Calorieën tellen voor Fitness & Bodybuilding en alternatieven

Moet ik calorieën tellen voor Fitness & Bodybuilding of niet? Je weet hoeveel calorieën je nodig hebt, maar nu? Met droge cijfers alleen redt je het nog niet, je moet dit nog vertalen naar je dagelijkse eten en gedrag. De wetenschap over calorieën en energie laat weinig aan twijfel over, de uitdaging is alleen om die getallen op een praktische manier in je eigen dagelijkse leven te implementeren. Je hebt niet zoveel aan alleen een lijst met nummers als je niet weet hoe je het kunt toepassen.

Er zijn meerdere manieren om dit aan te pakken maar geen manier is perfect. De meest nauwkeurige en objectief meetbare manier is om je calorieën (en macro’s) bij te houden en dus je eten af te wegen op een keukenweegschaal. Je perceptie van hoeveel calorieën je denkt dat je binnenkrijgt zit vaak niet in de buurt van de werkelijkheid. Mensen met overgewicht overschatten vaak hun energieverbruik net als dat mensen met ondergewicht hun inname vaak overschatten. Tijdelijk een periode calorieën tellen kan je helpen met bewustzijn creëren van de energiewaarde in het eten dat je vaak eet. Zodra je daar bewustzijn van hebt kun je kiezen voor een wat relaxtere aanpak.

Calorieën berekenen voor Fitness

Je hoeft het niet je hele leven te doen, maar het kan je kijk op wat je nu eet veranderen en je precies de zet geven die je nodig hebt om blijvend succes te behalen en betere gewoontes creëren. Want wees eerlijk, weet jij nauwkeurig te vertellen hoeveel calorieën er in een willekeurige maaltijd zitten? De energiedichtheid (Calorieën per 100 gram) en verzadiging van eten is niet altijd intuïtief. Als het niet lukt om af te vallen, kan het helpen om je dieet eens goed in kaart te brengen.

calorieën tellen voor fitness & bodybuilding
Je perceptie van hoeveel calorieën je denkt dat je binnenkrijgt zit vaak niet in de buurt van de werkelijkheid. Meten is weten

Manieren om je energie-inname te managen

Streng en precies

  • Van te voren bereide maaltijden (mealprep)
  • Afwegen van je eten
  • Calorieën en macro’s tellen via een app i.c.m. wegen
  • Kant en klare maaltijden

Voordeel: Goede beheersing van je inname
Nadeel: Kan psychologisch vervelend worden op langer termijn. Niet geschikt als je er veel stress van krijgt van cijfers.

Relaxter maar nog gecontroleerd

  • Porties tellen of inschatten
  • Eten selecteren op basis van verzadiging
  • Een dagelijkse eiwitdoelstelling met een flexibele invulling van koolhydraten en vet (binnen je calorieëndoel)
  • Inname bijhouden via een dagboek (optioneel met hongergevoel op een schaal van 1-10)
  • Dagelijkse menu’s waarbij je kunt variëren

Voordeel: Beheersing van je inname en hongergevoel, zonder heel streng te zijn
Nadeel: Minder precies. Vereist vaak een achterliggend voedingsschema en lijst van producten

Los en ongecontroleerd

  • Eten op basis van hongergevoel
  • Dagelijkse doelstelling voor macronutriënten zonder rekening te houden met voedingskeuzes
  • Bepaald eten vermijden of juist vaker eten zonder verder iets te meten

Voordeel: Psychologisch relaxed
Nadeel: Minder resultaat en vaak minder kwaliteit voeding. Niet geschikt voor mensen met veel onder of overgewicht. Vereist een bepaalde mate van ervaring voor succes.

Ik raad meestal aan om te beginnen met de wat strengere manieren, tenzij het psychologisch veel stress oplevert. Als je wat ervaring hebt opgebouwd kun je richting de andere methoden.

