Goede vetten en slechte vetten?

Vetten worden nog veel eens “slecht”genoemd, maar vetzuren hebben verschillende eigenschappen die helpen met spieropbouw en vetverlies. Vet speelt een grote rol in spieropbouw en fitness omdat het een positief effect heeft op je hormonen waaronder je testosteronniveau’s. Daarnaast heeft een juiste verhouding aan soorten vetten een positief effect op je gezondheid.

Vetten

Vetten worden ingedeeld op verzadigde en onverzadigde vetten. Waarbij onverzadigde vetten nog verdeeld worden in enkelvoudig onverzadigde vetzuren en meervoudig onverzadigde vetzuren (o.a. omega-3 vetzuren). Deze verdeling wijst op de samenstelling van de vetzuren.

In het kort adviseer ik de volgende richtlijnen voor de verhoudingen van je vetten.

  1. Verhouding voor je totale vetten:
  • 35% Enkelvoudig onverzadigd
  • 30% Verzadigd vet
  • 35% meervoudig onverzadigd vet

2. Richt je op een verhouding tussen omega-3 en omega-6 van max. 1.:4. dus maximaal 6 keer meer omega-6 dan omega-3 (1:1 is optimaal). Dit bereik je door gefrituurd en verwerkt eten te minimaliseren en omega-3 rijke bronnen regelmatig te consumeren.

Verzadigde vetten

Verzadigde vetten vindt je in alle vetten, maar voornamelijk in dierlijke vetten. Het is een bron van energie, helpt de botten met het opnemen van calcium en beschermt de lever tegen de effecten van alcohol. Het speelt ook een rol in de signalen voor je hormoonaanmaak en een goede werking van je immuunsysteem. Hoofdbronnen van verzadigde vetten zijn:

  • Vlees
  • Boter
  • Kokos olie
  • Palm olie
  • Melk, kaas en Yoghurt
  • Eigeel
  • Margarine
  • Producten bereidt met palmolie of palmpit olie (zoals koekjes, taart en desserts)

Cholesterol,  hartziekte en gezondheid

Hartziekte is een complex proces en er zijn meerdere factoren die hier invloed op hebben. Je genen, dieet, leefstijl en je leefomgeving hebben er allemaal invloed op.

Verzadigde vetten worden in onze cultuur nog geassocieerd met hartziektes. Het idee is dat het eten van cholesterol en verzadigd vet de cholesterol in ons bloed verhoogt.  Dit heeft zijn oorsprong in studies met dieren en mensen van meer dan een halve eeuw geleden. De recentere studies van hogere kwaliteit ondersteunen dit niet.  Cholesterol wordt nauw gereguleerd door je lichaam. Op een gegeven dag, hebben we tussen de 1100 en 1700 milligram cholesterol in ons lichaam. 25% daarvan komt uit ons dieet en 75% wordt door onze lever geproduceerd. Je lichaam reguleert dit zelf, als je meer cholesterol via je dieet binnenkrijgt, maakt het lichaam minder.

Dit zie je goed in studies waarbij ze mensen cholesterol voeren (2-4 eieren per dag) zie je dat het maar een kleine impact heeft op de bloed-cholesterol niveau’s in ongeveer 75% van de bevolking. In de overige 25% die ze als hyper-responders merken, verhoogde het de LDL (“slecht”) en de HDL (“goed”) , maar het had geen effect op de ratio van LDL en HDL en had geen effect op de risico op hartziekte. [7]

Verzadigd vet en hartziekte

Voor verzadigd vet laten diverse studies wel zien dat het je bloed-cholesterol verhoogt, maar deze studies zijn bijna allemaal van korte duur, vaak maar een paar weken.[8] Van de lange-termijn studies die dit onderzoeken is er slechts één die een duidelijke associaties laat zien tussen verzadigd vet en cholesterol niveau’s, en zelfs die associatie was zwak. [9] Een grote studie (meta-analyse) met totaal bijna 350.00 deelnemers liet geen associatie zien tussen verzadigd vet en hartziekte [10]

Zelfs een aantal voorstanders van de dieet-hartziekte hypothese ondersteunen het idee al decennia niet meer.

