Koolhydraten voor fitness en krachttraining?

Koolhydraten worden omgezet in glucose en glycogeen, deze geven je lichaam een belangrijke bron van energie en dienen als brandstof voor je spieren. Ze worden ook gebruikt als voorkeursbrandstof voor je hersenen, zenuwstelsel en hart, die samen circa 130 gram per dag gebruiken.

Bij koolhydraten kan nog het meeste gesleuteld worden van alle macro’s omdat de behoefte gelinkt is aan je beweging. Dus low-carb of high-carb voor fitness? Het hangt er vanaf.

Waarvoor heb ik koolhydraten nodig?

Koolhydraten zijn een bron van energie, vezels, vitaminen en mineralen en kunnen als brandstof dienen voor je spieren.

Glycogeen is een keten van glucosemoleculen en is een belangrijk onderdeel om energie te produceren voor anaerobische beweging (zonder zuurstof, zoals gewichten tillen).

Glucose wordt ook gebruikt als voorkeursbrandstof voor je hersenen, zenuwstelsel en hart, die samen circa 130 gram per dag gebruiken. Dit varieert natuurlijk per persoon.[1]

Zodra je koolhydraten grotendeels gaat schrappen raak je in de eerste week ook water kwijt waardoor het kan lijken alsof je veel vetmassa kwijtraakt omdat elke gram glycogeen drie gram water nodig heeft voor opslag. Dit kan dus een aanzienlijk deel van je gewicht kan zijn.[2]

Als je heel weinig koolhydraten binnenkrijgt (circa 100 gram en minder) komt je lichaam na een aantal dagen in een staat die ketose heet. Dit houdt in dat je lichaam in je lever vet gaat omzetten naar ketolichamen. Deze ketolichamen kan je lichaam dan gebruiken als brandstof in je hersenen in plaats van glucose.[3]

Koolhydraten grotendeels vermijden?

Ook al zijn er mensen die dit als levensstijl hebben geadopteerd is het vermijden van koolhydraten op grote schaal is niet voor iedereen weggelegd. Op langer termijn blijken diëten met veel restricties te falen omdat ze lastig zijn vol te houden dus lange termijn succes hangt voornamelijk af van je voorkeur.

De meeste mensen zijn gebaat bij koolhydraten als zij een goede intense training willen volgen en niet teveel restricties in hun dieet willen invoeren. Lage glycogeen niveau’s worden problematisch met hogere volume trainingen, omdat de vermoeidheid wordt geassocieerd met verlaagde energie productie.

Naast energie is voedsel met koolhydraten vaak een goede bron van micronutriënten zoals vitaminen, mineralen en vezels. Met name plantaardige bronnen zouden een groot aandeel van je koolhydraten moeten bevatten. Iets dat iedereen ergens wel weet, maar weinig mensen echt doen. Van de volwassenen tot 69 jaar eet maar 10% van de vrouwen en 6% van de mannen de aanbevolen hoeveelheid fruit (200 gram per dag).

Voor groente (ook 200 gram)is het nog dramatischer, slechts 5% van alle mannen en vrouwen eten de aanbevolen hoeveelheid groente (bron: Nationaal Kompas Volksgezondheid). Als krachttrainer zou dit echt minimaal je dagelijkse inname moeten zijn.

Een reden dat weinig koolhydraten een acuut effect heeft op gewichtsverlies is dat je in de eerste tijd een deel watergewicht kwijtraakt. Daarnaast beperk je veel soorten producten, er zijn maar weinig snacks die niet grotendeels uit koolhydraten (met vet) bestaan. Dit op zichzelf kan er al voor zorgen dat je minder calorieën eet.

Hoeveel koolhydraten heb ik nodig per dag?

Er zijn geen standaard specifieke aanbevolen hoeveelheden voor koolhydraten die voor iedereen geldig zijn omdat het afhankelijk is van je behoefte aan energie ten opzichte van je activiteiten en hoe je lichaam omgaat met koolhydraten. Het verschilt per persoon hoe gevoelig zij reageren op koolhydraten en hoeveel glycogeen zij kunnen opslaan.

