met tweelingen laat zien dat tot 90% van je spiermassa die je natuurlijk al hebt erfelijk is en dat de reactie op weerstandstraining per persoon flink kan verschillen.[2] In een studie van meer dan 500 deelnemers werden grote verschillen gevonden bij zowel mannen als vrouwen in een 12 weken durende weerstand trainingsprogramma. Sommige lieten tot 59% groei in spiermassa zien in hun biceps terwijl andere weinig tot geen groei in spiermassa lieten zien.[3]

high en low responders op krachttraining (bron: strengththeory.com)
Een voorbeeld van “high” en “low” responders op krachttraining (bron: strengththeory.com)

In een analyse verdeelden ze jonge vrouwen en mannen op  basis van hun reactie op een 16-weken durende weerstand trainingsprogramma. De bovenste groep liet 58% groei zien, terwijl de gemiddelde groep een groei van 28% liet zien. [4] Op basis hiervan wordt weleens gesproken over “responders” en “non-responders”, wat onderstreept dat genetische verschillen flinke invloed hebben. De “high”responder groep had zo goed als twee keer de groei ten opzichte van de andere groep. Al is de term “non-responder” nogal kort door de bocht aangezien iedereen de mogelijkheid heeft om spiermassa op te bouwen met behulp van weerstand training. Het feit blijft dat sommige mensen met hetzelfde werk meer spiermassa opbouwen door hun genen.

Esthetische verschillen

Het uiterlijk van je fysiek is voor een groot deel ook genetisch bepaald. Als je volle spierbuiken hebt dan lijkt je fysiek een stuk voller als je het vergelijkt met iemand die een korte spierbuik heeft, je ziet dit vaak goed bij iemand zijn biceps. De ene heeft een korte biceps met een “gat” bij zijn elleboog, bij de andere loopt het verder door. Met een langere spierbuik heb je meer potentie voor kracht.  Je kunt je spierbuik niet langer trainen door op een bepaalde manier te trainen, je kunt het alleen groter trainen. Who cares? Waar je wel invloed op hebt is de grootte van je spiermassa en je vetpercentage. Niks in dit verhaal zou je moeten demotiveren om hard aan de slag te gaan in de sportschool.

Arnold Schwarzenegger - 4 pack
Arnold Schwarzenegger – 4 pack

Geslacht en leeftijd en trainingsstatus

Geslacht

Vrouwen kunnen op relatieve basis net zoveel spiermassa opbouwen als mannen maar in absolute termen kunnen mannen aanzienlijk meer spiermassa opbouwen met weerstand training. [5, 6, 7] Dit is deels te verklaren door het verschil in testosteron niveau’s en een grotere type I vezeldominantie in vrouwen.[8] Je leest hieronder meer over soorten spiervezels en het verschil in groeipotentie.

Leeftijd

Je leeftijd heeft ook een effect op je vermogen om spiermassa en kracht op te bouwen. Je bereikt je piek tussen de 20-40 waarna het geleidelijk afneemt en het moeilijker wordt om spiermassa op te bouwen.[112, 102] Regelmatige krachttraining kan helpen om spierverlies tegen te gaan en je botten sterk te houden wat kan helpen om tot op hoge leeftijd fysiek fit en actief te kunnen blijven.

Trainingsstatus

Je bouwt ook minder spiermassa en kracht op als je gevorderder bent en je dichter bij je genetische plafond komt.  Als je 78 kilo weegt en 140 kilo bankdrukt dan is er nog weinig ruimte voor vooruitgang. Al bereiken de meeste mensen dit plafond in de praktijk vrijwel nooit en is er altijd ruimte voor (kleine) groei. Zodra je gevorderder wordt is het nodig om een nauwkeurig trainingsprogramma te volgens waarbij alle variabelen precies gemanipuleerd worden als je nog vooruitgang wilt maken.

We hebben het dan alleen al wel over mensen die al sterker en gespierder zijn dan de meeste mensen. Als je gevorderd wordt betekent dit alleen wel dat je vaker moet trainen en meer moet doen om nog vooruit te gaan, er zit dus voor de meeste mensen een praktische drempel.

