voedselkeuzes en vetverlies

Voedselkeuzes en vetverlies

Makkelijker afvallen door betere keuzes in je eten

Afvallen door de kwaliteit van je dieet te verbeteren

Hoe zijn voedselkeuzes en vetverlies met elkaar verbonden? Als je geen calorieën wilt tellen maar toch wilt afvallen of vet kwijt wilt kun je je bijvoorbeeld richten op eten dat laag is in calorieën en voldoende verzadiging biedt zodat je geen last krijgt van honger. Als je de juiste keuzes maakt dan kun je ervoor zorgen dat je vanzelf minder calorieën binnenkrijgt zonder dat je deze hoeft te tellen. Hoe je dit aanpakt lees je hier. 

Calorieën tellen is sowieso niet op lange termijn vol te houden. Het werkt wel, maar het leert je niet altijd de gedragsverandering om het vol te houden nadat je stopt met tellen. Je kapt je calorieën af omdat je een bepaalde doelstelling haalt, zo kun je niet elke dag blijven leven voor de rest van je leven. Het is niet ongewoon dat mensen in de jaren na een “dieet” gewoon weer aankomen. Mensen laten afvallen is niet ontzettend ingewikkeld, mensen helpen met de juiste en duurzame gedragsverandering is lastiger.

Een kwalitatief dieet bestaat uit ongeveer 80% minimaal verwerkt eten zoals vlees en vis, melk, eieren, noten, fruit, groente en aardappelen etc. Zo ben je verzekerd van genoeg voedingstoffen, vezels, vitaminen en verzadiging (minder honger). Al is de term “verwerkt” nog een beetje vaag en is er geen universele betekenis van het woord. Er wordt vaak gedoeld op het ontbreken van micronutriënten, vezels en spoorelementen of juist de toevoeging van veel suiker, zout en vet.

Als vuistregel adviseer ik vaak de buitenste paden van de supermarkt waar de vers-afdelingen zijn. Verderop komen er nog concrete punten naar voren waarop je je eten kunt selecteren voor afvallen en vetverlies.

“Ultimately, it’s impossible to judge a food in isolation from the rest of the diet. Furthermore, it’s impossible to judge a diet without considering the training protocol, goals, preferences, and tolerances of the individual.” Alan Aragon.

Lees het onderstaande artikel als je meer wilt weten over vetverlies en calorierestrictie.

Vetverlies en calorierestrictie

Hoe hou je afvallen vol?

Voorkeur is een belangrijk onderdeel is van lange termijn succes voor vetverlies en gewichtsmanagement en teveel restrictie vaker zorgt voor falen. Daarom kun je 10-20% van je calorieën besteden aan wat je wilt kan helpen om het psychologisch vol te houden. Je kunt waarschijnlijk zelf tot (lees: maximaal.) 20% van je calorieën uit toegevoegde suikers halen zonder dat het je dieet zo slecht maakt dat je micronutriënten tekort komt. [1]

Zolang jij de benodigde voedingstoffen binnen hebt kun je de rest van je calorieën die je nodig hebt besteden aan wat je wilt, mits je rekening houd met je energiebalans. De 80/10-20 regel helpt je hierbij. De 20% is geen vaste richtlijn of aanbeveling, want het hangt af van je doel, energiebalans en voorkeur. Hou rekening met het volgende:

Je kunt dit op dagelijkse, half-wekelijkse of wekelijkse basis doen. Stel je doel is 2000 kcal per dag, dan zou je het als volgt kunnen doen:

  • 200-400 per dag (uit 2000 kcal)
  • 700-1400 half-wekelijks (uit 7.000 kcal)
  • 1400-2800 wekelijks (uit 14.000 kcal)

Lekker eten is relatief, wat je vaker eet ga je lekkerder vinden

Een belangrijke kanttekening in dit verhaal is dat als je wekelijks een grote “cheat-meal” hebt dit ook in je “interne referentie voedingsdatabase” blijft zitten. Je smaak is relatief en je voorkeur voor eten verandert op basis van wat je vaak eet. Met een cheat-meal creëer je een soort verboden vrucht dat dit soort eten verheerlijkt.

