Calorieën en afvallen

Vetverlies en calorierestrictie

Vetverlies en calorierestrictie toepassen

Vetverlies en calorierestrictie, hoe werkt het precies in combinatie met fitness? Elke vorm van calorierestrictie zorgt wel voor gewichtsverlies, hoe je dit aanpakt maakt wel uit voor je lange-termijn succes en hoe je het hele proces ervaart. 

Negatieve energiebalans door calorierestrictie

Als je wilt afvallen of vet kwijt wilt zul je voor een periode minder calorieën moeten consumeren dan dat je verbruikt. [1,2] Even los gezien van de praktische toepassing, is dit gewoon een keihard feit. Al lijkt het met alle dieet culten tegenwoordig alsof er elk jaar weer iets nieuws verzonnen wordt, maar kom het altijd terug tot dit simpele principe en elk programma dat zorgt voor vetverlies en gewichtsverlies voldoet hieraan.

Een eis voor vetverlies is een negatieve energiebalans. Hoeveel je persoonlijk optimale calorierestrictie moet zijn hangt af van meerdere factoren, om te beginnen kun je kijken op de pagina over calorieën om het te berekenen. Een combinatie van krachttraining en calorierestrictie is effectiever dan alleen een calorierestrictie. Krachttraining zorgt ervoor dat je meer spierweefsel behoud tijdens je cut (een cut of cutten is een periode waarin je je richt op vetverlies).

In tijden van een grote lichamelijke transformatie kun je wat grotere aanpassingen proberen, hier kun je van leren maar uiteindelijk zoek je weer balans in een houdbaar dagelijks patroon, net als wat je lichaam doet, altijd zoeken naar efficiëntie en balans. Als je eenmaal op je gewenste niveau zit en je op onderhoud kunt leven (zelfde niveau aan calorieën) wordt het meestal een stuk gemakkelijker. Op gegeven moment weet je goed in te schatten hoeveel je zou moeten eten en welke producten je het beste kunt kiezen.

“Dus als ik minder eet val ik af, dus als ik nog minder eet is het beter?”

In een Kilogram lichaamsvet zit circa 9000 Calorieën. Maar het is niet zo simpel dat je gewoon voor negen dagen elke dag 1000 Calorieën te weinig eet en dan een kilo lichaamsvet kwijtraakt. Je lichaam is gericht op overleven en het zoekt altijd een evenwicht met wat je ermee doet en er op uitoefent. Je basaalmetabolisme is dynamisch. Het staat niet vast en kan veranderen als je een calorierestrictie langer aanhoudt. Er is een optimale mate van calorierestrictie afhankelijk van je vetpercentage, activiteit en doel. Verlaag je je calorieën verder, dan schieten je stresshormonen omhoog, wordt je hongergevoel steeds sterker en zul je meer vetvrije massa (spiermassa) verliezen. Dit is ook waarom een percentage van je individuele behoefte een betere richtlijn is dan een een vastgesteld aantal calorieën. Een tekort van 500 Calorieën is voor sommige teveel en voor sommige weinig, een percentage is daarom nog nauwkeuriger.

Is vasten een goed idee?

Als je te agressief je calorieën omlaag haalt door bijvoorbeeld te vasten vecht je lichaam op gegeven moment terug en worden bepaalde anabole hormonen minder geproduceerd en stijgen je stresshormonen om jou te motiveren om meer te eten. Om je hormonen op peil te houden tijdens een periode van calorierestrictie is het van belang om eten met veel nutriënten te eten, voldoende vetten binnen te krijgen en je tekort niet te extreem te maken.

Één dag vasten heeft niet snel negatieve gevolgen, maar meerdere dagen of weken een ernstig energietekort heeft een negatief effect op je prestaties en je psychologie. Vergeet ook niet dat als je lichaam een te groot tekort heeft deze ook naar je spieren kan gaan voor eiwit en energie en dat is nou wat de meeste juist niet willen, namelijk spierverlies. Dat zijn nou net de kilo’s die je wilt behouden.