Koolhydraten worden omgezet in glycogeen en opgeslagen in je lever en spieren. Er wordt ongeveer 80-100 gram (400 Calorieën) opgeslagen in je lever en 300-500 gram (1.600 Calorieën) in je spieren. Dit is afhankelijk van hoe groot en getraind iemand is dus pin niemand vast op die nummers.

Als referentie, voor serieuze competitieve duursporters die 2-3 uur trainen per dag, 5-6 dagen per week wordt circa 5-7 gram per kilo aangeraden (375-525 gram voor iemand van 75 kg). Dit is zo hoog omdat zij veel glycogeen gebruiken en deze voorraden weer snel moeten aanvullen voor de volgende training. Krachttrainers verbruiken niet enorm veel glycogeen met hun training. Zelfs een serieuze bodybuilder verbruikt niet al zijn glycogeen voorraad op.[4]

Koolhydraten en fitness

 

Als je glycogeenopslag vol is worden de overtollige koolhydraten opgeslagen als vet voor later gebruik, bijvoorbeeld voor in de nacht. Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je lichaam verbruikt dan gaat je lichaam overtollige voedingstoffen opslaan ongeacht of het vetten, eiwitten of koolhydraten zijn.

Diverse onderzoeken tonen aan dat het vetverlies niet wordt beïnvloed door de verhouding van koolhydraten en vetten.[5] Stel dat je overeet maakt het dus niet uit of dit overschot uit vet of koolhydraten komt, je komt uiteindelijk een vergelijkbare hoeveelheid vetmassa aan.[6]

Een redelijk punt om te beginnen is 3 gram per kilogram lichaamsgewicht (225 gram voor iemand van 75Kg). Dit kan opschalen op basis van activiteitsniveau en trainingsvolume.

Hoeveel koolhydraten heb je nodig voor krachttraining?

Gewichtstraining met tussenpauzen (de pauzes tellen niet in je verbruik) verbruikt niet zo enorm veel glycogeen, waarschijnlijk niet meer dan 50-60 gram per uur, niet genoeg om je complete glycogeenvoorraad op te maken als je voldoende eet en je reserves op peil houdt.

Daarnaast gebruik je alleen de glycogeenvoorraad uit de spiergroep die je traint. Het glycogeen uit je biceps wordt dus niet gebruikt als je bijvoorbeeld je kuiten traint. Je zult niet snel je glycogeenvoorraad uitputten en je lichaam is efficiënt in het aanvullen van de voorraad, dit wordt gereguleerd door je lichaam, dus als je meer glycogeen verbruikt zal de resynthese sneller zijn.

Zelfs als je zou vasten na je training wordt circa 75% van je glycogeen binnen 6 uur hersteld zijn. (Pascoe e.a. 1993). Bij atleten die uithoudingsvermogens oefeningen doen is de glycogeen volledig hersteld binnen 24 uur.

Als je overgewicht hebt of een lage insuline sensitiviteit wordt het verhaal wat anders, dan ben je gebaat bij een dieet dat lager zit in koolhydraten.[7] Je behoefte aan macro’s en het aantal calorieën per dag zijn van grootste invloed op je gewichtsbeheersing. Over het algemeen geld dat hoe meer je traint en beweegt, hoe meer koolhydraten je kunt gebruiken.

Een praktische manier om je koolhydraten te bepalen is om eerst naar je benodigde vetten en eiwitten te kijken en de rest van je behoefte aan calorieën per dag aan te vullen met koolhydraten. 

Calorieën – Basics First

Soorten koolhydraten

Classification of carbohydrates

Bron: Beerman/McGuire, Nutritional Sciences, 1/e. © Cengage Learning.

