Macronutriënten voor Fitness

Macronutriënten is een benaming voor de verschillende voedingstoffen die je nodig hebt in grote hoeveelheden: je Vetten, Eiwitten en Koolhydraten. Zodra je weet hoeveel calorieën je per dag nodig hebt is het belangrijk om te weten waar deze calorieën vandaan komen. Wat de verschillen zijn en waarom het belangrijk is om bepaalde verhoudingen aan eiwitten, koolhydraten en vetten aan te houden.

Er is geen standaardverhouding die op iedereen van toepassing is in elke situatie. Er is hier genoeg informatie om je concreet op weg te helpen, maar blijf zelf ook kritisch naar je voeding kijken en probeer voor jezelf te vinden wat past bij jouw levensstijl en waar jij je prettig bij voelt. Cijfers zijn handig, maar uiteindelijk moet je nog keuzes maken in eten die hierop aansluiten en die je kunt volhouden.

De Calorieën per macro’s zijn als volgt [1]:

  1. Eiwitten bevatten 4 Kcal per gram
  2. Koolhydraten bevatten 4 Kcal per gram
  3. Vet bevatten 9 Kcal per gram
  4. (Alcohol bevat 7 Kcal per gram)

Verhoudingen van Macronutriënten

En zijn diverse visies op de verhouding van je macronutriënten. De samenstelling van de verhoudingen verschilt ten opzichte van je doel, je activiteitsniveau, werking van je lichaam en je voorkeur. De verhoudingen die hieronder staan zijn richtlijnen voor mannen en vrouwen die zich richten op het maximaliseren van spiermassa of vetverlies.

Als je behoefte hier erg van afwijkt kan het een ander verhaal worden (topsporter, duursporter, obesitas of grote calorieverschillen). Wil je een op maat gemaakt voedingsschema, vraag dan naar online coaching, hier worden alle berekeningen op jou afgestemd en krijg je volledige online begeleiding met je voeding en training.

Je kunt je behoefte berekenen:

  1. Vet: 30-40% van je dagelijkse rustmetabolisme
  2. Eiwitten: 1.8 gram per kilogram lichaamsgewicht
  3. Koolhydraten: De rest van je behoefte aan Kcal

Check voor meer informatie en uitleg de pagina’s over de individuele macro’s voor eiwitten, vetten en koolhydraten

Online Fitness Coaching

Vooral als je net begint raad ik het aan om te focussen op calorieën, voldoende eiwitten, voedselkeuzes en je training.

De basisprincipes zijn niet enorm ingewikkeld, maar het daadwerkelijk toepassen in je eigen leven soms wel. Ups en downs horen erbij voor iedereen, ook die fitness gast of chick op Instagram heeft dat soort momenten ook al posten ze dat minder. Het werk dat je doet, de tijden die je vrij hebt, je voorkeur van je dagindeling, of je kinderen hebt, je humeur, je doel, stress en meer. Er kunnen allerlei factoren zijn die invloed hebben op je patroon.

Eiwitten

Eiwitten (Proteïne) bestaan uit diverse aminozuren die bouwblokken zijn van je spiervezels, je organen, huid, botten, pezen en het speelt een belangrijke rol in veel lichaamsfuncties. Eiwitten leveren 4 kilocalorieën per gram. Eiwitten helpen ook met een verzadigd gevoel en gaan de afbraak van spiermassa tegen en helpen met spieropbouw.

Eiwitten

Koolhydraten

Je lichaam gebruikt koolhydraten als bron voor energie. In principe kan je lichaam grotendeels leven op vetten en proteïne voor energie maar ze worden belangrijker bij hoge intensiteit activiteiten. Koolhydraten zijn ook de hoofdbron voor alle micronutriënten zoals vitaminen, mineralen en vezels. Vrijwel alle koolhydraten worden uiteindelijk afgebroken tot glucose en glycogeen. Koolhydraten leveren 4 kilocalorieën per gram.

Koolhydraten

Vetten

Vetten (of olie) zitten vol met energie. Vet beschermt je organen en is noodzakelijk voor je algemene en mentale gezondheid. Het speelt een grote rol in je hormoonhuishouding. Dit maakt het onmisbaar maakt als onderdeel in een voedingspatroon voor mensen die doen aan fitness & bodybuilding.  Vet is naast een bron van energie een bron van vitamine A, D en E en essentiële vetzuren en is een onderdeel waar je celmembranen van zijn gemaakt. Vetten helpen ook met het transporteren van bijvoorbeeld vitaminen. Vetten leveren meer dan twee keer zoveel als eiwitten en koolhydraten met 9 kilocalorieën per gram, maar spelen ook een rol in de verzadiging.

Lees over de timing van je voeding in combinatie met je training.

Voeding en Timing

Lees verder over micronutriënten, mineralen vitaminen en water

Micronutriënten

Referenties:

Lees meer over Online Fitness Coaching

10 gezonde gewoontes om af te vallen

10 gezonde gewoontes voor gegarandeerd vetverlies

Als ik in de jaren één ding heb geleerd is dat feiten opnoemen niet voor het gewenste resultaat zorgt. Het goed bedoelde advies voor afvallen is "eet minder en beweeg meer". Het is feitelijk juist maar het vertelt je niks. Dit advies blijkt ronduit slecht te helpen met overgewicht. Er wordt ook steeds meer afgestapt...
Read More
calorieën berekenen voor fitness en bodybuilding

Calorieën tellen voor Fitness & Bodybuilding?

Moet ik calorieën tellen voor Fitness & Bodybuilding of niet? Je weet hoeveel calorieën je nodig hebt, maar nu? Met droge cijfers alleen redt je het nog niet, je moet dit nog vertalen naar je dagelijkse eten en gedrag. De wetenschap over calorieën en energie laat weinig aan twijfel over, de uitdaging is alleen om...
Read More
voedselkeuzes en vetverlies

Voedselkeuzes en vetverlies

Hoe zijn voedselkeuzes en vetverlies met elkaar verbonden? Als je geen calorieën wilt tellen maar toch wilt afvallen of vet kwijt wilt kun je je bijvoorbeeld richten op eten dat laag is in calorieën en voldoende verzadiging biedt zodat je geen last krijgt van honger. Als je de juiste keuzes maakt dan kun je ervoor...
Read More