Calorieën berekenen voor Fitness

Calorieën berekenen voor Fitness & Bodybuilding

Je dagelijkse energiebehoefte is van groot belang op het behalen van je doel. Het is echt een fundamenteel principe. Dit hoeft niet te betekenen dat je elke calorie moet gaan tellen. Het betekent wel dat je wat basiskennis over je energiebehoefte kunt gebruiken samen met wat bewustzijn. Aangezien dit basis-concept het punt is waar de meeste mensen blijven hangen en er eindeloos veel diëten, hypes en commerciële producten zijn dit exploiteren. De basis is simpel, het toepassen niet.

Korte samenvatting

  1. Je kunt je energiebehoefte schatten met een formule
  2. Mensen schatten hun inname en verbruik van calorieën vaak verkeerd in
  3. Als je vet kwijt wilt moet je aan een vorm van calorieën restrictie doen en/of je verbruik verhogen
  4. Aankomen? tel 10-25% bovenop je energiebehoefte
  5. Afvallen? trek 10-30% af van je energiebehoefte
  6. Je behoefte aan calorieën is dynamisch en kan per dag verschillen
  7. Je hoeft geen calorieën te tellen om resultaat te behalen maar het is het meest objectief en nauwkeurig.
  8. Ook als je geen calorieën telt is het wel belangrijk om je bewust te zijn van de calorische waarde van wat je eet ten opzichte van je behoefte
  9. Er zijn apps die je kunnen helpen met het volgen van je voeding

Wat zijn calorieën?

Je calorieën berekenen voor Fitness & Bodybuilding is een primaire stap in het creëren van een voedingsplan. De belangrijkste basis concepten in voeding die het grootste effect hebben op je lichaam, zijn calorieën en je verhouding aan macronutriënten; je vetten, eiwitten en koolhydraten (macro’s).

Calorieën (eigenlijk Kilocalorieën of Kcal) worden gebruikt als een meeteenheid voor energie. Dit is de hoeveelheid energie die nodig is om één kilogram water één graad Celsius te verwarmen. Calorieën worden gebruikt als een objectieve manier om het energie uit eten in kaart te kunnen brengen. Het is net zoiets als een meter om afstand bij te houden of Celsius om de temperatuur te meten.

Energie is een manier waarop wij verklaren hoe de natuur werkt. Een aantal fundamentele basisconcepten over energie zijn:

  • Energie kan nooit worden vernietigd, het kan alleen veranderen van vorm
  • Energie kan niet uit het niets worden gecreëerd
  • (Chemische) Energie zit in eten en menselijk weefsel
  • Zodra je lichaam (chemische) energie gebruikt om te bewegen dan wordt de chemische energie omgezet in kinetische energie (bewegingsenergie)
  • Thermische energie is wat je voelt als temperatuur

Het is daarom ook logisch dat als je meer energie verliest dan dat je verbruikt je ook lichaamsweefsel (massa) verliest en als je meer binnenkrijgt dan krijg je er massa bij. Je zou energie en massa kunnen zien als twee zijden van dezelfde munt.

Omdat je energie en de benodigde bouwstoffen niet uit het niets kan creëren kom je hier aan door te eten of te drinken. Macronutriënten zijn de bronnen waar je calorieën uitkomen. Dit zijn de eiwitten, koolhydraten en vetten die je in grote (macro = groot) hoeveelheden nodig hebt.

Macronutriënten

Hoe is je energiebehoefte opgebouwd?

Omdat het antwoord voor iedereen verschillend is, gebruiken we hier een formule voor. Je totale dagelijkse energiebesteding (TDEE) bestaat uit een aantal onderdelen.

Verreweg het grootste deel van je behoefte is je energiebesteding in rust (circa 70%) en de rest is variabel op basis van je levensstijl, bewegingsniveau en dieetkwaliteit.

TDEE Total Daily Energy Expenditure
Je totale dagelijkse energie uitgave (TDEE)

Basaalmetabolisme (BMR)

Je basaalmetabolisme (BMR) is een schatting van hoeveel dagelijkse calorieën je verbruikt voor essentiële dingen zoals het functioneren van je organen, ademen en hersenfuncties. Het zijn de calorische kosten om in leven te blijven. Dit is verreweg het meeste van je calorische behoefte. Je basaalmetabolisme kan zich aanpassen op basis van een energie overschot of een energietekort

Tenzij je in het ziekenhuis ligt gebruik je wel meer dan dit omdat je beweegt. Daarom kijken we naar je activiteitsniveau.

Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)

Dit deel bestaat uit “Non-Exercise Activity Thermogenesis of NEAT“, dit is alle beweging buiten opzettelijke inspanning om. Denk aan spontane bewegingen zijn zoals je handen bewegen tijdens het praten, naar de koelkast lopen of bewegen met je benen als je achter je bureau zit.

Dit kan nog flink optellen naar je totale verbruik en kan ook enorm verschillen per persoon. Dit kan wel oplopen tot honderden calorieën per dag.

Je kent vast wel een druk iemand die moeite heeft met stilzitten, bij dat soort mensen is de NEAT vaak hoog.  NEAT neemt vaak af zodra er minder Calorieën beschikbaar zijn en neemt het toe in een overschot.[1]

Het thermische effect van eten (TEF)

Bij het verteren van je eten gaat er energie verloren in de vorm van hitte. Bij gezonde fitte mensen met een gezond voedingspatroon ligt dit effect iets hoger dan bij mensen met overgewicht of mensen die een ongezonder voedingspatroon hebben.

Dit effect ligt ook hoger als je tijdens een maaltijd eiwitten, vetten en koolhydraten bij elkaar eet. Eiwitten hebben bijvoorbeeld een hoger thermisch effect dan vetten.

Eet je bijvoorbeeld veel eiwitrijke dingen met veel verse groenten dan verbruik je al meer calorieën dan iemand die veel verwerkt voedsel eet.

Het Thermische effect van activiteit (EAT)

Als laatste bestaat dit deel uit de calorieën die je verbruikt met je activiteiten, dus sport en beweging, dit is het “Exercise activity thermogenesis“(EAT). Zoals je in de afbeelding kunt zien zijn de calorische kosten voor fysieke activiteit maar een klein deel vergeleken met de calorische kosten in rust (REE of “Resting Energy Expenditure“) [2].

Je kunt hieruit afleiden dat het wat extra bewegen niet heel praktisch is om extra calorieën uit je dieet te compenseren. “Ik beweeg wat meer zodat ik meer kan eten” is dus niet aan aan te raden mindset als je vet wilt verliezen.

In een voorbeeld: je verbrand 19.7 kcal als je elf verdiepingen oploopt, dus je zou 29 verdiepingen moeten oplopen om één appel aan energie te verbranden.

Het is de moeite niet om je mentaal druk te maken om dit soort triviale dingen om wat extra calorieën te verbranden. Kleine beetjes helpen natuurlijk wel en het is beter dan niet bewegen, maar overschat het effect niet in de praktijk.

Waarom is energiebalans zo belangrijk voor Fitness & Bodybuilding?

De grootste factor in gewicht afvallen of aankomen is de balans van calorieën die binnenkomen en die je verbruikt. [3-17] Dat is een goede reden om op te zoeken hoeveel calorieën je verbruikt per dag.

Het blijkt uit onderzoek na onderzoek consistent de grootste factor en wordt ondersteund door de (natuur)wetten van thermodynamica. Bij een structureel overschot aan calorieën zul je aankomen, eet je minder dan je lichaam verbruikt dan val je af.

Je kunt energie niet uit het niets produceren, dit is een fundamenteel feit waar de alle gewichtsverlies programma’s aan moeten voldoen. Hoe je dit praktisch kunt doen en psychologisch kunt volhouden is wat complexer, maar het blijft een keihard feit.

calorieën berekenen voor fitness & bodybuilding
Een metabole kamer, zie je jezelf hier een paar dagen  zitten als proefpersoon?

Sommige diëten pakken het gedrag aan dat hiervoor zorgt, verpakken het in marketing of spelen in op het feit dat het lastig is voor mensen om bij te houden hoeveel calorieën ze daadwerkelijk binnenkrijgen.

Zij verbieden bepaald eten wat als gevolg zorgt voor calorierestrictie. Veel diëten hebben dus wel effect mits je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt, maar niet altijd om de reden die zij claimen. Daarnaast blijkt dat mensen alleen hun voedingspatroon op lange termijn kunnen volhouden als deze rekening houdt met hun voorkeur.