Een cheat meal veroorzaakt hunkeringen. [3] Zie het als brain training of klassieke conditionering. Ik doe zelf niet aan geplande cheat-meals omdat ze het gemiddelde genot van mijn eten wat doen afnemen. Je gaat dan altijd alles doordeweeks vergelijken met die “epic cheat meal” aan het einde van de week. Dingen die je vaker eet zul je ook lekkerder gaan vinden. [4]

Ik ben nu een tijd gestopt met cheat meals en ik geniet daardoor meer van de rest van mijn eten en dit maakt het prettiger leven is en ik hoef niet moeilijk te doen als ik met iemand uit eten wil. Een “eet wat je wilt want het is weekend lifestyle” is moeilijker om vol te houden, een focus op een consistente lifestyle verandering is succesvoller. [5, 6, 7] Als je weet dat je avondmaal calorierijk gaat worden dan kun je s’ochtend en s’middags bijvoorbeeld alleen je eiwitten eten. Of in ieder geval eerder in de dag compenseren voor de avond door wat minder te eten.

“The brain can be trained to prefer healthy food over unhealthy high-calorie foods, using a diet which does not leave people hungry”

Als je stopt met frisdrank drinken dat vol zit met toegevoegde suikers dan merk dat dingen zoals fruit vanzelf beter zullen gaan smaken omdat de referentie van het hele zoete frisdrank op gegeven moment vervaagd. De beste manier om een hunkering naar een specifiek hunkering is om deze uit te hongeren, laat het vervagen van je “interne referentie voedingsdatabase” en focus op je fundamentele voedingspatroon. [8, 9]

Eten waardoor je sneller teveel calorieën binnenkrijgt

Onze voorkeur voor eten met veel zout, vet en suiker komt waarschijnlijk uit een evolutionaire basis. Zout, vet en suiker zijn de elementen in calorierijk eten dat onze voorouders zeldzaam veel energie gaf in een omgeving waar energierijk eten zeldzaam was, deze combinatie komt ook zowat niet voor in de natuur.  Het is dus niet gek dat onze hersenen zo reageren op deze combinatie.

Als je veel van dat soort verwerkt eten in je dieet zou hebben dan heeft dat op termijn waarschijnlijk een negatieve invloed op je gezondheid. Tijdens een periode van calorierestrictie kom je minder snel weg met snoep en junk food eten omdat je hiermee snel op je doel aan calorieën komt en het minder verzadiging biedt waardoor je eerder over eet. Je eet vrij snel een hand vol snoep op dat net zoveel calorieën heeft als 5 appels, maar je eet waarschijnlijk niet snel 5 appels achter elkaar op.

Natuurlijk moet bepaald eten moet juist verwerkt worden om ze veilig te maken voor consumptie. Whey en Caseïne is bijvoorbeeld een prima bron van eiwit. Verreweg meeste Nederlanders halen hun aanbevolen hoeveel groente en fruit niet eens dus hier valt voor veel mensen veel winst te behalen.

Samenvattend:

  • Vermijdt calorierijke producten waarbij veel vet, suiker en zout bij elkaar zitten, check de voedingslabels voordat je het in je mandje gooit
  • je kunt een deel van je calorieën (10-20%) besteden aan eten naar keuze en de rest minimaal verwerkt eten. Dit helpt met het volhouden
  • Je krijgt hunkeringen naar dingen die je vaak eet en je smaak is relatief aan wat je kent als referentie
  • De beste manier op hunkeringen naar bepaald eten te voorkomen is door deze uit te hongeren

Lees meer over afvallen en vetverlies

Succesvol afvallen en vetverlies

Wat voor eten helpt met vet verliezen en het voorkomen van honger?

Mensen falen vaak vanwege hun hongergevoel en het gebrek aan gezond eten in handbereik. [10, 11]

Honger is een enorme complexe mix van biologische, hormonale, genetische en psychologische factoren. Er zullen altijd kleine verschillen zijn tussen mensen, dus er zijn altijd uitzonderingen en een persoonlijke aanpak is vrijwel altijd beter dan een generieke aanbeveling. Ik kan je echter wel wat belangrijke dingen bijbrengen die je helpen om je honger te managen.

decreased hunger was the only eating behavior change that predicted weight loss

Als afvallen alleen rationeel was dan was er geen obesitasepidemie. Sommige van de meest motiverende functies van onze hersenen liggen in de delen die eerder in onze evolutie zijn ontwikkeld.

hersen-delen-reptielenbrein

Je reptielen brein is vaak maar met drie dingen bezig: eten, vechten & vluchten en sex. Gelukkig hebben wij als mensen ook meer geavanceerdere rationele functies ontwikkeld die het reptielenbrein kan overrulen. Dit kun je echter niet 100% van de tijd doen,

het is daarom nodig dat je bepaalde slimme keuzes maakt in het kiezen van je eten en het inrichten van je omgeving. Want zodra de niveau’s van bepaalde honger hormonen stijgen zul je toch echt gemotiveerd worden om te gaan eten.