Hulpmiddelen om calorieën te tellen

Er zijn tegenwoordig genoeg gratis apps zoals Myfitnesspal die je hierbij kunnen helpen. Soms is het alleen een kwestie van het label scannen en het aantal gram kiezen. Let hierbij wel op dat de ingevoerde waarde kloppen met de verpakking of vul het zelf in van de verpakking, aangezien iedereen wat kan invullen en er veel onzin waardes in staan. Dus hou het een paar weken bij of scan op z’n minst een aantal dingen die je dagelijks eet zodat je het kunt vergelijken met je hoeveel calorieën je nodig hebt. Het is dus een resultaatgerichte tool die je tijdelijk kunt gebruiken om over je persoonlijke behoefte te leren of om je calorie-inname een periode bij te houden voor een specifiek doel.

Mensen hebben nou eenmaal hulpmiddelen ontwikkeld omdat onze perceptie en zintuigen niet zo goed zijn als de hulpmiddelen. Als je vlees haalt bij de slager gebruikt wil je ook dat de slager een weegschaal gebruikt en het niet gaat schatten aan de hand van hoe zwaar het voelt in zijn hand.

Hoe pak je het aan?

  1. Bereken je calorieën voor jouw doel (het liefst een trainingsdag + rustdag)
  2. Bereken je macronutrienten (het liefst een trainingsdag + rustdag)
  3. Bekijk je dagelijkse schema en plan hoeveel maaltijdmoment je wilt en rond welke tijd
  4. Verdeel je calorieën en macro’s over de maaltijdmomenten

Nu heb je per maaltijd een verdeling van je calorieën en macro’s. Dit is waar je kunt gaan puzzelen met eten om je doelstelling zo dicht mogelijk te behalen. Je kunt myfitnesspal gebruiken en recepten zoeken waar de macro’s bijstaan. Hier ben je vrij om zelf keuzes te maken binnen je doel. Dit vereist wat uitproberen, plannen en leren. Zorg hierbij wel dat je aan je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid groenten en fruit komt.

Hoe ziet dit eruit in een praktijk voorbeeld?

Stel het dagelijkse doel is:

  • 2200 kcal per dag (trainingsdag)
  • Eiwitten: 135 gram
  • Koolhydraten: 100 gram
  • Vetten: 205 gram

Dit verdeel je naar voorkeur over de 3-4 maaltijdmomenten die je hebt in je dag.

Dan zou je voor je ontbijt bijvoorbeeld op het volgende kunnen komen:

  • 200 gram Huttenkäse
  • 100 gram fruit uit de diepvries
  • 400 ml halfvolle melk

Dit zou ongeveer komen op 28 gram eiwit, 15 gram vet en 20 gram koolhydraten. Bij elkaar zo’n 330 kcal.

Nadelen van calorieën tellen

Op langer termijn calorieën tellen is waarschijnlijk niet heel best voor je mentale gezondheid. Op een gegeven moment heb je wel een goed beeld van wat je regelmatig eet en hoef je het niet elke dag bij te houden. Je kunt dan over naar een wat psychologisch makkelijkere methode zoals porties of eten op basis van gevoel. Het wordt niet voor niets vaak een lifestyle genoemd.

Er hangen natuurlijk ook nadelen aan het tellen van calorieën, het is bijvoorbeeld ongemakkelijk in het openbaar. Je wilt misschien niet calorieën tellen als je met vrienden of collega’s wat gaat eten. Het kan je ook bezig houden de hele dag, wat niet altijd relaxed is. Het is niet geschikt als je iemand bent die tot op de calorie je doel moet halen. Het is ook erg moeilijk om te doen als je op reis bent. Het is voor weinig mensen een blijvende levensstijl, maar voor serieuze sporters, atleten en mensen die meetbaar resultaat willen een onmisbare (tijdelijke) tool.

Stress je niet kapot op het tellen van je Calorieën want het blijft een hulpmiddel en moet niet ten kosten gaan van je psychische gezondheid, als je er enorm veel stress van krijgt dan kun je beter een andere aanpak kiezen zoals maaltijden plannen, een dagboek bijhouden en richten op bepaalde voedselkeuzes.