 

Het Belgisch witblauw
Het Belgisch witblauw

De belgisch witblauw is een runderras dat door een genetische afwijking bizar veel spiermassa heeft

Persoonlijk resultaat

Het heeft weinig zin om jezelf te vergelijken met anderen, mensen verschillen van bouw, genen, spiervezelcompositie, hebben verschillende niveau’s aan hormonen en hebben waarschijnlijk een totaal verschillende leefstijl. Naast dit lijkt het mij een stuk gezonder om jezelf niet teveel te vergelijken met anderen en het zoveel mogelijk relatief aan jezelf te houden. Als jij genetisch niet zo begaafd bent en je vergelijkt jezelf met iemand die uitzonderlijk goed reageert op krachttraining is de kans groot dat je gefrustreerd raakt en gaat twijfelen of je wel goed bezig bent.

Je genen hoeven nooit een excuus te zijn om niet hard te werken. Er zal altijd iemand zijn die ergens beter in is of een genetisch voordeel heeft, dat blijft zo en zou geen reden moeten zijn om geen actie te ondernemen voor jezelf. Maak van je genen geen excuus om niks te doen, het hoeft geen zelfvervullende voorspelling te worden. Je kunt vanaf je beginpunt nog steeds enorm veel bereiken.

Stel één iemand is genetisch begaafd en één iemand een stuk minder, ze doen beide evenveel werk en toch groeit de genetische begaafde persoon veel harder. Is diegene dan beter bezig? werkt hij harder? is de andere gewoon lui? Weet iemand die gespierd is ook meer over training? De ene is in dezelfde tijd een stuk minder hard gegroeid, heeft hij dan automatisch minder verstand van training?

Beoordeel anderen niet te snel omdat ze niet het resultaat behalen waarvan jij denkt dat “normaal” is binnen een bepaalde tijd, sommige mensen behalen met hetzelfde werk veel meer resultaat puur omdat zij de genetische loterij hebben gewonnen (of anabolen androgene steroïden gebruiken). Het is dus niet altijd dat iemand lui is. Sommige mensen bouwen nou eenmaal gemakkelijker spiermassa en kracht op dan anderen.

Doe je best met wat je gegeven is

Genen en krachttraining
Talent heb je, vaardigheid kost uren en uren.

De fitness industrie als voorbeeld

In de fitness industrie zijn veel bekende figuren zoals bodybuilders of physique modellen die trainingsprotocollen promoten die vrijwel alleen top resultaten leveren als je anabolen androgene steroïden gebruikt. Wanneer je als natuurlijke trainer dit soort trainingsprotocollen nadoet levert het vaak helemaal niet het gewenste resultaat op.

De opbouw van iemand zijn trainingsschema zou gebaseerd moeten worden op basis van zijn trainingsstatus en hoe diegene reageert op krachttraining. Om als beginner met beneden gemiddelde genen de volume of intensiteit van een pro met top genen te volgen is contra-productief voor je resultaat en verhoogt je kans op blessures. Zoals je hierboven gelezen hebt reageren sommige mensen gewoon veel beter op dezelfde hoeveelheid werk. Daarnaast zijn leefstijlfactoren zoals voeding en rust nog van grote invloed op hoeveel werk je kunt verrichten. Dit zijn allemaal factoren waar een goede coach rekening mee houdt.

De anabolic window is voor de meeste mensen maximaal 48 uur verhoogt na training en zelfs korter als je gevorderder bent, train je één keer per week je benen op maandag dan heb je 48 uur een periode waarin je spiermassa opbouwt maar de rest van de week gebeurt er vrij weinig. Trainingsfrequentie is één van de meest onderschatte factoren in de industrie.

Wil je een echt persoonlijk trainingsschema? Klik dan op de onderstaande link.

Fitness & Bodybuilding schema

Is iemand zijn uiterlijk een maatstaaf van expertise?

Het feit dat iemand er heel gespierd uit ziet, wil nog niet zeggen dat hij verstand heeft van de wetenschap van voeding en training of anderen goed kan adviseren. Iets doen is altijd beter ten opzichte van niks doen, maar uit onderzoek blijkt toch dat er een betere manier is om te trainen dan de standaard split-training.

