Succesvol afvallen en vetverlies

Succesvol cutten

Cutten, afvallen en vet verbranden, vrijwel iedereen kent wel iemand die hiermee bezig is of erover praat. Er zijn allerlei diëten, producten en boeken over. Veel diëten zorgen wel voor gewichtsverlies mits je in een negatieve energiebalans komt, maar sommige zorgen voor zoveel restrictie dat ze niet lang worden volgehouden. In dit artikel verken ik een aantal tactieken om afvallen en vetverlies effectief en gezond aan te pakken en prettiger te laten verlopen.

Wil je gewicht kwijt of wil je vet kwijt?

Éen van de meest gehoorde doelen is “ik wil x aantal kilo kwijtraken of aankomen”. Ik wil dit even verder verkennen. Waarom nou juist x aantal kilo? Wat zeggen die kilo’s nou eigenlijk? De weegschaal maakt geen onderscheid in waar die kilo’s uit bestaan, is het vet, spier, bot, water of je half verteerde broodje kip van een paar uur geleden? Dus wat is je doel? Kilo’s kwijtraken of je vetpercentage verlagen?

Lichaamscompositie

Je lichaamscompositie maakt veel verschil voor hoe je lichaam eruit ziet en je gezondheid. Het kan best zijn dat je in spiermassa bent aangekomen maar vet bent kwijtgeraakt, terwijl de weegschaal niet aangeeft wat je verwacht. Maar je ziet er toch beter uit, je hebt bredere schouders, grotere armen en een plattere buik.

Je kunt erover discussiëren maar de meeste mannen én vrouwen zien er beter uit met wat meer spiermassa. Het geeft in positieve zin vorm aan je lichaam en zorgt voor diverse gezondheidsvoordelen zoals meer kracht, verbeterde insuline gevoeligheid en sterkere botten.

De weegschaal zegt niet alles

De weegschaal kan hierom misleidend zijn over je resultaten. BMI is ook een veelgehoorde maatstaaf maar BMI houdt geen rekening met lichaamssamenstelling. Stel dat je de BMI toepast op iemand met veel spiermassa dan kan daaruit komen dat hij overgewicht heeft. Het kan ook zijn dat iemand een normale BMI heeft maar toch klinisch overgewicht heeft omdat ze zo weinig spiermassa hebben, in fitness kringen noemen we dit skinny fat of sarcopenische obesitas.

Meetbaar succes voor afvallen en vet kwijtraken

Vetpercentage

Je gevoel speelt een belangrijke rol maar als je iets meetbaars en objectief wilt is je vetpercentage of huidplooimeting in combinatie met je gewicht en lichaamsmetingen een betere maatstaaf. Je vetpercentage is de hoeveelheid vet op je lichaam als een percentage. Dit kan je vaak in de sportschool laten meten of je kunt vanaf 15 euro zelf een huidplooi caliper kopen.

Weet dat het hierbij om ruwe schattingen gaat en deze flink kunnen afwijken (4% verschil is niet ongekend) en er ruimte is voor een meet bias (net even een paar milimeter minder opschrijven of anders meten). Je hoeft niet eens per se je vetpercentage te berekenen, je kunt ook gewoon de huidplooimetingen zelf als referentie van je voortgang bijhouden.

Hang niet teveel waarde aan het getal van je vetpercentage, het heeft soms de neiging om gekoppeld te worden aan zelfwaarde of ego. Het is maar een getal en geeft je maar een ruwe schatting.

Er zijn meerdere manieren van meten maar zelfs de duurdere manieren van meten zoals een DEXA scan kunnen enorm afwijken per persoon. Ik vind het persoonlijk niet het geld waard, de calipers zijn voldoende om een trend bij te houden. Uiteindelijk is het belangrijkste hoe je in je vel zit.

Het hangt er ook van af hoe vaardig de persoon is die de meting doet, maar zolang je de metingen consequent op dezelfde manier doet is het goed om je voortgang over een tijd bij te houden. Bij mensen die een laag of hoog vetpercentage hebben wordt het minder nauwkeurig en wordt de spiegel belangrijker.

Als je meer wilt weten over calorierestrictie en vetverlies en hoe je dit stap voor stap kunt toepassen? lees dan het onderstaande artikel.

Afvallen en Calorieën

Lichaamsmetingen

Naast je vetpercentage kun je metingen van je lichaam nemen. Buikomvang bij mannen en als je een vrouw bent kun je billen en dijen erbij pakken. Zonder dingen te meten en op te schrijven wordt het lastiger om je voortgang in de gaten te houden, je kunt gefrustreerd raken als je niet objectief je voortgang bijhoudt. Maak ook wekelijks foto’s van je voortgang onder dezelfde omstandigheden en belichting.

Kies dus één moment per week om je  voortgang onder dezelfde omstandigheden te meten en op te schrijven. Ga je vooruit? Ga door met wat je doet. Zie je geen verschil? Vraag je dan eerst af of je het echt alles goed bijhoudt. Sausjes, vetten, suiker in je koffie, het telt allemaal. Is het antwoord echt ja? Dan wordt het tijd om een (kleine) aanpassing te maken in je voeding en/of training.