Je kunt dus maanden lang strikt een bepaald programma volgen en succes boeken, maar de vraag is of je het voor de rest van je leven ook kunt volhouden.

Uit onderzoek van een aantal populaire diëten bleek het gewicht en -vetverlies voldoende te verklaren door de calorierestrictie. [18, 19] Daarnaast is het onbetwistbaar dat calorieën belangrijk zijn door de enorme berg aan wetenschappelijk bewijs van de afgelopen decennia.

Keihard bewijs

Éen van de sterkste manieren van onderzoek zijn speciale metabole kamers. In deze metabole kamers worden mensen afgesloten ruimte geplaatst en wordt de energie-inname nauwkeurig bepaald zodat mensen niet kunnen vals spelen.

Alle afvalstoffen zoals koolmonoxide en ontlasting wordt zelfs ook gemeten zodat er nauwkeurig bepaald kan worden hoeveel energie de persoon heeft verbruikt. Het komt in de buurt van wiskundige nauwkeurigheid.

Natuurlijk is het in “vrij-levende” mensen wat ingewikkelder omdat er veel meer zaken bij komen kijken en je calorieën niet kunstmatig bepaald worden, maar daar kom ik later nog op terug.

Dus zonder een overschot aan calorieën kun je op termijn niet aankomen in gewicht en zonder een structureel tekort kun je geen gewicht (of vetmassa) verliezen. Hier zou geen twijfel over moeten zijn.energiebalans

Energie balans = de energie (Kcal) geconsumeerd uit eten en drinken vergeleken met de energie verbruikt door stofwisseling (metabolisme) en fysieke activiteiten.

De energiebalans (Alan Aragon 2017)

Formule om je calorieën te berekenen voor Fitness & Bodybuilding

STAP 1: Bereken je rustmetabolisme (BMR)

Mifflin St Jeor Equation[18-21]

Man: 10 x gewicht (kg) + 6.25 x lengte (cm) – 5 x leeftijd (jaren) + 5

Voor een man van 27 die 75 kilo weegt, 180 CM lang is zou de BMR op 1745 Kcal komen

( 10 X 75 + 6.25 x 180 – 5 X 27 + 5 = 1.745 )

Vrouw: 10 x gewicht (kg) + 6.25 x lengte (cm) – 5 x leeftijd (jaren) – 161

Let op: een formule geeft je alleen een schatting. 

STAP 2: Je actieve calorieën optellen

Je rustmetabolisme is verantwoordelijk voor het grootste deel van je calorische verbruik. Je organen gebruiken grote hoeveelheden energie. Omdat we niet stilzitten de hele dag, is het nodig om je actieve calorieën te berekenen. Als je de actieve calorieën optelt met je basaalmetabolisme dan kom je op het nummer van je dagelijkse onderhoud.

Dit zijn de calorieën die jij nodig hebt om je lichaam zoals het nu is in stand te houden.  De actieve calorieën kunnen nog flink verschillen per persoon en zelfs per dag. Het kan bijvoorbeeld zijn dat je normaal een kantoorbaan hebt maar dan een week op een beurs rond moet lopen waarbij je meer verbruikt dan anders.

Je zou losse sportactiviteiten hier nog bovenop kunnen tellen en dus na de training wat meer kunnen eten om de calorieën die je verbruikt met trainen te compenseren. Ik adviseer om altijd de rustdag en trainingsdag apart te berekenen. Krachttraining verbruikt als activiteit niet zoveel Kcal dus dit maakt je nog geen topsporter.

Activiteits niveau (BMR = rustmetabolisme)
Weinig tot geen beweging (kantoorbaan)BMR X 1.0
Lichte beweging (Dit staat gelijk aan 2 uur lopen per dag)BMR X 1.11
Gematigde beweging (Dit staat gelijk aan 3 uur lopen per dag)BMR x 1.25
Zware beweging (Dit staat gelijk aan 4 uur lopen per dag)BMR x 1.48

Wees conservatief met het inschatten van je activiteitsniveau

STAP 3: Het thermische effect van eten

Bij het verteren van je eten gaat er energie verloren in de vorm van hitte. Dit varieert door diverse omstandigheden zoals kwaliteit van je dieet en vetpercentage tussen de 1.1 en 1.25. hoe meer bewerkt een product is, hoe lager het thermische effect van eten.

