Wat kan ik verwachten?

Het begin gaat hard

Als je net begint met trainen is bulken vrij gemakkelijker. Een gewichtstoename van 20% van je begingewicht niet ongewoon maar daarna wordt het steeds moeilijker. Ongetrainde mensen  reageren vrijwel op ieder trainingsprogramma omdat het lichaam sterker reageert op de prikkels van de training dan een ervaren trainer.

Daarom zie je vaak dat iedereen wel wat spiermassa aankomt zodra zij beginnen met krachttraining, ook al is de training sub-optimaal. Veel mensen starten met een standaard schema dat ze ergens via internet vinden en maken wel vooruitgang, dat is dus niet gek.

In studies zie je zelfs dat ongetrainde mensen spiermassa opbouwen met cardio. Dat wil niet zeggen dat het optimaal is. Met een schema dat persoonlijk is afgestemd kun je vaak veel betere vooruitgang maken.

Langer termijn

Bulken voor spiermassa is niet iets dat je in een paar weken doet, het is een langer termijn doel. Het vereist toewijding en consistentie in je acties. Hoe dichter je bij je genetische limiet komt, hoe moeilijker het wordt en hoe kleiner je resultaat wordt.

Calorieën

Éen van de eisen om optimaal te bulken is de aanwezigheid van voldoende energie. Omdat je energie niet uit het niets kun creëren heb je simpel-praktisch twee bronnen, je voeding en je vetmassa.

Cutten of bulken?

Als je boven de 15% lichaamsvet zit, adviseer ik eerst om te cutten en dus een energietekort aan te houden, je kunt dan de energie gebruiken uit je vetmassa voor het bouwen van spiermassa. Rond 15% wordt het meer een kwestie van persoonlijk voorkeur of je kiest voor cutten of bulken.

Kun je spiermassa opbouwen tijdens een cut?

Tijdens het cutten kun je met een optimaal schema spiermassa opbouwen, al zal het niet zoveel zijn als in een energie overschot. In een bulk ben je in staat om meer spiermassa op te bouwen dan tijdens een cut. Bekijk de pagina over calorieën voor meer info over hoeveel calorieën jij precies nodig hebt voor je doel.

de optimale condities voor spieropbouw en vetverlies verschillen van elkaar

Hoeveel calorieën moet ik extra consumeren tijdens een bulk?

Bulken kost energie en zonder die energie haal je niet alles uit je training en herstel. Om succesvol te bulken kun je 5-20 % meer te consumeren dan je nodig hebt voor lichaamsonderhoud. Deze 5-20% is een beginpunt, vanaf hier kijk je welk resultaat je behaald en pas je het aan indien nodig. Tenzij je genetisch heel begaafd ben zul je hier niet boven zitten.

Een klein of groot calorie-overschot?

5-20% is een flinke marge, als regel kun je aanhouden dat hoe gevorderder je bent, des te minder overschot je aan kunt houden. Hoe dichter je bij je genetische limiet zit, des te minder spiermassa bouw je op, dus des te minder extra calorieën je nodig hebt.

Vezelinname
Zorg dat je altijd een basis hebt van voedingsrijk eten, je hebt voldoende voedingstoffen nodig tijdens krachttraining. Daarboven kun je extraatjes nemen voor extra calorieën.

 

Bijstellen op basis van progressie

Je kunt je resultaten bijhouden om te kijken hoeveel van het gewicht dat je aankomt spier is en hoeveel vet. Je kunt je vetpercentage meten, jezelf wegen, lichaamsmetingen maken en foto’s maken. Die metingen zijn nooit 100% nauwkeurig maar het geeft je een meetpunt om mee te werken.

Meet en weeg dus altijd op hetzelfde moment van de dag en maak foto’s onder dezelfde omstandigheden en belichting. Kom je niet aan, dan verhoog je de calorie-inname verder in kleine stapjes van ongeveer 5%.

Lean bulk, Spiermassa opbouwen zonder vet?