Als je langer gaat vasten zul je absoluut afvallen maar circa 60% kan spiermassa zijn en 40% vet (tenzij je veel overgewicht hebt). In die zin kan je wel bedenken dat veel minder eten niet een beter resultaat behaald op langer termijn en dat het geen lange termijn levensstijl is. Je zult je ook flink hongerig voelen, het leert je geen goede gewoontes en het verhoogt drastisch je kans om te falen omdat het niet is vol te houden. Daarom adviseer ik een verlaging van een bepaald percentage calorieën aan de hand van jouw persoonlijke behoefte. Deze percentages kunnen met je mee veranderen zodat je altijd de ideale mate van vetverlies hanteert.

Meer calorierestrictie is op gegeven moment niet beter

Als je echt overgewicht hebt opgebouwd is dat ook niet in twee weken gebeurd, het is een langer proces. Ga je te snel, dan kun je mentaal en fysiek opbranden en duurt het uiteindelijk alleen maar langer. het is geen sprint, maar een marathon. Eén van de pilaren om op langere termijn een fit en gezond lichaam te behouden is om een levensstijl te creëren waar jij je aan kunt houden. Dit betekent maar voor weinig mensen elke dag hun calorieën tellen voor de rest van hun leven. Als je calorieën telt is het dus belangrijk dat je tegelijkertijd werkt aan een lifestyle.

Je hebt er meer aan om een stabiele en houdbaar voedingspatroon te creëren zodat je blijvend succes behaald. Je leven eindigt niet als je het doel behaald hebt en je zult de rest van je leven ook nog elke dag moeten eten dus je kunt maar beter een fundamenteel patroon ontwikkelen. Je toekomstige zelf zal je dankbaar zijn.

Ik weet dat meer doen soms beter lijkt maar aan het einde van de streep is dat niet altijd zo. Als je het lang genoeg volhoudt ontwikkel je goede patronen en gewoontes en kost het minder bewuste moeite. Je wordt “onbewust bekwaam”.

Er zijn geen snelle oplossingen voor lange termijnproblemen.

Flexibel diëten en persoonlijke voorkeur

Uit diverse onderzoeken die verschillende diëten hebben vergeleken, was de conclusie te trekken dat bij de meeste diëten de calorierestrictie voldoende was om het vetverlies te verklaren. [3, 4, 5, 6] Dus veel diëten werken wel voor vetverlies, mits ze zorgen voor calorierestrictie. Hoe je de calorierestrictie creëert en volhoudt is wat complexer en je voorkeur speelt een rol in je lange termijn succes.

Persoonlijke voorkeur is één van de grootste factoren waardoor mensen zich voor lange termijn aan een voedingspatroon houden. Houdt rekening met je voorkeur en probeer niet een voedingspatroon te volgen die teveel persoonlijke restricties oplegt, of waarbij jij jezelf elke dag met tegenzin moet dwingen om iets door je keel te krijgen omdat het “gezond” is. Dit is meestal niet nodig. Ik hoop dat dit je rust en zekerheid geeft en je meer vrijheid en flexibiliteit geeft in je dieet.

In een periode van “calorische armoede” heb je simpelweg minder “speelruimte” voor producten met een hoge energiedichtheid. Met een “kleiner calorisch budget” kun je minder luxe leven.

Mensen hebben al snel de neiging om zwart wit te denken met voeding omdat het makkelijker is. Een valkuil in eten indelen in “goed” en “slecht” of “clean” en “dirty” is dat het kan zorgen voor een ongezonde relatie met eten. Dit wordt ook gezien in onderzoek. Flexibel diëten wordt geassocieerd met een lager lichaamsgewicht en de afwezigheid van depressie, overeten en angststoornissen. Zo’n strikte alles of niets mindset van diëten wordt juist geassocieerd met overeten, gewichtstoename en  symptomen van een eetstoornis, stemmingsstoornissen en angsten. [7, 8] Flexibel diëten heeft geen sterke correlatie met deze eigenschappen. Als je genoeg rond fitness fanaten rondhangt weet je dat dit niet ver van de praktijk ligt.