Gemiddeld genomen is dit 1.15

Dagelijkse onderhoud = Rustmetabolisme X activiteitsniveau X Thermische effect van eten

Voorbeeld: de man van hierboven werkt in een winkel en dit valt onder lichte beweging.

(1710 x 1.11) x 1.15 = 2183 Kcal

Kiezen voor aankomen of afvallen?

Als je wilt aankomen streef je waarschijnlijk naar spiermassa en niet naar vet en als je wilt afvallen dan wil je zoveel mogelijk spiermassa behouden. Het is aan te raden om één van de twee doelen te kiezen en niet naar alle twee tegelijk te streven omdat de optimale condities voor spieropbouw en vetverlies verschillen van elkaar.

Dit zorgt ervoor dat je een praktisch te volgen programma hebt en één van de twee doelen maximaliseert. Het is wel mogelijk om wat spiermassa op te bouwen en tegelijkertijd vet kwijt te raken met een optimaal programma en dit wordt vooral gezien bij mensen met overgewicht of beginners.

Om maximaal spiermassa op te bouwen heb je nou eenmaal een energie-overschot nodig en om maximaal vet te verliezen een energietekort. Wil je de doelen toch combineren? Vraag dan naar Online Coaching want in een optimaal programma is het niet alleen mogelijk, je kunt het verwachten!

Als je voldoende eiwitten binnenkrijgt en je lichaam voldoende prikkelt voor Hypertrofie (spiergroei) tijdens een calorietekort kan het zijn dat je vet kwijtraakt en spiermassa aanmaakt. De behoefte aan energie voor spieropbouw kan dan van je vetmassa komen. Maar de meeste mensen zijn efficiënter bezig door te focussen op één doel tegelijk en je voeding en training daarop aan te passen.

Ik adviseer je om als man pas je calorieën te verhogen als je wat lager zit qua lichaamsvet.

  • Rond 9-13% voor mannen
  • Rond 14-25% voor vrouwen

Zit je daarboven dan adviseer ik om eerst je vetpercentage te verlagen.

Hogere vetpercentages zorgen voor meer chronische ontsteking, slechtere koolhydraat tolerantie, lagere anabole hormoonwaarden en verhoogde stresshormonen. Daarnaast is de nutriëntenverdeling slechter bij een hoog vetpercentage. Met een lager vetpercentage ben je dus beter in staat om effectief spiermassa op te bouwen.

Hoeveel calorieën heb ik nodig om spiermassa op te bouwen?

Spieropbouw is een proces dat veel energie kost. Een optimale omgeving voor spieropbouw is een omgeving waar voldoende aminozuren (eiwitten) aanwezig zijn én voldoende energie is. Je kunt tot 4 keer meer spiermassa opbouwen in een energieoverschot ten opzichte van je onderhoudsniveau. Als je spiermassa wilt opbouwen tel je 10-25% bovenop je onderhoud.

Ga je hierboven zul je wel harder aankomen in gewicht maar een groter deel zal vet zijn, afhankelijk van je trainingsniveau, je vetpercentage of hoe genetisch begaafd je bent. Gebruik altijd een percentage i.p.v. een vast getal.

Hoe verder je bij je genetische limiet zit hoe lastiger het wordt om extra spiermassa aan te maken, dus hoe preciezer je moet werken zodra je gevorderder bent en hoe moeilijker je resultaat zal behalen. Begin je net? Dan heb je mazzel want de eerste paar maanden reageert je lichaam extra hard op de prikkels van een goed trainingsprogramma in combinatie met goede voeding.

Eten voor Spiermassa

Hoeveel calorieën heb ik nodig om af te vallen?

Als je wilt afvallen of vet kwijt haal je tussen de 10-30% van je onderhoudsniveau af. Heb je een lager vetpercentage (man: 9-15%) dan hou je het rond de 10-15%, heb je een hoger vetpercentage (overgewicht) ga dan meer richting de 30%. Grotere aanpassingen zijn over het algemeen niet aan te raden, je zult namelijk meer spiermassa verliezen en het is psychologisch een stuk zwaarder.