  1. Monosaccharides: glucose (ook bekend als dextrose), fructose (uit fruit) en galactose (uit zuivel)
  2. Disaccharides: sucrose (alledaagse witte suiker), lactose (melk) en maltose (uit bier)
  3. Oligosacccharides: Raffinose, stachyose en verbacose (uit bonen, erwten en volkoren)
  4. Polysaccharides: zetmeel (groente), wat ketens van glucose moleculen zijn
  5. Vezels: oplosbaar (havermout, fruit) en niet oplosbaar (volkoren granen)

Fructose en galactose zijn afwijkend omdat het eerst langs je lever moet voordat het je cellen het kunnen gebruiken.

Monosaccharides en disaccharides zijn simpele suikers en polysaccharides en vezels vallen onder complexe koolhydraten. Dit slaat op het aantal suikereenheden in de moleculen. De term complex en simpel is verder een arbitraire term gebaseerd op de lengte van de moleculen.

Glucose, glycogeen en insuline

Bijna alle koolhydraten worden allemaal uiteindelijk in je lichaam afgebroken tot een vorm van glucose. Wat je erbij eet, heeft ook nog effect op de opname, vetten en eiwitten beïnvloeden (vertragen) de opname van de koolhydraten.

Glucose zorgt ervoor dat je insulineniveau stijgt, hoe meer je eet hoe meer het stijgt. Dit betekent dat je meer gebruik maakt van glucose voor energie op dat moment. Insuline helpt wat met het direct onderdrukken van je hongergevoel en zet een rem op diverse processen zoals de afgifte van glucose uit de lever. Als je dus ongevoelig bent voor insuline kan dit problemen veroorzaken omdat je bloedsuikerniveau te hoog wordt.

“snelle koolhydraten” na je training?

Wat minder bekend is, is dat eiwitten je insulineniveau’s ook behoorlijk stimuleert. Het heeft dus geen effect om “snelle koolhydraten” te nemen bij je whey om zo spieropbouw extra te stimuleren. De eiwitten alleen al zorgen voor voldoende insuline afgifte. [8, 9] Eiwitproducten zoals whey en zuivel stimuleren insuline zelfs meer dan veel koolhydraatrijke producten.[10]

Insuline

Insuline krijgt soms een slechte naam in diëten omdat het een rol speelt in in het opslaan van overtollige voedingstoffen in je vetcellen en het de afbraak van vet onderdrukt. Dit kan een reden zijn voor sommige mensen om koolhydraten te vermijden omdat de aanname is dat insulineniveau’s altijd zo laag mogelijk moeten zijn.

Dat eiwitten de insuline soms net zo vaak verhogen is dan iets waar geen rekening mee gehouden. Eiwitten hebben in onderzoeken vaak een positief verband met hongeronderdrukking en gewichtsverlies.

Insuline is niet iets om je druk om te maken mits je gezond bent. Je wordt niet dik van insuline op zichzelf maar van meer calorieën dan je lichaam nodig heeft. Insuline is wel een vetopslaghormoon, maar je kunt niet opslaan wat er niet is, je energiebalans is daarom nog steeds leidend voor vetopslag en vetverlies.

Complexe versus simpele koolhydraten

Simpele koolhydraten vindt je vaak in de vorm van bewerkte producten die makkelijker zijn voor je lichaam om te verwerken, hebben vaak meer calorieën bij hetzelfde gewicht maar ontbreken vaak aan voedingstoffen. Complexere koolhydraten zijn vaker producten rijker aan vezels, vitaminen en mineralen en veroorzaken doordat het rijk aan vezels is eerder een verzadigd gevoel dan simpele koolhydraten.

Afvallen met high carb

Complexere koolhydraten geven je dus vaak ook langer een verzadigd gevoel dan simpele koolhydraten en het is moeilijker om er teveel van te eten. Maar als jij gezond en actief bent en jij je houdt aan je calorieën en macro’s maakt het niet enorm veel uit voor je lichaamssamenstelling of je wat meer simpele koolhydraten consumeert.

