Micronutriënten

Micronutriënten en Fitness: Vitaminen, mineralen & meer

Micronutriënten, hieronder vallen vitaminen, mineralen en de essentiële aminozuren en vetzuren. Deze heb je maar in hele kleine hoeveelheden nodig, maar zijn enorm belangrijk voor het gezond functioneren van je lichaam. Wat zijn voorkomende tekorten onder krachttrainers en moet je moeite doen om hierop te letten?

Micronutriënten

Andere nutriënten zijn micronutriënten, hieronder vallen vitaminen, mineralen en de essentiële aminozuren en vetzuren. Deze heb je maar in hele kleine hoeveelheden nodig, maar zijn enorm belangrijk voor het gezond functioneren van je lichaam. Grote tekorten of juist hele hoge dosissen kunnen schadelijk zijn. Tenzij je een topsporter bent, een groot calorietekort hanteert of speciale omstandigheden hebt zul je hier over het algemeen geen drastische tekorten aan hebben, mits je genoeg kwalitatieve voeding uit alle macro’s binnenkrijgt.

De gemiddelde persoon op straat heeft echter vaak geen optimale niveau’s voor diverse micronutriënten door een gebrek aan voeding dat micronutriënten bevat zoals groenten en fruit. Tekorten kunnen diverse vage klachten veroorzaken en zijn niet altijd acuut merkbaar, denk aan hoofdpijn of slecht concentreren. Als je maar weinig groente en fruit binnenkrijgt, aanbevolen is  2 ons groente en 2 stuks fruit (is die slogan blijven hangen?). Vooral als je aan krachttraining doet is het belangrijk voldoende groente en wat fruit te eten. 200 gram groente per dag zou ik echt als minimum aanraden.

Voldoende fruit en groente is niet moeilijk. Je kunt fruit of groente toevoegen aan de dingen die je nu al eet, zoals tomaten of komkommer op broodje kaas, fruit in je kwark en ga maar door.

Vitaminen

Kort gezegd zijn vitaminen essentiële chemicaliën die helpen met diverse functies en processen in het lichaam. Een goede manier om een tekort te krijgen aan vitaminen is om een dieet te volgen waarbij één van de macronutriënten compleet geschrapt wordt in combinatie met een calorieën tekort. Wees dus voorzichtig met teveel restrictie in je dieet en focus tijdens een verlaging van je calorieën op voedingsrijk eten vol met micronutriënten. In de praktijk betekent dit voldoende plantaardig eten.

Waarschijnlijke tekorten of sub-optimale waarden voor (atleten) in de westerse wereld zijn:

  • Vitamine D3 (door te weinig blootstelling aan zonlicht)[2]
  • Magnesium (o.a. in spinazie, makreel, aardappel met huid, zwarte bonen, amandelen en pinda’s)[3,4, 5]
  • Zink (rood vlees, schelpdier)[6,7,8]
  • Jodium (zout met toegevoegd jodium, vis, zeevruchten,  zuivel en soms in brood door bakkerszout)[9]
  • Ijzer*(vlees, kippenlever, tonijn, kip, eieren, kippenlever)[10, 11]

Ijzervergiftiging kan een risico zijn bij teveel ijzer, dus supplementeer niet zomaar. Vlees is een goede optie om aan je ijzerbehoefte te voldoen.

Mineralen

Deze worden gebruikt voor vitale lichaamsfuncties zoals spiersamentrekking. Mineralen zijn net als vitamines stoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in eten en drinken. Ze zijn onmisbaar voor een goede gezondheid en normale groei en ontwikkeling. Ze leveren geen energie. De meeste mineralen krijg je binnen via eten en drinken.

Essentiële aminozuren

Aminozuren zijn de bouwstenen van proteïnen, die in de volksmond vaak eiwitten worden genoemd. Je krijgt ze dus binnen door eiwitrijk eten. Ze zijn noodzakelijk voor de opbouw van structuurproteïnen (zoals collageen), enzymen, bloedstollingsfactoren, afweerstoffen, transportmoleculen, het spierstelsel en hormonen zoals insuline.