Aanpassingen veel groter dan 30% zijn ook psychologisch lastiger vol te houden en er is een grotere kans dat je terugvalt of zwicht omdat het te zwaar is. Je hongergevoel is enorm motiverend en is vrijwel de belangrijkste factor in gewichtsverlies, hiermee omgaan bepaald een groot deel van je succes.[22]

Bij grote tekorten riskeer je cruciale tekorten van benodigde voedingstoffen en diëten die teveel restricties hebben falen veel vaker op lange termijn en kunnen leiden tot vreetbuien.[23] Grotere tekorten zijn soms wel mogelijk bij overgewicht omdat er dan meer opgeslagen energie beschikbaar is, het is hierbij dan wel belangrijk dat je alle voedingstoffen binnenkrijgt. Ik adviseer om dit alleen te doen met begeleiding.

We kunnen het heel ingewikkeld maken met soorten oefeningen, cardio, moeilijke diëten of allerlei specifiek eten of supplementen, maar uiteindelijk begint het met een rekensom van hoeveel energie je lichaam verbruikt. Hou je een calorietekort aan, dan val je af. Heb je een calorieoverschot dan kom je aan (energie in versus energie uit).

In de praktijk blijkt het voor mensen vaak lastig om objectief te blijven en om calorieën inname goed in te schatten. De uitdaging zit dus vaak meer in het gedrag en gewoontes en in het accuraat meten van je calorie-inname.

Vanuit deze cijfers kun je altijd nog kleine aanpassingen maken, maar alleen als dit nodig is. Op een gegeven moment is een aanpassing ook nodig als je resultaat is behaald omdat je relatieve behoeftes veranderen.

Ik bedoel hiermee dat als je bijvoorbeeld tien kilo af bent gevallen en je wilt er nog vijf kwijt dat je dan je calorieën weer moet aanpassen omdat je totale dagelijkse energiebesteding (TDEE) is veranderd.

Succesvol afvallen en vetverlies

Er gebeurt niks?

Merk je na twee weken geen verschil in gewicht met het huidige aantal calorieën, dan zijn er meestal twee dingen aan de hand zijn. Je houdt het niet (correct) bij en zit naast je echte inname, wat echt niet gek is en wat voor verreweg de meeste mensen de reden is.

Of je houdt het wel bij en het is nodig om een kleine aanpassing te maken in een stap van 5%. We zijn als mensen over het algemeen erg slecht in het inschatten van calorieën en we verzuimen weleens om alles echt bij te houden. Als afvallen puur rationeel was dan was er ook niet zoveel overgewicht.

Vloeibare calorieën, het vet waarmee je bakt, sauzen of suiker in de koffie zijn bijvoorbeeld vaak dingen die vergeten worden. Dit onder-rapporteren kan erg ver gaan waarbij mensen beloven dat ze “bijna niks” eten maar toch niet afvallen. Dit is simpelweg niet mogelijk, je kunt de natuurwetten niet veranderen.

In de studies waarbij mensen in speciale metabole kamers worden gezet en nauw in de gaten worden gehouden blijkt altijd dat energiebalans de belangrijkste factor is. Slechte zelf-rapportage van calorie-inname wordt vaak gezien in studies en dit is vaak ook een issue waar rekening mee moet worden gehouden. Het komt enorm vaak voor dat mensen dit verkeerd inschatten.

Op langer termijn kan het zijn dat je tekort onvoldoende is geworden, je metabolisme is adaptief, het past zich aan. Ben je veel spiermassa aangekomen, gewicht kwijtgeraakt of is je activiteitsniveau veranderd dan kun je het beste de berekening opnieuw doen.

Lees verder over macronutriënten want waar je calorieën vandaan komen maakt zeker uit.