Je kunt net zo goed afvallen op een dieet dat hoog in koolhydraten is. Studies waarbij complexe koolhydraten zijn vervangen met suiker veroorzaakte geen verschil in lichaamscompositie, mits de calorieën hetzelfde bleven. [11, 12, 13]

Vezels

De vezels in koolhydraten helpen ook darmproblemen te voorkomen, ze vertragen de opname van glucose en leveren nauwelijks calorieën. Sommige mensen gaan zelf zo ver om ze negatieve calorieën te noemen, maar het aantal calorieën in vezels is over het algemeen verwaarloosbaar in de context van je algehele dieet .

De gemiddelde Nederlander komt slechts op 18-23 gram vezels per dag, terwijl 30-40 wordt aangeraden. Wat logisch is als je weet dat de meeste mensen hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groente en fruit niet behalen.[13]

Vezelinname
Vezelinname voor fitness en krachttraining

De bewijzen dat vezels een positief effect heeft op je gezondheid, metabolisme, vertering en eetlust wordt sterk ondersteund in de wetenschap.[15, 16]

Bewerkte koolhydraten

Sommige bewerkte producten zijn ook calorierijk doordat het een combinatie is van koolhydraten, vetten en zout, wat gewoon onwijs lekker kan zijn en in de natuur vrijwel niet voorkomt. Wanneer iemand zijn zout of -calciumbalans uit balans is dan zal er sneller een drang zijn naar zout of zoet eten.

Als iemand veel groenten eet zal er sneller een neiging zijn naar zout eten en als iemand veel zout in zijn dieet heeft dan is er sneller een drang naar zoet eten. Zoutinname ligt 50% boven de aanbeveling in Nederland, waarschijnlijk door het eten van veel bewerkte producten. Als je aan krachttraining doet zal zout echter niet snel een issue zijn.

In een simplistisch voorbeeld vergelijk ik een snicker met broccoli:

Snicker (per 100 gram)

  • 484 Kcal
  • 8.7 gram eiwit
  • 60 gram Koolhydraten
  • 22.9 gram vet

Broccoli (per 100 gram)

  • 29 Kcal
  • 3.3 gram eiwit
  • 3.3 gram koolhydraten
  • 0,2 gram vet

Om op hetzelfde aantal calorieën te komen per gewicht met je wel heel veel broccoli eten.

Wat voor koolhydraten dan?

Kortom, complexere koolhydraten zijn vaak een betere keuze gedurende dag en maakt het makkelijker om verzadigd te blijven, vooral als je het combineert met eiwitten en vetten in één maaltijd.

Het grootste deel van je behoefte aan koolhydraten kan dus het beste uit een basis van minimaal verwerkte koolhydraten komen zoals groenten, fruit en peulvruchten, vooral als je wilt afvallen.

Bulken

Probeer je aan te komen met behulp van krachttraining en heb je moeite met voldoende calorieën binnen te krijgen kan je best als tactiek meer simpelere koolhydraten in je dieet voegen bovenop een basis van koolhydraten uit groenten, fruit en peulvruchten, mits je gezond en actief bent zullen extra simpele suikers niet snel negatieve effecten hebben op je gezondheid. Je verbruikt ze dan namelijk ook voor bewegen of spieropbouw.

Eten voor Spiermassa

Als je echt je macro’s correct bijhoudt maakt het voor je lichaamssamenstelling niet uit wat voor koolhydraten je tot je neemt. Ik hoop dat het wel duidelijk is dat je voor je gezondheid en welzijn wel groente en fruit een grote rol in je dieet laat spelen.

Als je bijvoorbeeld kijkt naar mensen met obesitas, dan eten zij meer calorieën dan nodig en toch missen zij soms belangrijke micronutriënten vanwege hun voedingskeuzes. Een stuk taart levert wel energie, maar vrijwel geen micronutriënten of vezels. [17]

Je kunt soms best wat taart of snoep eten, zolang het binnen je behoefte aan calorieën en macro’s blijft en niet teveel per keer is. Je hoeft het dus niet helemaal te vermijden, de meeste koolhydraten worden uiteindelijk afgebroken tot glucose, je aardappel of je snicker.

Het draait om de balans tussen behoefte en verbruik. Label dus niet snel eten “goed” en “slecht” want het is niet nodig als je het grote plaatje voor elkaar hebt en genoeg beweegt. Eten zwart wit labelen kan ervoor zorgen dat je een neurotische band met eten opbouwt.

