Verhoog je testosteron met vetten

Zoals je in het artikel over vetten kunt lezen, adviseer ik om de bovenwaarde van de aanbevolen hoeveelheid aan vetten aan te houden als je aan fitness en krachttraining doet. Onder andere omdat vetinname een nauw positief verband heeft met je anabolen hormonen. [1] Meer vet betekent meer testosteron tot op een bepaald punt. Voldoende vet is dus belangrijk voor spieropbouw, maar tot hoe ver heeft dit daadwerkelijk effect? 

Vetten

Hoe belangrijk is testosteron voor fitness, spieropbouw en krachttraining?

Testosteron heeft een dosis-reactie effect op spieromvang en kracht en heeft anabolen eigenschappen. Dat houdt in de je sneller groter en sterker zult worden als je meer testosteron hebt en dat je sneller kracht opbouwt dan iemand met minder testosteron. [1, 2, 3]

In een studie waarbij ze de testosteronniveau’s van mannen verlaagden tot het niveau van vrouwen wordt dit effect erg duidelijk. Hun spiergroei verlaagde met 35% en de mate van vet-toename verhoogde met 233%. Grote verschillen in testosteronwaarde zullen dus ook grote verschillen laten zien in kracht en spiermassa. Kleinere verschillen binnen de natuurlijke range zullen geen extreme effecten laten zien.

In een studie waarbij ze mensen hun natuurlijke testosteron productie hadden stilgelegd deden ze een experiment om het effect van verschillende testosteron-niveau’s te testen.

testosteron-dosis-reactie

Je ziet duidelijk dat hogere testosteron niveau’s zorgen voor een grotere hoeveelheid spiermassa. Al zul je niet op de maximale niveau’s komen uit deze studie want de meeste mannen produceren 4 tot 7 milligram testosteron per dag of 28-49 mg per week. 600 mg per week haal je dus sowieso niet zonder wat “hulp van buitenaf”. Maar je wilt je natuurlijke niveau wel optimaliseren en vooral voorkomen dat het te laag wordt.

Andersom werkt het ook, als je een dieet volgt dat laag is in vet resulteert dit in wat lagere testosteron niveau’s. [4, 5, 6] Dit zie je bijvoorbeeld terug in vegetariërs en veganisten, die vaak een lagere vetinname hebben dan vleeseters. [7, 8, 9, 10]

Stel dat je testosteron niveaus worden verhoogd kan het een tijd duren voordat de effecten merkbaar worden. Tijdens het proces van spiergroei worden er satalietcellen  geactiveerd die in de buurt van je spiercellen zitten. Deze satalietcellen fuseren met de spiercel nucleus (als je het nog weet van biologie een “celnucleus” of celckern is een soort van commandocentrum van de cel) om deze te vergroten en te ondersteunen. Dit noem je myonucleaire toevoeging. Testosteron bevordert dit proces, hoe meer testosteron je hebt hoe meer nuclei (celkernen) er kunnen worden toegevoegd. De hoeveelheid myonuclei in spiervezels bepaald de bovengrens van hun spiergroei. De reden dat het lang kan duren voordat testosteron een grotere rol gaat spelen, is dat je eerst de maximale spiergroei moet bereiken door je myonucleaire domein uit te putten, voordat testosteron en myonucleaire toevoeging met behulp van testosteron nodig is voor verdere groei.

Cross-section of muscle fluorescently labeled to detect myonuclei (blue)
Cross-section of muscle fluorescently labeled to detect myonuclei (blue)

Dit speelt hoogstwaarschijnlijk een grote rol dat bepaalde mensen en grotere musculaire potentie hebben en dus veel meer spiermassa kunnen opbouwen dan anderen. We hebben het hier dan wel over het maximaliseren van je natuurlijke potentie en de meeste mensen komen hier niet heel snel in de buurt.

Referenties:

Lees meer over Online Fitness Coaching

Lees meer over vetten

Het effect van testosteron

Vetten & Testosteron verhogen

Zoals je in het artikel over vetten kunt lezen, adviseer ik om de bovenwaarde van de aanbevolen hoeveelheid aan vetten aan te houden als je aan fitness en krachttraining doet. Onder andere omdat vetinname een nauwe positief verband heeft met je anabolen hormonen. [1] Meer vet betekent meer testosteron (tot een bepaald punt). Voldoende vet...
Read More

Vetten

Vetten zijn lekker, geven smaak en textuur aan je eten en horen een vaste aanwezigheid te hebben in je voeding, vooral als krachttrainer of sporter. Waarom heb je vet nodig en hoeveel vet heb je nodig als je aan fitness en krachttraining doet?
Read More
Goede vetten en slechte vetten?

Goede en slechte vetten voor krachttraining?

Vetten worden nog veel eens "slecht"genoemd, maar vetzuren hebben verschillende eigenschappen die helpen met spieropbouw en vetverlies. Vet speelt een grote rol in spieropbouw en fitness omdat het een positief effect heeft op je hormonen waaronder je testosteronniveau's.
Read More