Een essentiële aminozuur is een aminozuur dat niet in het lichaam van de mens kan worden gemaakt. Deze behoort daarom in voldoende mate in een dieet aanwezig te zijn. Wanneer iemand gezond eet en geen speciale behoefte heeft door een bijzondere lichamelijke toestand (ernstig zieken, probleem met opname van voedingsstoffen uit de darmen), bevinden deze essentiële aminozuren zich over het algemeen in voldoende mate in het voedsel, zolang er variatie in de eiwitrijke bronnen zijn. Als je regelmatig in de gym te vinden bent mag ik hopen dat je weet dat je voldoende eiwitten moet eten.

Deze aminozuren zijn vaak nodig als uitgangsstof voor de aanmaak van stoffen die een belangrijke rol vervullen in de stofwisseling zoals het hormoon noradrenaline en verschillende neurotransmitters zoals serotonine. Niet-essentiële aminozuren kunnen in de lever uit andere aminozuren worden gevormd.

Essentiële vetzuren

Essentiële vetzuren, zijn vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken uit andere vetzuren, terwijl het lichaam ze wel nodig heeft om normaal te kunnen functioneren. Dit betekent dat ze via de voeding moeten worden ingenomen. In feite gaat het hier dus om een soort van vitamines. Essentiële vetzuren zijn “essentieel” genoemd toen onderzoekers er achter kwamen dat wanneer deze vetzuren ontbreken in de voeding, dit de groei van jonge kinderen en dieren schaadt.

Deze vetzuren werden daarom vroeger vitamine F genoemd, totdat men er achter kwam dat ze tot de vetten behoorden. Dat deze vetzuren nu niet meer de naam vitamine dragen betekent echter niet dat de mens zonder deze vetzuren kan leven. Deze haal je onder andere uit planten of visolie.

Vetten

Water

Water is natuurlijk ook een essentieel onderdeel van je voeding. Circa 72% van je spieren bestaan uit water en het is verantwoordelijk voor veel lichamelijke functies. Het zorgt er onder andere voor dat je organen goed functioneren, gifstoffen afgevoerd worden en het helpt met je spijsvertering en het transport van stoffen en hormonen door je lichaam.[12]

Uitdroging of deelse uitdroging heeft dan ook een negatief effect op je training en je herstel. De European Food Safety Authority raad 2.5 liter water per dag aan voor mannen en 2 liter voor vrouwen. Als je heftig sport en zweet kan dit best iets meer zijn. Als je urine relatief helder is dan zit je goed, wordt het donker dan drink je te weinig, dus dat kun je als praktische indicatie gebruiken. Je lichaam reguleert dorst zelf vrij goed en haalt ook vocht uit eten en dit dus zou vaak geen grote zorg moeten zijn.

Drink je voldoende? Check de kleur van je urine
Drink je voldoende? Check de kleur van je urine

Conclusie:

Eet je groente zoals je moeder je altijd vertelde en check of je af en toe dingen eet die hierboven staan om te zorgen dat je de benodigde micronutriënten binnenkrijgt. Eventueel kun je supplementeren als je een tekort hebt en dit niet via je voeding binnenkrijgt zoals Vitamine D.

Calorieën – Basics First

Referenties:

Lees meer over Online Fitness Coaching

10 gezonde gewoontes om af te vallen

10 gezonde gewoontes voor gegarandeerd vetverlies

Als ik in de jaren één ding heb geleerd is dat feiten opnoemen niet voor het gewenste resultaat zorgt. Het goed bedoelde advies voor afvallen is "eet minder en beweeg meer". Het is feitelijk juist maar het vertelt je niks. Dit advies blijkt ronduit slecht te helpen met overgewicht. Er wordt ook steeds meer afgestapt...
Read More
calorieën berekenen voor fitness en bodybuilding

Calorieën tellen voor Fitness & Bodybuilding?

Moet ik calorieën tellen voor Fitness & Bodybuilding of niet? Je weet hoeveel calorieën je nodig hebt, maar nu? Met droge cijfers alleen redt je het nog niet, je moet dit nog vertalen naar je dagelijkse eten en gedrag. De wetenschap over calorieën en energie laat weinig aan twijfel over, de uitdaging is alleen om...
Read More
voedselkeuzes en vetverlies

Voedselkeuzes en vetverlies

Hoe zijn voedselkeuzes en vetverlies met elkaar verbonden? Als je geen calorieën wilt tellen maar toch wilt afvallen of vet kwijt wilt kun je je bijvoorbeeld richten op eten dat laag is in calorieën en voldoende verzadiging biedt zodat je geen last krijgt van honger. Als je de juiste keuzes maakt dan kun je ervoor...
Read More