Voedselkeuzes en vetverlies

Maaltijden plannen in plaats van calorieën tellen

Een betere optie is om je maaltijden (deels) van te voren te plannen in het comfort van je eigen keuken. Als je weet hoeveel calorieën je per dag nodig hebt en je weet hoe je dit moet verdelen over je macronutriënten dan kun je puzzelen om dit eindelijk in daadwerkelijk eten te vertalen.  Je kunt bijvoorbeeld een dag uitkiezen in de week waar je voor meerdere dagen maaltijden kunt voorbereiden en dit in bakjes in de koelkast of vriezer kunt bewaren. Bij voorkeur plan je de maaltijden consistent in en bereidt je het voor zodat je niet de hele dag beslissingen over je eten moet maken.

Je kunt het ook uitbesteden en een voedingsschema of maaltijdenplan laten maken, dit maakt het simpeler en het vertelt je precies wat je moet kopen en koken. Dit is vaak een veel betere besteding van je geld dan supplementen want supplementen hebben een veel kleiner effect op je resultaat en kosten vaak net zoveel. Je kunt het ook tijdelijk doen als je een bepaald doel wilt behalen of weer een nieuwe boost nodig hebt.

Als je ooit weer eens op een plateau zit en niet het resultaat ziet wat je wilt met je gewicht, kijk dan weer terug naar deze basispunten en vraag jezelf af hoe je hiermee omgaat. Calorieën, macro’s en omgaan met honger staan aan de basis van de piramide van prioriteiten in je voeding en bepalen samen met je training het grootste deel van je succes, hier hoort dus logischerwijs ook een groot deel van je aandacht op te liggen.

“Je voeding is de grootste bouwsteen in de transformatie van je lichaam naar een gezondere en fittere versie.”

Een paar korte punten om te onthouden

  1. Je dagelijkse energiebehoefte kan per dag anders zijn (met name je activiteitsniveau maakt hier veel uit)
  2. Mensen zijn heel slecht in het inschatten van calorieën
  3. Er zijn meerdere manieren van je inname bijhouden
  4. Succesvol eten op basis van gevoel, vereist vaak wat ervaring met strengere manieren van je inname bijhouden
  5. Calorieën tellen is een tijdelijke tool, op lange termijn wordt het schadelijk voor je mentale gezondheid
  6. Maaltijden preppen en plannen is een goede manier om je inname accuraat bij te houden zonder er elk moment van de dag mee bezig te zijn.

Lees verder over macronutriënten want waar je calorieën vandaan komen maakt zeker uit.

Macronutriënten

Lees meer over Online Fitness Coaching

10 gezonde gewoontes om af te vallen

10 gezonde gewoontes voor gegarandeerd vetverlies

Als ik in de jaren één ding heb geleerd is dat feiten opnoemen niet voor het gewenste resultaat zorgt. Het goed bedoelde advies voor afvallen is "eet minder en beweeg meer". Het is feitelijk juist maar het vertelt je niks. Dit advies blijkt ronduit slecht te helpen met overgewicht. Er wordt ook steeds meer afgestapt...
Read More
calorieën berekenen voor fitness en bodybuilding

Calorieën tellen voor Fitness & Bodybuilding?

Moet ik calorieën tellen voor Fitness & Bodybuilding of niet? Je weet hoeveel calorieën je nodig hebt, maar nu? Met droge cijfers alleen redt je het nog niet, je moet dit nog vertalen naar je dagelijkse eten en gedrag. De wetenschap over calorieën en energie laat weinig aan twijfel over, de uitdaging is alleen om...
Read More
voedselkeuzes en vetverlies

Voedselkeuzes en vetverlies

Hoe zijn voedselkeuzes en vetverlies met elkaar verbonden? Als je geen calorieën wilt tellen maar toch wilt afvallen of vet kwijt wilt kun je je bijvoorbeeld richten op eten dat laag is in calorieën en voldoende verzadiging biedt zodat je geen last krijgt van honger. Als je de juiste keuzes maakt dan kun je ervoor...
Read More