Één van de originele voorstanders van deze hypothese, Ancel Keys, schreef in 1991 het volgende in de New England Journal of Medicine:

“Dietary cholesterol has an important effect on the cholesterol level in the blood of chickens and rabbits, but many controlled experiments have shown that dietary cholesterol has a limited effect in humans. Adding cholesterol to a cholesterol-free diet raises the blood level in humans, but when added to an unrestricted diet, it has a minimal effect.“[11]

In 2004 schreef de ex-president van de American college of Cardiologgy, Sylvan Lee Weinberg:

“The low-fat, high-carbohydrate diet… may well have played an unintended role in the current epidemics of obesity, lipid abnormalities, type 2 diabetes, and metabolic syndromes. This diet can no longer be defended by appeal to the authority of prestigious medical organizations. ” [12]

LDL en HDL

Cholesterol is trouwens een sterol, geen vet, het is een combinatie van een steroïde en alcohol. Cholesterol is oplosbaar in vet en je bloed bestaat voornamelijk uit water, vet mengt niet met water dus cholesterol wordt daarom getransporteerd in je lichaam door lipoproteïnen. Deze worden verdeelt op basis van hun dichtheid, de twee belangrijkste zijn LDL (low density) en HDL (high density). Als je bloedbaan een snelweg is dan zijn de lipoproteïne de auto’s die de passagiers (o.a. cholesterol en vet) vervoeren.

Als je naar de dokter gaat om je bloed-cholesterol te testen is de kans groot dat je totale, LDL en HDL -cholesterol gemeten wordt. Dit vertelt je hoeveel passagiers (cholesterol en vet) er in de auto’s (lipoproteïnen) zitten, maar niet de hoeveelheid LDL deeltjes in je bloed. LDL cholesterol niveaus en de hoeveelheid LDL deeltjes komen vaak overeen, maar kunnen ook van elkaar afwijken. Je kunt dus normale of lage cholesterol hebben , maar een hoge hoeveelheid van LDL deeltjes.[13]

Elk LDL deeltje kan maar een bepaalde hoeveelheid cholesterol moleculen en triglyceriden vervoeren. Als het aantal triglyceriden toeneemt dan kan er dus minder cholesterol mee per deeltje. de lever moet daarom meer LDL deeltjes aanmaken om het cholesterol te vervoeren. Zo eindig je met meer LDL deeltjes in je lichaam.  In een studie onder 1400 jonge finnen, werd er gekeken naar een marker voor LDL deeltjes. De deelnemers met de hoogste hoeveelheden LDL deeltjes hadden 2.8 keer meer kans om metabool syndroom te hebben ten opzichte van de deelnemers met de laagste niveau’s aan LDL deeltjes. [14] Een grotere studie met meer dan 300.000 deelnemers vonden ook een sterke associatie tussen de hoeveelheid LDL deeltjes en metabool syndroom en de bijbehorende componenten, namelijk insuline resistentie, buikvet, hoge bloeddruk etc. [15]

Enkelvoudig onverzadigde vetten

Hoofdbronnen van enkelvoudige onverzadigde vetten zijn:

  • Olijf olie
  • Koolzaad olie
  • Avocado’s
  • Pindakaas
  • Noten
  • Zaden
  • Mayonaise gemaakt met olijf olie

Meervoudig onverzadigde vetten

Meervoudig onverzadigde vetten bestaan uit twee soorten, Omega-3 en Omega-6. Dit zijn essentiële vetzuren, wat inhoudt dat je lichaam ze niet kan maken en je ze via je dieet binnen moet krijgen. Omega-3 vetzuren zijn weer verdeeld in ALA, EPA en DHA. ALA vindt je in plantaardige bronnen zoals walnoten en koolzaad(olie). ALA kan worden omgezet naar EPA en DHA (ook al gebeurd dat heel inefficiënt) EPA en DHA vindt je alleen in visolie. Deze vetzuren heb je nodig voor het goed functioneren van je hersenen, hormoonregulering, immuunsysteem en je doorbloeding. Van de meervoudig onverzadigde vetten zijn de Omega-3 vetten waarschijnlijk het bekendste.

Bij sporters helpt het met het leveren van zuurstof naar je spieren en helpt het met aerobische capaciteit en uithoudingsvermogen. Het helpt ook het herstel te versnellen en daarnaast helpt het ook je gewrichten soepel te houden.

Met circa 2 gram per dag heb je genoeg voor de meeste gezondheidsvoordelen. Hier voldoe je al aan als je twee of drie keer vette vis  per week eet zoals zalm, of een eetlepel omega-3 rijke olie. Vette vis is dus een goede bron van Omega-3 maar ook aan eiwitten. Daarnaast heb je natuurlijk nog visolie supplementen. Hoofdbronnen van Omgega-3 zijn o.a.:

  • Vette vis zoals makreel, zalm, tonijn of haring
  • Walnoten (en olie)
  • Pompoenzaden (en olie)
  • Flaxzaad
  • Koolzaad
  • Eieren met toegevoegde Omega-3

Vlees van dieren die gevoed zijn met gras blijken ook rijker te zijn in Omega-3 dan dieren die met graan zijn gevoed. Dus als je het geld er voor over hebt kun je omega-3 verrijkte eieren kopen.