Hou de controle over je omgeving door bepaald eten niet of juist wel in huis halen en hou je hongergevoel onder controle met verzadigende producten. Dit zijn over het algemeen ook producten die prima zijn voor je gezondheid.

Wat maakt eten verzadigend?:

hoe zien 200 calorieen eruit?
Hoe zien 200 Calorieën eruit? Klik op het plaatje voor meer voorbeelden.

Een paar voorbeelden van verzadigende producten:

  • Kwark
  • Skyr
  • Caseïne eiwit
  • Diverse groenten
  • Fruit
  • Popcorn
  • Bonen
  • Vis
  • Mager vlees

Regelmaat helpt met afvallen en vetverlies

Je lichaam werkt met een circiaans ritme, dit ritme regelt allerlei processen. Voor gezond functioneren van je lichaam is regelmaat vrijwel altijd een goed idee. Regelmaat speelt ook een grote rol in je hongergevoel en niveau’s van stresshormonen.

Een circadiaan ritme is een biologisch ritme waarvan de cyclus ongeveer één dag duurt (Latijn: circa = rond, dies = dag). Men spreekt ook wel van een 24-uursritme of slaap-waakritme. Een organisme is onderhevig aan een groot aantal biologische processen, die doorgaans automatisch verlopen volgens een bepaald ritme.

Wil je meer over dit ritme weten en de rol die het speelt in je fitness lifestyle kan ik dit artikel van Menno Henselmans aanbevelen (engels).

Op regelmatige tijden helpt je met het reguleren van je hongergevoel. Als je altijd om 12 uur eet, dan zul je ook rond die tijd honger krijgen. Eet je onregelmatig dan maak je het jezelf al moeilijker omdat je dit ritme verstoord. Laat dit proces dus in je voordeel werken en probeer zoveel mogelijk rond dezelfde tijden te eten. Onderschat dit effect niet, het is één van de meest effectieve en uiteindelijk ook prettigere manieren om je honger te managen. Voldoende kwalitatieve slaap speelt hier ook een rol. Slaap tekort kan je metabolisme verlagen en ervoor zorgen dat je meer gaat eten.

Plannen versus niet plannen

Je hebt net een lange stressvolle werkdag gehad waardoor je je lunch hebt gemist, je bent moe maar gaat toch nog naar de gym. Onderweg naar huis bedenk je dat je alleen nog een loempia, patat, ijs en een koolraap in huis hebt, het is ondertussen al vrij laat in de avond en je hebt nog steeds niet gegeten en je moet nog koken. De kans dat je nu nog gezond eten gaat halen of koken op basis van een rationele keuze is vrij laag. Dit soort momenten komen in een normaal leven vrij vaak voor dus je kunt hier het beste voor plannen.

Als je elke dag van maaltijd tot maaltijd leeft en wel ziet wat je gaat eten op basis van je eetlust op dat moment verklein je de kans op succes voor afvallen en vetverlies flink.

Zorg dat je de juiste dingen in je koelkast hebt liggen, als iets binnen je bereik is dan is de kans ook groot dat je het gaat eten. Een lege koelkast is dus ook niet handig, zorg dat je genoeg gezonde dingen in huis haalt. Koop eventueel kookboeken of zoek één van de vele recepten online, als je meer recepten hebt raak je minder snel verveeld en is het beter vol te houden. Een paar goede recepten die je lekker vindt kunnen je weken of maanden vooruit helpen, je hoeft echt geen chef-kok te zijn.

Wie weet ga je het nog wel leuk vinden en iedereen houdt ervan als mensen goed kunnen koken. Is koken niet je ding of wil je er niet teveel tijd besteden aan het plannen en verzinnen van nieuwe maaltijden kun je je ook aanmelden voor online coaching, je krijgt dan een afgestemd voedingsschema en begeleiding.

Eiwitten helpen met vetverlies

Voldoende eiwitten zorgt ervoor dat tijdens een calorieëntekort minder last hebt van honger. Het zorgt ervoor dat de opname van voedsel vertraagd opgenomen wordt waardoor je langer een vol gevoel hebt. Het verminderd ook je honger hormonen en verhoogt het niveau van de hormonen die het signaal geven dat je vol zit.