Referenties:

[1] Levine, J. A. (2005). “Measurement of energy expenditure.” Public Health Nutr.
[2]Black et al.Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements (1996).
[3] Golay A, et al Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets . Am J Clin Nutr. (1996)
[4] Leibel RL, et al Energy intake required to maintain body weight is not affected by wide variation in diet composition . Am J Clin Nutr. (1992)
[5] Golay A, et al Weight-loss with low or high carbohydrate diet . Int J Obes Relat Metab Disord. (1996)
[6] Sargrad KR, et al Effect of high protein vs high carbohydrate intake on insulin sensitivity, body weight, hemoglobin A1c, and blood pressure in patients with type 2 diabetes mellitus . J Am Diet Assoc. (2005)
[7] Schoeller DA. The energy balance equation: looking back and looking forward are two very different views. Nutr Rev. 2009.
[8] Noakes M, et al Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women . Am J Clin Nutr. (2005)
[9] Freedman MR, King J, Kennedy E. Popular diets: a scientific review. Obes Res. 2001;9 Suppl 1:1S–40S.
[10] Swinburn B, Sacks G, Ravussin E. Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity. Am J Clin Nutr.
[11] Keogh JB, et al Long-term weight maintenance and cardiovascular risk factors are not different following weight loss on carbohydrate-restricted diets high in either monounsaturated fat or protein in obese hyperinsulinaemic men and women . Br J Nutr. (2007)
[12] Luscombe-Marsh ND, et al Carbohydrate-restricted diets high in either monounsaturated fat or protein are equally effective at promoting fat loss and improving blood lipids . Am J Clin Nutr. (2005)
[13] Farnsworth E, et al Effect of a high-protein, energy-restricted diet on body composition, glycemic control, and lipid concentrations in overweight and obese hyperinsulinemic men and women . Am J Clin Nutr. (2003)
[14] Brinkworth GD, et al Long-term effects of a high-protein, low-carbohydrate diet on weight control and cardiovascular risk markers in obese hyperinsulinemic subjects . Int J Obes Relat Metab Disord. (2004)
[15] Golay A, et al Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets . Int J Obes Relat Metab Disord. (2000)
[16] Strasser B, Spreitzer A, Haber P Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss . Ann Nutr Metab. (2007)
[17] Bray GA, et al Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial . JAMA. (2012)
[18] Strasser B, Spreitzer A, Haber P Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss . Ann Nutr Metab. (2007)
[19] Michael L. Dansinger et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction (2005)
[18] Willbond SM et. al. Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure. J Sports Med Phys Fitness. (2010) 50(4):377-84.
[19] Lichtman, et al. 1992 Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects.
[20] Frankenfield DC, et al Validation of several established equations for resting metabolic rate in obese and nonobese people . J Am Diet Assoc. (2003)
[21] Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in obese psychiatric patients taking olanzapine.
[22] Batra et al. Eating behaviors as predictors of weight loss in a 6 month weight loss intervention. Obesity (Silver Spring). 2013 Nov;21(11):2256-63. doi: 10.1002/oby.20404. Epub 2013 Jul 2.
[23] Gormally et al., 1982 The assessment of binge eating severity among obese persons.

10 gezonde gewoontes om af te vallen

10 gezonde gewoontes voor gegarandeerd vetverlies

Als ik in de jaren één ding heb geleerd is dat feiten opnoemen niet voor het gewenste resultaat zorgt. Het goed bedoelde advies voor afvallen is "eet minder en beweeg meer". Het is feitelijk juist maar het vertelt je niks. Dit advies blijkt ronduit slecht te helpen met overgewicht. Er wordt ook steeds meer afgestapt...
Read More
calorieën berekenen voor fitness en bodybuilding

Calorieën tellen voor Fitness & Bodybuilding?

Moet ik calorieën tellen voor Fitness & Bodybuilding of niet? Je weet hoeveel calorieën je nodig hebt, maar nu? Met droge cijfers alleen redt je het nog niet, je moet dit nog vertalen naar je dagelijkse eten en gedrag. De wetenschap over calorieën en energie laat weinig aan twijfel over, de uitdaging is alleen om...
Read More
voedselkeuzes en vetverlies

Voedselkeuzes en vetverlies

Hoe zijn voedselkeuzes en vetverlies met elkaar verbonden? Als je geen calorieën wilt tellen maar toch wilt afvallen of vet kwijt wilt kun je je bijvoorbeeld richten op eten dat laag is in calorieën en voldoende verzadiging biedt zodat je geen last krijgt van honger. Als je de juiste keuzes maakt dan kun je ervoor...
Read More
Bekijk de opties en meld je aan

Facebook

Online begeleiding?

Online Fitness Coaching

Andere posts over voeding

Youtube

Fitness recept: Pittige kip ballen