Calorieën – Basics First

Manieren om een calorierestrictie te hanteren

Er zijn meerdere manieren om een calorierestrictie te hanteren voor succesvol vetverlies:

  • Je voedingskeuzes aanpassen op basis van verzadiging
  • Maaltijden voorbereiden, plannen en regelmaat in je maaltijdmomenten
  • Calorieën berekenen en bijhouden of je maaltijden daarop plannen
  • Je verbruik verhogen of een combinatie van bovenstaande

Je kunt gebruik maken van hulpmiddelen voor het tracken van je voeding zoals myfitnesspal, of je kunt wat geld besteden aan online coaching om een serieus en geoptimaliseerd programma te volgen waarbij je begeleiding krijgt met je voeding, training en hulp krijgt in het bereiken van je doel.

calorieen-tellen-met-myfitnesspal

Het is niet noodzakelijk om calorieën te tellen om resultaat te krijgen, zeker als je net begint. Maar het is de meest meetbare manier om je doelen te halen. Als je vetpercentage lager begint te worden moet je steeds nauwkeuriger werken om resultaat te krijgen. Ik ken geen pro bodybuilders die naar een laag vetpercentage gaan voor een wedstrijd zonder dingen te meten.

We zijn slecht in calorieën inschatten

Vaak zit je perceptie van hoeveel je binnenkrijgt ver naast het daadwerkelijke cijfer. Onderzoeken tonen aan dat mensen tot wel 50% naast hun echte calorieën zitten en zij geneigd zijn hun activiteitsniveau flink te overschatten. [9] Voedingsstudies worden geplaagd door “self-report bias“, wat inhoud dat mensen liegen over wat zij eten. “goed” eten zoals groente, vis, vlees salade en fruit wordt vaker gerapporteerd dan “slecht” eten zoals cake, koekjes en suiker. Het is dan ook een goed punt om kritisch te blijven van studies die leunen op simpelweg mensen vragen wat ze gegeten hebben in het verleden. Niet dat dat soort studies helemaal geen waarde hebben want het zegt natuurlijk veel over het volhouden van een bepaald protocol in de praktijk, mensen leven niet in een lab.

Begrijp dat dit effect ook op jezelf van toepassing kan zijn en neem mensen die zeggen dat ze niet afvallen met 1000 kcal per dag in ieder geval met een korrel zout, want dat is gewoon onmogelijk.

Afvallen en Vetverlies

Hoe kun je je calorieën en macro’s succesvol bijhouden?

  1. Bereken je calorieën voor je rustdagen en je trainingsdagen
  2. Bereken je macronutriënten, je vetten, eiwitten en koolhydraten
  3. Bepaal hoeveel maaltijden je per dag wilt eten (op consequente tijdstippen)
  4. Verdeel je macro’s over deze maaltijdmomenten

Op dit punt heb je dus een overzicht van alle maaltijdmomenten op je trainingsdagen en rustdagen compleet met de macro’s en calorieën.

Vanaf hier is het puzzelen met je voedingskeuzes, je kunt myfitnesspal gebruiken en recepten zoeken  op sites waar de macro’s en calorieën bij staan.

Geen Calorieën tellen om af te vallen?

Als je geen zin hebt om Calorieën te tellen of je maaltijden niet wilt voorbereiden kun je ook eten op je gevoel. Als je eet op hongergevoel dan is het belangrijk dat:

  • Je producten eet die verzadigend werken
  • Je consequent bent met je maaltijdmomenten, eet zoveel mogelijk op vaste tijdstippen
  • Je vetten, eiwitten en koolhydraten samen eet in elke maaltijd, dit heeft dit positieve effecten op je verzadiging

Je hongergevoel is je grootste uitdaging tijdens een calorierestrictie en hier heb je wat wilskracht voor nodig samen met tactische voedingskeuzes en planning. Voedsel met veel volume maar weinig calorieën per 100 gram zoals groente en fruit zorgt dat je in verhouding minder kcal binnenkrijgt, terwijl je aan gewicht relatief veel binnenkrijgt en dus een “volle maag” kan hebben.