De extra calorieën die je consumeert om spiermassa aan te komen kunnen als het teveel is ook opgeslagen worden als vet. Je kunt dit reduceren en minimaliseren maar vaak niet compleet vermijden, je zult altijd wat vetmassa aankomen. Het wordt lastig om maximaal spiermassa op te bouwen en maximaal vet verliezen tegelijkertijd, de optimale condities verschillen voor beide doelen.

Je streeft dus naar genoeg calorieën om spieren op te bouwen maar niet zo hoog dat je in verhouding veel meer vet wordt op gaat slaan.

Pas je voeding aan op  basis van je resultaten

Dit pas je in de loop van de tijd aan met je voeding. Het is sowieso nodig om af en toe je voedingsschema opnieuw te bekijken want zodra je aan bent gekomen gaat je energieverbruik ook weer omhoog.

Stel je bent begonnen op 3000 kcal per dag, dit was voor jou een overschot van 10%. Je bent hiermee in 15 weken bijna 5 kilo aangekomen, maar je merkt nu dat je de afgelopen weken niet meer aankomt. Dit kan dan komen omdat je lichaam nu groter is en je dus meer energie nodig hebt. Die 10% overschot is nu rond de 0%.

Bekijk de cijfers die je aanhoudt aan calorieën en macro’s daarom ook als relatieve of “vloeiende” cijfers die samen met jouw lichaam, training en resultaat meebewegen.

progressie meten tijdens een bulk
Meet je progressie op vaste tijden tijdens een bulk

 

Evalueer en pak een vast meetmoment

Pak een vast moment om dit opnieuw te bekijken maar geef jezelf voldoende tijd (minimaal twee weken) om te kijken of het werkt. Zorg ten alle tijde dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt (1.8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag).

Tips om aan te komen

Eerst de basis

Leg de focus op een fundamenteel voedingspatroon volgens de basiskennis, om spiermassa op te bouwen heb je nou eenmaal de energie en voedingstoffen nodig. Het is geen sprint maar een marathon, het kost tijd en vereist dat je keer op keer komt opdagen in de gym en in de keuken.

Focus op het proces en niet de horizon

Daarom is het belangrijk dat je het leuk vindt en voldoening uit het proces haalt i.p.v. alleen aan het eindresultaat denkt. Het is niet iets dat je even in één maand doet, het wordt een levensstijl. Je doelen blijven altijd opschuiven en de finishlijn is een illusie.

Waardeer de ervaringen die je maakt tijdens het trainen, dat is wat je bij blijft. Zonder die reis, zonder de ups en downs die je meemaakt in je ervaringen betekent het resultaat waarschijnlijk niet zoveel als dat het je gegeven zou worden.

calorieën tellen met myfitnesspal
Je kunt je calorieën tellen met myfitnesspal om wat objectiever te zien hoeveel calorieën je binnenkrijgt

 

Kom je toch niet aan?

Kom je niet aan ondanks dat je hard bezig bent in de gym? Dan heb je meer calorieën en/of eiwitten nodig. Het is niet ongewoon dat mensen hun calorieën verkeerd inschatten, dus je bent niet de eerste die zijn calorieën onderschat.

Als je gefrustreerd raakt kun je proberen om twee weken je calorieën goed bij te houden met een app zoals myfitnesspal om een wat objectiever beeld te krijgen van je voeding.

Mocht je meer begeleiding willen, dan kun je je aanmelden voor online coaching.

Calorieën tellen voor Fitness & Bodybuilding?

Je kunt ook je maaltijden van te voren plannen met extra producten die een hoge energiedichtheid hebben. Zo hoef je niet na te denken over ieder maaltijdmoment. Dit geeft je een nauwkeuriger beeld van je echte inname en de cijfers kunnen je voedselkeuzes sturen.

  1. Plan je maaltijden en maak vaste tijd vrij om te eten
  2. Als je niet veel per maaltijd kan eten probeer dan een extra maaltijdmoment te plannen
  3. Eet grotere porties
  4. Maak gebruik van vloeibare voeding zoals weight-gainer of whey shakes met extra’s
  5. Verhoog je vetinname (bijv. volle melk i.p.v. halfvolle melk)
  6. Voeg bovenop je voedingspatroon wat lege calorieën toe in de vorm van wat lekkers