De verhouding tussen de Omega-3 en Omega-6 vetten is van belang voor je gezondheid

Er is genoeg onderzoek dat aantoont dat er positieve effecten zijn van een optimale verhouding tussen omega-3 en Omega-6. [1] Je kunt een goede balans tussen Omega-3 en Omega-6 behouden door weinig verwerkt en gefrituurd voedsel te eten.

Een aanbevolen verhouding tussen de Omega-3 en omega-6 is max. 1:4.

Dus tot maximaal vier keer zoveel Omega 6 dan Omega 3. In de praktijk zit de gemiddelde mens echter meer richting 1:16. Waarschijnlijk omdat Omega-6 vetten in zoveel van onze voeding is verwerkt. Omega-6 zorgt voor meer inflammatie in je lichaam en Omega-3 gaat dit tegen, hierdoor is de ratio nodig voor een goede gezondheid en bescherming tegen chronische ziektes. Het is moeilijk om deze verhouding te bereiken zonder vis te eten. Als je echt niet van vis houd kun je supplementeren met visolie, dit is uiteindelijk duurder dan vis eten en heeft niet altijd een goede productiekwaliteit of bio-beschikbaarheid maar voorziet je met minimaal 2 gram al van veel gezondheidsvoordelen.

Voordelen voor je gezondheid

Inflammatie is een functie van je lichaam en zou niet compleet vermeden moeten worden maar chronische inflammatie kan allerlei gezondheidsproblemen veroorzaken. Het aanhouden van de verhouding 1:4 draagt hierom bij aan een betere algehele gezondheid. Denk hierbij aan gezonde gewrichten, een gezond zenuwstelsel en een betere cardiovasculaire gezondheid om er een paar te noemen. Er zitten dus genoeg gezondheidsvoordelen aan zelf als je niet aan fitness en krachttraining doet.

Omega-3 vetzuren hebben diverse positieve resultaten op je gezondheid:

  1. Het verlaagt inflammatie [2]
  2. Het verlaagt het stresshormoon cortisol [3]
  3. Het verhoogt testosteronproductie [4]
  4. Het verhoogt de eiwitsynthese tijdens maaltijden [5]
  5. Positief effect op vetverlies en het opbouw van spiermassa [3, 6]

Vetten & Testosteron verhogen

Omega-6

De meeste plantaardige olie en margarine producten bevatten Omega-6. Denk hierbij bijvoorbeeld aan:

  • Soyaolie
  • Maisolie
  • Saffloerolie
  • Zonnenbloemolie
  • Pindaolie
  • Sesamolie
  • Noten bevatten ook veel Omega-6

Conclusie:

Richt je op een optimale verhouding tussen omega-3 en omega-6 door voeding door gefrituurd en verwerkt  eten te vermijden of te minimaliseren en voldoende vis en omega-3 verrijkte producten te eten.

Referenties:

Lees meer over Online Fitness Coaching

Maximaliseer je resultaat!

Lees meer over vetten

Het effect van testosteron

Vetten & Testosteron verhogen

Zoals je in het artikel over vetten kunt lezen, adviseer ik om de bovenwaarde van de aanbevolen hoeveelheid aan vetten aan te houden als je aan fitness en krachttraining doet. Onder andere omdat vetinname een nauwe positief verband heeft met je anabolen hormonen. [1] Meer vet betekent meer testosteron (tot een bepaald punt). Voldoende vet...
Read More

Vetten

Vetten zijn lekker, geven smaak en textuur aan je eten en horen een vaste aanwezigheid te hebben in je voeding, vooral als krachttrainer of sporter. Waarom heb je vet nodig en hoeveel vet heb je nodig als je aan fitness en krachttraining doet?
Read More
Goede vetten en slechte vetten?

Goede en slechte vetten voor krachttraining?

Vetten worden nog veel eens "slecht"genoemd, maar vetzuren hebben verschillende eigenschappen die helpen met spieropbouw en vetverlies. Vet speelt een grote rol in spieropbouw en fitness omdat het een positief effect heeft op je hormonen waaronder je testosteronniveau's.
Read More