Voeding en Timing

Hoe de timing van je voeding uitmaakt voor je resultaat

Je voeding heeft een groot verband met je prestaties en je herstel. In de gym ben je bezig om je spieren onder stress te zetten maar je groeit niet in de gym, je groeit met rust en voeding. Qua absolute uren dat je bezig bent met je fysiek zit je dus in het domein van voeding en rust.

De timing van je voeding is wel een factor in het optimaliseren van je resultaat, maar het allerbelangrijkste is dat je per dag binnenkrijgt wat je nodig hebt en dat onder controle hebt. Hiermee zul je het grootste resultaat bereiken. Met dat gezegd maakt timing wel uit als je het resultaat wilt maximaliseren, met name als je voorbij het beginstadium bent.

Moet je vaker eten per dag om de vetverbranding hoger te houden?

Het verwerken van je maaltijden overlapt elkaar altijd wel. Onderzoeken tot zover over maaltijdfrequentie ondersteunen niet het idee dat vaker eten een positief effect heeft op vetverbranding en honger als de calorieën hetzelfde zijn.

In één studie die drie en zes maaltijden vergelijk, leek 6 maaltijden zelfs honger en het verlangen naar eten te verhogen, maar als je alle studies bekijkt lijkt het meer een kwestie van persoonlijke voorkeur.

De meeste studies ondersteunen niet dat vaker eten je metabolisme significant omhoog brengt maar dat consistentie van je maaltijdmomenten wel belangrijk is om je doel te behalen. [1,2,3, 4] Het is niet nodig om in ene 8 keer te eten als je normaal 3 keer per dag eet, er zit geen significant voordeel aan en het maakt je leven onnodig complex.

Zorg dus wel dat je met regelmaat eet, je lichaam werkt met een circadiaan ritme en stelt zich in op de tijdstippen dat jij eet. Eet je onregelmatig dan zorgt een mismatch op dit ritme dat je gevoeliger wordt voor vreetbuien. Je eiwitten verdelen is wel van belang, je zult niet optimaal resultaat behalen voor spiergroei als je al je eiwitten in één maaltijd zou nemen.

Als je je houdt aan de richtlijn voor eiwit (1.8 gram per kilogram lichaamsgewicht) en dit verdeelt over 3 a 4 maaltijden per dag dan zit je al goed.

Eiwitten

Eén maaltijd meer of minder is mogelijk als dat het beste binnen je voorkeur en totale inname past aangezien dat het belangrijkste is voor je succes mits je er consequent mee bent. Zorg dat er in elke maaltijd eiwitten zitten en het liefste ook vetten en koolhydraten. De combinatie van alle drie de macro’s heeft een positief effect op je eiwitsynthese en hongercontrole.

Eten voor het trainen of “Pre-Workout meal”

Het beste is om 2-4 uur voor je training een maaltijd te eten. Dit zou met een normale maaltijdfrequentie (3-4) in de praktijk geen probleem moeten zijn. Het liefste een maaltijd met complexe koolhydraten in combinatie met eiwitten en vetten. Houd rekening met hoe het past binnen je totale dagelijkse behoefte aan calorieën, macro’s en wees consistent met de tijden van je maaltijden.

Een flinke maaltijd eten vlak voor het trainen (minder dan één uur) is niet voor iedereen weggelegd. Als je maag vol zit en je gaat gelijk de gym in kan het zijn dat jij je traag, misselijk en sloom voelen. Veel van je energie en bloed moet dan je eten verteren en tegelijkertijd je spieren van brandstof voorzien. Niet iedereen heeft hier evenveel last van en het hangt er ook vanaf hoeveel je eet, maar het is iets om bewust van te zijn.

Eten tijdens het trainen

Eten tijdens het trainen is niet nodig. Alleen bij lange sessies langer dan 60 minuten kan het nuttig zijn om een sportdrankje (suikerwater) of iets dergelijks te nemen als je prestatiedoelen hebt en traint op een manier waardoor glucose in verre mate wordt uitgeput. Maar dit is alleen van toepassing op duursporters zoals wielrenners die willen presteren.