Een klein handje vol snoep heeft al snel meer calorieën dan een paar appels. Je blijft langer verzadigd van 400 Calorieën aan groentes zoals broccoli, wortels, tomaten samen met wat eiwitten en vet zoals vis, kip of vlees dan dat je vol blijft van 400 Calorieën aan chips, drop, koekjes of chocolade.

Bij de pagina’s over vetten, koolhydraten en eiwitten (macro’s) vindt je een lijsten met voorbeelden die je kunnen helpen met je voedingskeuzes. Leer ook over wat eten nou verzadigend maakt. Verder zijn er veel sites (tip: gewoon AH.nl) die allerlei lekkere recepten hebben waarbij je de calorieën en macro’s kunt terugvinden. Als vuistregel kun je de buitenste paden van de supermarkt aanhouden, je zou daar het meeste van je eten vandaan moeten halen, de binnenste paden ligt vaak vol met verwerkt eten.

Macronutriënten

Referenties:

  • [1] Leibel RL, et al Energy intake required to maintain body weight is not affected by wide variation in diet composition . Am J Clin Nutr. (1992)
  • [2] Strasser B, et al. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32.
  • [3] Golay A, et al Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets . Am J Clin Nutr. (1996)
  • [4] Leibel RL, et al Energy intake required to maintain body weight is not affected by wide variation in diet composition . Am J Clin Nutr. (1992)
  • [5] Strasser B, et al. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32.
  • [6] Sacks FM, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009 Feb 26;360(9): 859-73.
  • [7]  Smith CF, et al. Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite. 1999 Jun;32(3):295-305.
  • [8] Stewart TM, et al. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. 2002 Feb;38(1):39-44.
  • [9] Whybrow et al. Plausible self-reported dietary intakes in a residential facility are not necessarily reliable European Journal of Clinical Nutrition (2016) 70, 130–135; doi:10.1038/ejcn.2015.124; published online 29 July 2015
  • Psychobehavioural Factors Are More Strongly Associated with Successful Weight Management Than Predetermined Satiety Effect or Other Characteristics of Diet

Lees meer over Online Fitness Coaching

Lees meer over afvallen en vetverlies

voedselkeuzes en vetverlies

Voedselkeuzes en vetverlies

Hoe zijn voedselkeuzes en vetverlies met elkaar verbonden? Als je geen calorieën wilt tellen maar toch wilt afvallen of vet kwijt wilt kun je je bijvoorbeeld richten op eten dat laag is in calorieën en voldoende verzadiging biedt zodat je geen last krijgt van honger. Als je de juiste keuzes maakt dan kun je ervoor...
Read More
Calorieën en afvallen

Vetverlies en calorierestrictie

Vetverlies en calorierestrictie, hoe werkt het precies in combinatie met fitness? Elke vorm van calorierestrictie zorgt wel voor gewichtsverlies, hoe je dit aanpakt maakt wel uit voor je lange-termijn succes en hoe je het hele proces ervaart.
Read More
Succes Afvallen en vetverbranden

Succesvol afvallen en vetverlies

Afvallen en vet verbranden, vrijwel iedereen kent wel iemand die hiermee bezig is of erover praat. Er zijn allerlei diëten, producten en boeken over. Veel diëten zorgen wel voor gewichtsverlies mits je in een negatieve energiebalans komt, maar sommige zorgen voor zoveel restrictie dat ze niet lang worden volgehouden. In dit artikel verken ik het...
Read More
10 gezonde gewoontes om af te vallen

10 gezonde gewoontes voor gegarandeerd vetverlies

Als ik in de jaren één ding heb geleerd is dat feiten opnoemen niet voor het gewenste resultaat zorgt. Het goed bedoelde advies voor afvallen is "eet minder en beweeg meer". Het is feitelijk juist maar het vertelt je niks. Dit advies blijkt ronduit slecht te helpen met overgewicht. Er wordt ook steeds meer afgestapt...
Read More