Voedselkeuzes en vetverlies

Omgaan met koolhydraten hangt af van je doel en tactiek

Dus in een calorieëntekort zal snoep e.d. niet leiden tot meer vet. Het hangt af of je wilt aankomen of afvallen, hoe goed je binnen je schema blijft en wat je tactiek is om je voeding bij te houden.

Als je calorieën telt of een schema of planning gebruikt en je houdt je er goed aan, dan kom je eerder weg met simpele suikers eten omdat je schema rekening houd met je energiebalans en jij je calorieën afkapt op een bepaald punt, waardoor het niet als vet kan worden opgeslagen.

Maar dit kan betekenen dat je een beetje “kunstmatig” moet leven doordat je calorieën moet tellen. Let er wel op dat je hunkeringen krijgt naar producten die je vaker eet, snoep veel calorieën heeft per 100 gram en weinig verzadiging biedt. Vooral als je in een energietekort zit is er weinig ruimte voor producten zoals snoep binnen je calorieën “budget”. Het is het vaak niet waard.

Een aantal voorbeelden van koolhydraatrijke bronnen:

  1. Bonen
  2. (Zoete) Aardappels
  3. Fruit
  4. Popcorn
  5. Groenten
  6. Bruine rijst
  7. Quinoa
  8. Groenten
  9. Havermout
  10. Noten en zaden (vaak calorierijk)
  11. Groenten

Beperk je niet alleen tot deze of andere lijsten, eet wat je lekker vindt binnen wat je doel toelaat.

Referenties:
  • [1] Luscombe-Marsh ND, et al Carbohydrate-restricted diets high in either monounsaturated fat or protein are equally effective at promoting fat loss and improving blood lipids . Am J Clin Nutr. (2005)
  • [1] Introduction to Human Nutrition Second Edition (2009) p.60.
  • [2] Whitney and Rolfes. Understanding nutrition, thirteenth edition. (2013)
  • [3] Kreider et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations (2010)
  • [4] Burke et al. Carbohydrates for training and competition. (2011)
  • [5] Effects of isoenergetic overfeeding of either carbohydrate or fat in young men
  • [6] Cornier et al. Insulin sensitivity determines the effectiveness of dietary macronutrient composition on weight loss in obese women. (2005)
  • [7] Koopman R, et al. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. (2007)
  • [8] Staples AW, et al. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Journal of Medicine, Science and Sports Exercise. 2011, 43(7):1154–61. Artikel in pubmed
  • [9] Boelsma et al. 2010 Measures of postprandial wellness after single intake of two protein-carbohydrate meals.
  • [10]Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. The Carbohydrate Ratio Management in European National diets. Saris WH, Astrup A, Prentice AM, Zunft HJ, Formiguera X, Verboeket-van de Venne WP, Raben A, Poppitt SD, Seppelt B, Johnston S, Vasilaras TH, Keogh GF. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Oct;24(10):1310-8.
  • [11]Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets. West JA, de Looy AE. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Aug;25(8):1122-8.
  • [12]Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. Surwit RS, Feinglos MN, McCaskill CC, Clay SL, Babyak MA, Brownlow BS, Plaisted CS, Lin PH. Am J Clin Nutr. 1997 Apr;65(4):908-15.
  • [13]Rossum CTM van, Fransen HP, Verkaik-Kloosterman J, Buurma-Rethans EJM, Ocke MC. Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010: Diet of children and adults aged 7 to 69 years. RIVM-rapport nr. 350050006. Bilthoven,2011.
  • [14](Advanced Nutrition and Human Metabolism, 6th Edition
  • [15] Dagfinn Aune et al. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies (2011)
  • [16] Tania P Markovic and Sharon J Natoli. Paradoxical nutritional deficiency in overweight and obesity: the importance of nutrient density (2009)
  • [17] Michael L. Dansinger et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction (2005)

Lees meer over Online Fitness Coaching