Krachttraining maak je echt niet al je glycogeen voorraad uit je spieren op. Daarnaast verbruik je alleen het glycogeen uit de betreffende spier die je traint. In de praktijk is je glycogeen in de betreffende spier alweer aangevuld voor je volgende sessie als je een normale maaltijdfrequentie hebt.[6]

Het heeft daarom weinig zin om extra suiker in je mik te stoppen als je in de gym bezig bent. Het telt dan alleen op bij je dagelijkse calorieën totaal.

Eten na het trainen of “Post-workout meal”

De tijd na het trainen is belangrijk qua voeding en herstel. Hier heb je de mogelijkheid om al het harde werk in de gym om te zetten in resultaat. Je groeit met correcte voeding en rust samen met de stimulus van je training. Dit is niet alleen één uur na je training, het hele herstel is belangrijk.

Anabolic window

Na je training zit je in het zogenaamde “anabolic window”, in deze periode kun je meer voedingstoffen opnemen en gebruiken dan als je niet hebt getraind. Traditioneel werd dit gezien als een kort moment vlak na je training waarin je snel moest eten en veel eiwit moest eten anders gingen je “gains” verloren.

De duur van de anabolic window is in werkelijkheid een stuk langer en verschilt op basis van je trainingsleeftijd. Hoe gevorderder je bent des te korter wordt de anabolic window en des te vaker zou je moeten trainen om in de anabolic window te blijven.

  • Voor beginners rond de 48 uur
  • Voor gevorderde tot 24 uur
  • Voor pro-sporters kan het zelfs nog korter zijn

Je kunt hieruit ook afleiden dat een spiergroep één keer per week trainen niet optimaal is voor de meeste mensen.

Tenzij je een atleet bent die twee keer per dag intensieve volume training doet is het niet nodig om binnen een half uur na training koolhydraten te eten. Het leidt niet tot meer spiermassa, dan 2-3 uur erna eten aan het einde van de streep. Zolang het grootste deel van je dagelijkse voeding in de anabolic window valt. Het kan dus wel, maar het maakt niet zoveel uit.

Het aanvullen van je glycogeen is alleen van toepassing op sporters die trainingen doen die de glycogeen in hoge mate uitput. [5] Maar om je glycogeen ver uit te putten moet je wel een hele zieke training volgen. Dan heb je het echt over training waarbij je misselijk wordt en je vreselijk voelt.

anabolic window
De Post-workout window of oppertunity is langer dan meeste mensen denken.

Heb je snel suiker nodig post-workout?

Je lichaam is efficiënt in het aanvullen van je glycogeen en dit gaat geleidelijk, niet in één uur. Zelfs als je zou vasten na je training vult je lichaam de glycogeen voorraad efficiënt aan binnen een dag.[6]

Glycogeen aanvullen

Je lichaam reguleert zelf de glycogeen resynthese prima. Post-workout of herstelsupplementen zijn vaak gewoon een dure manier om goedkope suikers binnen te krijgen. Daarnaast zitten er weinig nutriënten in dus je behoefte aan koolhydraten en calorieën kunnen beter besteed worden aan ander kwalitatief, goedkoper (en beter smakend) eten.

Het blijkt dan ook uit een langere termijn studie dat het toevoegen van koolhydraten (suiker) aan je post-workout shake geen extra effect heeft ten opzichte van alleen een eiwitshake. [7]

Het eten dat je voor je training hebt gegeten zal waarschijnlijk nog niet helemaal verdwenen zijn. Stel dat je s’middags goed hebt gegeten en je traint s’avond na je werk dan eet je na het trainen nog een maaltijd. Dit kun je zelf bepalen aan de hand van jouw dagindeling en maaltijdfrequentie.

Simpele of complexe koolhydraten?

Het maakt ook niet enorm veel uit of je simpele of complexe koolhydraten neemt na je training, je lichaam heeft koolhydraten niet nodig voor eiwitsynthese en eiwitten alleen verhogen je insuline al voldoende dus daar zit ook geen extra voordeel. Vooral als je een whey shake neemt aangezien je al maximaal voordeel behaald met 20 gram whey. [8]

Melk, whey, casein, eieren en vlees kunnen goede bronnen zijn voor proteïne. Ik adviseer je om het complete plaatje van de dag te bekijken en minstens één maaltijd gewoon na je training (binnen 2-3 uur) te plannen om toch gebruik te maken van de verhoogde eiwitsynthese en glycogeenaanulling na je training.