“Dagelijkse, zware, hoog volume training is in de wetenschappelijke literatuur meer dan twee keer zo effectief is bewezen voor het opbouwen van spiermassa  ten opzichte van de typische upper-lower body split programma’s die je overal online ziet.” Een upper-lower body split programma maakt een verdeling tussen een dag voor je bovenlichaam en een dag voor je onderlichaam.

Hoe kun je je genetische potentie inschatten?

Je kunt je potentieel voor kracht en spiermassa inschatten aan de hand van de onderstaande punten:

  • Grote en dikke botten: hoe groter je frame is, des te meer spiermassa kun je erop kwijt. Je kunt dit inschatten aan de hand van je polsomvang en enkelomvang. Hoe dikker, hoe meer absolute potentie voor kracht en spiermassa[9]
 Man langer dan 165 cmPolsomvang (cm)
KleinTot 16.50
Gemiddeld16.51- 19.05
GrootMeer dan 19.06

 

 Vrouw kleiner dan 157 cmPolsomvang (cm)
KleinTot 13.97
Gemiddeld16.51- 14.60
GrootMeer dan 14.60

 

 Vrouw (157 – 165 cm)Polsomvang (cm)
KleinTot 15.25
Gemiddeld15.25 – 15.75
GrootMeer dan 15.75

 

 Vrouw (> 165 cm)Polsomvang (cm)
KleinTot 15.88
Gemiddeld15.88 – 16.51
GrootMeer dan 16.51
  • 2D – 4D index: Hoe groter je ringvinger ten opzichte van je wijsvinger, des te beter blijkt je potentie. Dit heeft te maken met de blootstelling aan testosteron in de baarmoeder
  • De lengte van je spierbuik: De lengte van je spierbuik is genetisch bepaald, hoe langer de spierbuik hoe meer potentiële kracht. Je kunt deze niet merkbaar langer maken door op een bepaalde manier te trainen.
  • Je geboortegewicht: Dikke baby’s hebben een hogere genetische potentie (het gemiddelde is 3.4 kilo, alles onder de 2.6 is ondergewicht).
  • Je fenotype: Qua genetische potentie om spiermassa op te bouwen hebben mensen met Afrikaans fenotype over het algemeen het beste potentie, blank volgt daarop en daarna Aziatisch fenotype.[10]

Training zorgt voor specifieke aanpassingen

De aanpassingen van je lichaam zijn specifiek aan wat je ermee doet. Logisch, schaats je vaak dan wordt je beter in schaatsen en niet veel beter in basketbal. Spieren passen zich aan aan de kracht die je erop uitoefent, als jij bijvoorbeeld je biceps met hetzelfde gewicht blijft trainen en met een specifieke aantal herhalingen en specifiek gewicht dan past je lichaam zich aan zodat het hier efficiënter mee om kan gaan.

In de eerste periode zullen je biceps groeien om beter om te kunnen gaan met de stress die je erop loslaat, maar als je spier zich heeft aangepast vlakt het resultaat af, je kan hierom niet steeds op dezelfde manier blijven trainen als je vooruit wilt gaan. Er is een grotere prikkel nodig om vooruit te gaan, dit wordt progressief overladen genoemd, het in stappen opvoeren van de stress op je spieren. Dit gebeurt in de praktijk hoofdzakelijk door de trainingsvolume, trainingsfrequentie en intensiteit op te voeren.

Kracht is ook een vaardigheid

Het is onmogelijk dat je groter wordt, zonder dat je sterker wordt. Het is dus een mythe dat bodybuilders niet sterk zijn, de vraag is alleen sterk in wat? Je kunt namelijk wel sterker worden zonder veel groter te worden. Kracht is ook een vaardigheid en is specifiek aan de beweging. De grootte van de spieren is niet het enige wat van belang is. Er zijn veel meer aanpassingen die je lichaam ondergaan in het trainingsproces. Je zenuwstelsel moet bijvoorbeeld “leren” hoe het het meest efficiënt de spieren kan sturen .