Metingen om je voortgang bij te houden:

  • Huidplooimetingen (vetpercentage)
  • Je gewicht
  • Buikomvang voor mannen
  • Buikomvang, billen en dijen voor vrouwen
  • Foto’s onder dezelfde belichting en omstandigheden

Lichaamsvetpercentage

“fit”uitziende marges voor vetpercentage zijn  circa:

  • 15-25 % voor vrouwen
  • 9-15 % voor mannen
Je hebt vet nodig voor je gezondheid

Vrouwen hebben gemiddeld 10% meer vet nodig dan mannen. Tussen deze percentages heb je statistisch gezien het minste kans op gezondheidsklachten. Het kan echter wel voordeel hebben om een wat lager vetpercentage te hebben binnen deze range, bijvoorbeeld bij bepaalde sporten of in het oog van onze visueel geobsedeerde maatschappij.[1,2]

Vetweefsel is geen smerig en nutteloos weefsel, het heeft een functie voor je gezondheid. Vet cellen hebben hun eigen bloedtoevoer, zenuwcellen en immuuncellen. Vetweefsel regelt de afgifte van diverse hormonen, groeifactoren en enzymen.

Lage vetpercentages bij sporters

10-18 procent bij vrouwen en 6-10 procent bij mannen is niet ongekend onder atleten, maar de onderste waarde hiervan is waarschijnlijk geen realistisch en houdbaar percentage als je niet leeft als een topsporter in competitiemodus. Je hebt essentieel vet nodig voor het gezond functioneren van je lichaam, vetmassa is niet alleen maar opgeslagen energie het heeft een functie voor je gezondheid.

Hoe lager je vetpercentage hoe meer je lichaam gaat tegenwerken en hoe meer je hormoonhuishouding van slag zal raken zodat je gemotiveerd wordt om te eten. Je bent jezelf namelijk aan het uithongeren en je lichaam is gericht op overleven.

  • Bij mannen zal dit bij <7 % zijn
  • Bij vrouwen zal dit bij <14% zijn

Als je echt rond deze percentages zou komen zul je het wel merken. Als je hier nog onder gaat zul je steeds meer klachten krijgen. Dat heeft vrij weinig meer met je gezondheid te maken.

Bodybuilders en covermodels

Daarnaast is het voor de meeste psychologisch en fysiek niet haalbaar en al helemaal niet vol te houden om met een heel laag vetpercentage te leven het hele jaar door. Honger opwekkende hormonen en stresshormonen schieten omhoog bij lagere vetpercentages.

Bodybuilders en covermodels werken gestructureerd naar een piek toe waarbij ze een korte tijd zulke lage vetpercentages hebben voor een wedstrijd of photoshoot, ze lopen er niet het hele jaar zo bij.

Tijdens dit piekmoment zijn ze niet in optimale gezondheid, hormonen zijn verstoord, er missen vaak mineralen of micronutrienten, ze voelen zich vaak zwak, gestrest, sjaggerijnig en kunnen bijna alleen maar aan eten denken.

Alles voor die éne foto

Daarnaast worden er nog trucjes uitgehaald door koolhydraten en water te manipuleren voor de wedstrijd of photoshoot en speelt drugsgebruik, een goede fotograaf en Photoshop vaak ook een rol. Denk hier aan terug zodra je foto’s van een photoshoot of cover bekijkt van een hardcore Fitness & Bodybuilding magazine,  want dat is vaak niet hoe die mensen er 2 maanden later uitzien.

Lage vetpercentages en gezondheid

Te lage vetpercentages kan je immuunsysteem verzwakken, je hormonale balans verstoren, onvruchtbaarheid veroorzaken, osteoporose (botontkalking) en bij vrouwen kan de menstruatiecyclus verstoord raken. Het is aan jou om te bepalen wat je ideale niveau is zolang je rekening houdt met je fysieke en mentale gezondheid. [3,4]

  • Mannen hebben een echt zichtbare en indrukwekkende six pack rond de 10% en lager.
  • Bij vrouwen is het vet anders verdeeld over het lichaam maar bij ongeveer 22% en lager krijgen vrouwen al echte zichtbare buikspieren.

Het verschilt per persoon ook weer hoe het vet is verdeeld over het lichaam dus het kan zijn dat iemand bepaalde “hardnekkige” plekken heeft op het lichaam. Als het om het uiterlijk gaat houdt dan rekening dat wat vet ook voor de meeste mannen wenselijk is bij vrouwen.

Bij de heupen en borsten zit in verhouding veel vetweefsel, als vrouwen een lager vetpercentage krijgen wordt dit dus ook minder. Niet echt schokkend nieuws lijkt mij. Als je naar fitness & bodybuilding wedstrijden kijkt hebben vrijwel alle vrouwen ook borstimplantaten.

lage vetpercentages bij vrouwen
lage vetpercentages bij vrouwen

Je kunt je “ideale” gewicht berekenen door je huidige vetvrije gewicht te berekenen aan de hand van je vetpercentage en dan je gewenste vetpercentage erbij op te tellen. Zo zie je dat je nog best wat gewicht aan vet meedraagt.