Koolhydraten in de avond kunnen ook helpen met het stimuleren van serotonine en afhankelijk van je ritme zorgt dit voor meer melatonine, dat ervoor zorgt dat je slaperig wordt.  Als dat niet lukt zorg dan in ieder geval dat je altijd voldoende eiwitten binnen krijgt.

Regelmatig eten en honger

Nadat je weet hoeveel calorieën je nodig hebt en wat je macro’s zijn moet je dit nog naar de praktijk vertalen. Het betekent allemaal niets als je het niet kunt opvolgen. Een consistent voedingspatroon is een basisvoorwaarde van resultaat.

Je lichaam werkt met een dag en nacht (circadiaans) ritme en went het aan de tijden dat het eten binnenkrijgt. Vooral als je in een energietekort zit is het van belang dat je honger goed reguleert en dit in je voordeel gebruikt.

Mensen die onregelmatig eten verstoren dit natuurlijke ritme en ervaren onder andere nadelen vaker honger en zijn hierdoor gevoeliger voor vreetbuien.

Eet dus zoveel mogelijk op dezelfde tijdstippen om te zorgen dat je ook honger krijgt op dezelfde momenten. Dat zou dan precies het moment moeten zijn dat jij je volgende maaltijd al klaar hebt staan.

10 gezonde gewoontes voor gegarandeerd vetverlies

Een paar korte punten om te onthouden:

  1. Je dagelijkse doelstelling behalen voor calorieën en macro’s is belangrijker dan wanneer je eet voor het bereiken van je doel
  2. In de ideale situatie zit er niet meer dan 4 uur tussen je pre-workout en post-workout meal
  3. Als je je macro’s en calorieën verdeeld over 3 a 4 maaltijden heb je de meeste voordelen van timing gedekt
  4. Plan één maaltijd van de dag bij voorkeur  na je training
  5. Tenzij je een duursporter bent hoef je niet te eten tijdens het trainen. Ook geen sportdrankje (suikerwater)
  6. Je hebt geen suiker/simpele koolhydraten nodig na je training voor eiwitsynthese, eiwitten alleen zorgen voor voldoende insulineafgifte
  7. Je lichaam werkt met een ritme, elke dag rond dezelfde tijden eten is enorm belangrijk en helpt om vreetbuien te voorkomen
  8. Probeer bij elk maaltijdmoment te zorgen dat je een combinatie van eiwit, vetten en koolhydraten binnenkrijgt

Referenties:

Lees meer over Online Fitness Coaching

10 gezonde gewoontes om af te vallen

10 gezonde gewoontes voor gegarandeerd vetverlies

Als ik in de jaren één ding heb geleerd is dat feiten opnoemen niet voor het gewenste resultaat zorgt. Het goed bedoelde advies voor afvallen is "eet minder en beweeg meer". Het is feitelijk juist maar het vertelt je niks. Dit advies blijkt ronduit slecht te helpen met overgewicht. Er wordt ook steeds meer afgestapt...
Read More
calorieën berekenen voor fitness en bodybuilding

Calorieën tellen voor Fitness & Bodybuilding?

Moet ik calorieën tellen voor Fitness & Bodybuilding of niet? Je weet hoeveel calorieën je nodig hebt, maar nu? Met droge cijfers alleen redt je het nog niet, je moet dit nog vertalen naar je dagelijkse eten en gedrag. De wetenschap over calorieën en energie laat weinig aan twijfel over, de uitdaging is alleen om...
Read More
voedselkeuzes en vetverlies

Voedselkeuzes en vetverlies

Hoe zijn voedselkeuzes en vetverlies met elkaar verbonden? Als je geen calorieën wilt tellen maar toch wilt afvallen of vet kwijt wilt kun je je bijvoorbeeld richten op eten dat laag is in calorieën en voldoende verzadiging biedt zodat je geen last krijgt van honger. Als je de juiste keuzes maakt dan kun je ervoor...
Read More

Facebook

Online begeleiding?

Online Fitness Coaching

Andere posts over voeding

Youtube

Fitness recept: Pittige kip ballen