Powerliften en bodybuilding zit dicht bij elkaar, toch trainen powerlifters en bodybuilders niet helemaal hetzelfde. De specifieke aanpassingen of vaardigheden die zij zoeken zit dicht bij elkaar maar verschilt toch wat. Een bodybuilder traint voor grotere en ontwikkelde spieren waarbij vaak meerdere soorten oefeningen gedaan worden om alle spieren te ontwikkelen.

Een powerlifter traint om zoveel mogelijk gewicht te tillen in specifieke oefeningen zoals de Bench Press, Squat en Deadlift. Voor de powerlifter is het nodig om die specifieke oefeningen vaak te doen op een hoge intensiteit om daar specifiek beter in te worden.

Je spieren groeien door ze progressief te overladen met weerstandstraining terwijl er in je lichaam voldoende proteïne en energie beschikbaar is.

Soorten spiervezels

Als je kijkt naar verschillende soorten sporters zie je dat zij een verschillend lichaam hebben, verschillende soorten activiteiten leggen nadruk op verschillende soorten spieren en lichamelijk aanpassingen. Vergelijk bijvoorbeeld een sprinter met een marathonloper, de sprinters zijn vaak gespierder omdat zij intensieve maar kortdurende bewegingen maken en de marathonloper moet een lagere intensiteit voor een lange tijd kunnen volhouden.

howard schatz athletes series
Verschillende mannelijke atleten
howard-schatz-athletes-series women
en de vrouwelijke atleten

(als je de volledige serie wilt zien Google dan “howard schatz athlete series“)

De spieren waar wij het hier over hebben bestaan uit drie basissoorten met verschillende specialisme. Er zijn wel meer sub-verdelingen, maar zover hoeven wij niet te gaan.

  1. Type I (slow twitch): Rode vezels, hoog uithoudingsvermogen, voornamelijk aerobische activiteiten zoals duursport, gebruikt hoofdzakelijk zuurstof
  2. Type IIA (fast twitch): Witte vezels, zowel aerobisch als anaerobisch, sterker dan type I, gebruikt zowel zuurstof as glycogeen
  3. Type IIB (fast glycolytic): Witte vezels, snel samentrekkend, veel kracht, kort uithoudingsvermogen, gebruikt hoofdzakelijk glycogeen. Denk aan powerliften, olympisch gewichtheffen.

mitochondria4

Als je gewicht tilt zit er verschil in hoeveel van de type vezels worden geactiveerd. Het is altijd een combinatie van de verschillende vezels. Theoretisch gezien worden de zwakkere vezels eerst ingezet en later de zwaardere als er behoefte is naar meer kracht. Maar de kracht die je erop uitoefent bepaalt hoeveel er van welk type wordt ingezet. Het is in principe een vraag en aanbod verhaal (Enoka, 1984; Heckman and Enoka, 2012; Bawa et al. 2014)

Activeren van de spiervezels

Type II vezels hebben het grootste potentieel voor kracht en grootte. Je moet hiervoor wel een zwaar genoeg gewicht gebruiken, of genoeg herhalingen doen zodat de Type II vezels geactiveerd worden. De type II vezels worden pas geactiveerd bij voldoende gewicht en hebben een hogere “drempel” voordat ze geactiveerd worden ten opzichte van type I vezels.

Er zijn ook studies die aangeven dat ze ook opgeroepen worden bij meer herhalingen als de andere vezels vermoeid raken. De Type II vezels springen dan bij. Dus zowel trainen met een zwaar gewicht en een laag aantal herhalingen als een lager gewicht met meer herhalingen leiden tot spiergroei zolang je in de buurt van falen traint. [11, 12]  Met de zwaardere gewichten bouw je meer kracht.

Hoe train je alle vezels?