Koolhydraten alleen, geven simpelweg niet hetzelfde verzadigde gevoel als je het met eiwitten en vet combineert. Het is dus een natuurlijke en relatief makkelijke manier om je eetlust te verminderen. [12,13] Dit betekent overigens niet dat je een “weight loss eiwitshake” moet gaan drinken in plaats van je normale lunch. Één van de meest effectieve dingen voor verzadiging is het eten van alle macronutriënten per maaltijdmoment.

Zo zie je dat voedselkeuzes een grote impact kunnen hebben op hoeveel je eet en dat je tactisch kan omgaan met wat je in huis haalt, je ritme in je voordeel kunt gebruiken en bij elk maaltijdmoment de juiste dingen bij elkaar kunt eten. Gebruik al deze tips in je voordeel, want niemand wilt zijn hele leven elke dag calorieën tellen.

Als je meer over eiwitten wilt lezen kun je het onderstaande artikel over eiwitten lezen.

Eiwitten

Nog een paar tips voor  afvallen en vetverlies:

  1. Plan je maaltijden, bereidt ze voor (mealprep) en eet elke dag zoveel mogelijk rond dezelfde tijden
  2. Koop vers eten dat minimaal verwerkt is, de buitenste paden van de supermarkt en zorg dat er altijd wat in je koelkast ligt
  3. Een manier om je calorieën onder controle te houden is eten te kiezen die een lage calorische waarde hebben per 100 gram. dus volume voeding zoals groente en fruit
  4. Lees de voedingslabels
  5. Eet bij elk maaltijdmoment koolhydraten, eiwitten en vetten bij elkaar
  6. Eet aandachtig en zonder afleidingen (geen tv)
  7. Beperk alcohol (7 Kcal per gram maar levert geen voedingstoffen) en het leidt tot verlaagde zelfbeheersing
  8. Eet van kleinere borden of bakjes en eet niet uit de verpakking, mensen (zelf voedingsexperts) eten aanzienlijk meer als ze uit grote kommen of van grote borden eten.
  9. Pas op met vloeibare calorieën zoals frisdrank en fruitsap, schrap deze helemaal of vervang deze met calorievrije versies
  10. Doe geen boodschappen als je honger hebt en haal geen producten in huis die niet bij je doel passen
  11. Gebruik routine en planning in je voordeel zodat je niet teveel moet nadenken over je voeding. je wilt niet elk moment van de dag beslissingen over eten moeten maken.
  12. Accepteer dat je tijdens een energietekort wel wat honger zult ervaren.

Referenties en verdere bronnen:

Lees meer over Online Fitness Coaching

Lees meer over afvallen en vetverbranden

voedselkeuzes en vetverlies

Voedselkeuzes en vetverlies

Hoe zijn voedselkeuzes en vetverlies met elkaar verbonden? Als je geen calorieën wilt tellen maar toch wilt afvallen of vet kwijt wilt kun je je bijvoorbeeld richten op eten dat laag is in calorieën en voldoende verzadiging biedt zodat je geen last krijgt van honger. Als je de juiste keuzes maakt dan kun je ervoor...
Read More
Calorieën en afvallen

Vetverlies en calorierestrictie

Vetverlies en calorierestrictie, hoe werkt het precies in combinatie met fitness? Elke vorm van calorierestrictie zorgt wel voor gewichtsverlies, hoe je dit aanpakt maakt wel uit voor je lange-termijn succes en hoe je het hele proces ervaart.
Read More
Succes Afvallen en vetverbranden

Succesvol afvallen en vetverlies

Afvallen en vet verbranden, vrijwel iedereen kent wel iemand die hiermee bezig is of erover praat. Er zijn allerlei diëten, producten en boeken over. Veel diëten zorgen wel voor gewichtsverlies mits je in een negatieve energiebalans komt, maar sommige zorgen voor zoveel restrictie dat ze niet lang worden volgehouden. In dit artikel verken ik het...
Read More
10 gezonde gewoontes om af te vallen

10 gezonde gewoontes voor gegarandeerd vetverlies

Als ik in de jaren één ding heb geleerd is dat feiten opnoemen niet voor het gewenste resultaat zorgt. Het goed bedoelde advies voor afvallen is "eet minder en beweeg meer". Het is feitelijk juist maar het vertelt je niks. Dit advies blijkt ronduit slecht te helpen met overgewicht. Er wordt ook steeds meer afgestapt...
Read More