Vetten en Fitness – Hoeveel en waarom?

Vetten zijn lekker, geven smaak en textuur aan je eten en horen een vaste aanwezigheid te hebben in je voeding, vooral als krachttrainer of sporter. Waarom heb je vet nodig en hoeveel vet heb je nodig als je aan fitness en krachttraining doet?

Waarom heb ik vetten nodig?

Vetten worden in je lichaam gebruikt als brandstof net als koolhydraten maar vetten hebben ook meer functies in je lichaam en zijn essentieel voor je gezondheid. Elke cel gebruikt vet voor zijn membranen, zonder voldoende vet kunnen je cellen niet goed functioneren en kun je onvoldoende sekshormonen aanmaken. Vet wordt ook gebruikt om vitamines die alleen in vet oplosbaar zijn op te nemen en door je lichaam te transporteren.

Vetten zijn een bron van essentiële omega-3 en omega-6 vetzuren. Essentieel wil zeggen dat je lichaam deze niet kan aanmaken en als je een tekort hebt dat het ziekte kan veroorzaken. Vet bevat meer calorieën per gram dan koolhydraten en proteïne maar dit wilt niet per se zeggen dat je er dik van wordt want vetten spelen ook een rol in verzadiging.[1]

Vetten zijn nodig voor krachtsporters

Krachtsporters hebben ook meer vetten nodig dan mensen die stil zitten. Meervoudig onverzadigde vetten werken anabool, als je ze neemt met eiwitten dan hebben ze een positief effect op de spiereiwitsynthese. Dit zie je ook in het effect van volle melk, dat een groter effect heeft op de spiereiwitsynthese ten opzichte van magere melk, zelf als magere melk meer eiwit bevat.[2]

In een studie waarbij ze vetinname en blessurerisico bekeken van vrouwelijke hardlopers, bleek dat het blessurerisico hoger lag bij een lagere vetinname.[3] Aangezien de mechanismen waarschijnlijk hormonaal en anti-ontstekend zijn, zou een hoge vet inname ook beschermend moeten werken tegen krachttraining blessures bij mannen.

Vetten worden ingedeeld op verzadigde en onverzadigde vetten. Waarbij onverzadigde vetten nog verdeeld worden in enkelvoudig onverzadigde vetzuren en meervoudig onverzadigde vetzuren (o.a. omega-3 vetzuren). Deze verdeling wijst op de samenstelling van de vetzuren. Dit worden ook weleens “goede” en “slechte”  of  gezonde en ongezonde vetten genoemd. Het is belangrijk voor je gezondheid om een bepaalde verhouding aan te houden in deze verschillende vetten. Lees meer over vetten en je gezondheid in het artikel over goede en slechte vetten.

Goede en slechte vetten voor krachttraining?

Hoeveel vet heb ik nodig?

Het voedingscentrum raad aan om circa 20-40% van je calorieën uit vet te halen. [4] Voor krachttrainers raad ik het volgende aan:

  • Man: 40% van je BMR (Basaal metabolisme)
  • Vrouw: 40% van de totale caloriebehoefte

Als je aan krachttraining doet adviseer ik om de bovenwaarde aan te houden.  Onder andere omdat vetinname een nauwe positief verband heeft met je anabolen hormonen en vanwege potentiële bescherming tegen blessures in sporters. [5] Meer vet betekent meer testosteron (tot een bepaald punt). Voldoende vet is dus belangrijk voor spieropbouw.

Vetten & Testosteron verhogen

Te weinig vet

Vetten beïnvloeden de hormoonhuishouding. Als je onder de minimumwaarde van vet gaat zitten dan verlaag je de hoeveelheid sekshormonen. Dan kan je testosteron niveau doen dalen en dit is dus niet aan te raden want testosteron speelt zoals je misschien wel weet een grote rol in o.a. spieropbouw. Meer testosteron betekent meer kracht, prestatie en potentiële spiergroei. Maar je cellen hebben ook essentiële vetten nodig voor gezonde werking, bij te weinig essentieel vet kun je bijvoorbeeld een droge huid krijgen en het kan bij vrouwen de menstruatie verstoren.

Vrouwen zitten in de praktijk vaak laag in hun vetten wat hormonale problemen kan veroorzaken. Door het gebrek aan vetten zijn er dan geen bouwstenen voor de sekshormoonproductie. Bij mannen kan dit de testosteronproductie flink verlagen. Meestal sleutel je niet veel aan de hoeveelheid vetten, tenzij je rigoureus dingen aanpast in je calorieën en ruimte moet maken voor de andere macronutriënten.

Conclusie:

Zorg dat je voldoende vet binnenkrijgt als je aan krachttraining doet en eet gewoon producten zoals volle melk, vlees en eieren, tenzij je een goede reden hebt zoals een intolerantie, allergie of voor ecologische redenen.

Referenties:

  • [1] Advanced Nutrition & Human Metabolism (6th Edition)
  • [2] Elliot TA et al., Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise (2006)
  • [3] Kristen E Gerlach et al., Fat intake and injury in female runners (2008)
  • [4] http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vetten.aspx
  • [5] Volek JS et al., Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. (1985)

Lees meer over Online Fitness Coaching

Maximaliseer je resultaat!

Lees meer over vetten

Het effect van testosteron

Vetten & Testosteron verhogen

Zoals je in het artikel over vetten kunt lezen, adviseer ik om de bovenwaarde van de aanbevolen hoeveelheid aan vetten aan te houden als je aan fitness en krachttraining doet. Onder andere omdat vetinname een nauwe positief verband heeft met je anabolen hormonen. [1] Meer vet betekent meer testosteron (tot een bepaald punt). Voldoende vet...
Read More

Vetten

Vetten zijn lekker, geven smaak en textuur aan je eten en horen een vaste aanwezigheid te hebben in je voeding, vooral als krachttrainer of sporter. Waarom heb je vet nodig en hoeveel vet heb je nodig als je aan fitness en krachttraining doet?
Read More
Goede vetten en slechte vetten?

Goede en slechte vetten voor krachttraining?

Vetten worden nog veel eens "slecht"genoemd, maar vetzuren hebben verschillende eigenschappen die helpen met spieropbouw en vetverlies. Vet speelt een grote rol in spieropbouw en fitness omdat het een positief effect heeft op je hormonen waaronder je testosteronniveau's.
Read More