Om een overzicht te geven zijn hier de algemene richtlijnen qua herhalingen en spiervezels:

Type IType IIA:Type IIB
Herhalingen+156-121-3
Activatiegrens-70% van 1rep max.75-85% van 1rep max.+90% van 1rep max.
KrachtWeinigGemiddeldVeel
ActiviteitAerobischLangere duur anaerobischKorte duur anaerobisch

Let op: dit is een oversimplificatie omdat verschillende spieren ook verschillende compositie aan vezels hebben. Spieren zijn gericht op verschillende soorten stress. Spieren die je gebruikt om je postuur te onderhouden zijn vaak type I dominant. Neem bijvoorbeeld je kuiten. Je kuiten staan de hele dag onder stress en bestaan voor de meeste mensen voor een groter deel uit Type I vezels. Je kuiten kunnen daarom meer herhalingen nodig hebben voor groei.

Interpreteer de bovenstaande tabel ook niet alsof er een magische spiergroeizone is qua herhalingen. 6-12 reps wordt nog vaak gezien als een optimale zone voor spiergroei, dit is alleen een mythe. Diverse studies laten soortgelijke hoeveelheden spiergroei bij zowel lichte als zware gewichten mits de volume gelijk is [12].

Spiervezelspecifiek trainen

De spiervezelcompositie kan per persoon flink verschillen dus neem dit soort standaard richtlijnen wel met een korrel zout. De genetische verschillen in vezelcompositie speelt een rol in de manier waarop iemand reageert op weerstandtraining. Ongeveer 45% van de verschillen  in vezeltype worden geassocieerd met genetische verschillen. [13]

Er zijn grote verschillen in de dominantie van vezeltype per spier en per persoon. In de vastus lateralis (een bovenbeenspier) vonden ze dat ongeveer een kwart van de mensen minder dan 35% type I dominant waren of juist 65% type I dominant. De andere 75% zaten ergens tussenin [13]

Daarnaast verschilt dit nog per spier en is het dus niet te generaliseren voor het hele lichaam. Je kunt dus in één spier type I dominant zijn terwijl je in een andere spier type II dominant bent.

Je ziet ook vaak dat atleten met type II dominantie er vaak groter en gespierder uitzien. Dit is omdat Type II vezels groter kunnen worden dan Type I vezels.

Snelle vezels reageren beter op:

  • laag volume
  • lange rust
  • hoge intensiteit
  • lage frequentie

Snelle vezels hebben veel meer potentie tot groei dan langzame vezels.

Langzame vezels reageren beter op:

  • Hoog volume
  • Korte rust intervallen
  • Lage intensiteit
  • Hoge frequentie

De mensen die type I dominant zouden op basis van hun spiervezelcompositie dus betere resultaten krijgen door te trainen met meer reps. Om alle type spiervezels optimaal te stimuleren voor spiergroei, zou je op verschillende rep ranges moeten trainen. Spierspecifieke training wordt ook meegenomen in online coaching

Ik heb het in deze post alleen over training gehad, maar genetische verschillen zijn ook van invloed op het onderdeel voeding.

Heb je bijvoorbeeld een spiergroep die achterblijft? Wellicht moet je je training aanpassen. Wil je een trainingsprogramma dat geoptimaliseerd wordt op jouw genetische potentie? Meld je dan nu aan voor online coaching.

Conclusie

  • Genen maken enorm verschil in je potentie voor kracht en spiergroei en je moet het beste maken met wat je hebt. Je training en aanpak zou hierop gepersonaliseerd moeten worden
  • Pro-bodybuilders zijn regelmatig een slecht voorbeeld van hoe je moet trainen als natuurlijke sporter en ze zijn niet altijd opgeleid om anderen optimaal te trainen die geen spuit in hun bil steken
  • Kracht is ook een vaardigheid. Je zenuwstelsel leert bewegingspatronen aan, daarom is je techniek vanaf het begin een prioriteit
  • Er kan variatie zitten in de samenstelling van spiervezels per persoon en per spier wat consequenties heeft voor je trainingsprogramma
  • Voor een volledige ontwikkeling van Type I en Type II vezels is het nodig om op verschillende rep ranges te trainen

Bronnen:

Meld je nu aan voor Online Fitness Coaching

Facebook

Online begeleiding?

Online Fitness Coaching

Andere posts over voeding

Youtube

Fitness recept: Pittige kip ballen