Realistische doelen stellen

Hieronder staan wat gemiddelde wekelijkse resultaten  om vet te verliezen met minimaal verlies van spieren.

  • Obesitas (BMI van +30): 0.9-1.4 Kg per week
  • Overgewicht (BMI van 25-30): 0.7-0.9 Kg per week
  • Gemiddeld: 0.5-0.7 kg per week
  • Fit of mager: 0.1-0.5 Kg per week

Honger managen om af te vallen, prioriteit nr. 1

Je honger neemt toe in een periode van calorierestrictie, lange termijn succes hangt dus ook samen met effectieve omgaan met honger, hoe je hiermee omgaat bepaald een groot deel van je succes. Je kunt best afvallen op korte termijn door strikt calorieën te tellen. Maar de keuzes die je maakt in je voeding bepalen ook een groot deel van hoe makkelijk en hoe prettig dit verloopt en het helpt met je succes nadat je stop met tellen.

Je kunt afvallen door junk food en snoep te eten mits je calorieën beperkt en er zijn mensen die dit ook daadwerkelijk hebben gedaan, het zal misschien niet erg prettig zijn qua honger en je zult waarschijnlijk diverse voedingstoffen tekort komen. Het liefste wil je zo min mogelijk honger tijdens je calorierestrictie, voedselkeuzes en regelmaat spelen hier een grote rol in.

Lees het onderstaande artikel over hoe je omgaat met honger en succesvolle keuzes kunt maken voor maximaal vetverlies.

Voedselkeuzes en vetverlies

Voedselkeuzes en vetverlies in het kort:

  • Besteed een deel (10-20%) van je calorieën aan wat je wilt
  • Vermijd calorierijke producten waar veel vet, suiker (en zout) bij elkaar zitten
  • Je krijgt trek in dingen die je vaker eet, gebruik dit in je voordeel
  • Je kunt hunkeringen naar bepaald eten het beste uithongeren
  • Focus op verzadigend eten
  • Eet op regelmatige tijdstippen en eet elk maaltijdmoment een combi van koolhydraten, vetten en eiwitten
  • Zorg dat je voldoende eiwitten eet

De kracht van gewoonte en regelmaat gebruiken om af te vallen

Je lichaam werkt met een natuurlijk ritme en veel lichaamsfuncties zijn hierop afgestemd. Als jij elke dag altijd om 12 uur eet, dan zul je honger krijgen rond 12 uur. Mensen met een onregelmatig eetpatroon zijn hierdoor veel gevoeliger voor vreetbuien.

Ritme

Gebruikt dit ritme dus in je voordeel en zorg dat je zoveel mogelijk op dezelfde tijdstippen eet iedere dag. Dan ben je klaar voor de honger en kun je een geplande maaltijd eten in plaats van dat je zo’n enorme honger hebt dat je sneller iets makkelijks pakt. Net als dat je niet met honger in de supermarkt moet gaan lopen.

Leefstijl

Alleen weten hoeveel calorieën je nodig hebt aan de hand van een formule is nog niet gelijk aan resultaat. Je bent geen robot en je levensstijl moet zorgen voor een gezond lichaam én een gezonde geest binnen de omgeving waar jij in zit. Je voeding en training kan hier het beste omheen gebouwd worden.

10 gezonde gewoontes voor gegarandeerd vetverlies

Wat honger hoort erbij, accepteer het

In een calorierestrictie zul je hoogstwaarschijnlijk soms wat hongergevoel ervaren, hier kun je niet echt compleet omheen maar wel minimaliseren door juiste keuzes. Ik kan het ook niet mooier maken voor je. Je hongergevoel is een sterke motivator om actie te ondernemen en zelfs de persoon met enorme wilskracht zal hier uiteindelijk naar moeten luisteren, dus gebruik de tips.

Het managen van honger is het belangrijkste tijdens het afvallen want dit is de grootste voorspeller van succes.

Vooral als je moe bent of stress hebt zwicht je eerder voor het hongergevoel. Na een lange en stressvolle werkdag wil je niet nog eens drie kwartier in de keuken staan als je honger hebt.

Daarom is het aan te raden om te plannen en je omgeving en dag zo in te richten dat je voorbereid bent. Ik kan je hierbij helpen via online coaching. We bekijken dan specifiek jouw levensomstandigheden, voorkeuren, tijd die je wilt besteden en meer.

Online Fitness Coaching

Doe krachttraining voor gewichtsverlies

Krachttraining speelt een belangrijke rol in gewichtsverlies en het behoud van spiermassa. Tenzij je het fysiek niet kunt doen is hoort het thuis in je trainingsprogramma. Het verbrand niet alleen calorieën maar het zorgt er ook voor dat je lichaam strakker, meer gevormd en gespierder wordt. Het opbouwen van spiermassa vereist ook nog eens veel energie. Krachttraining is een must voor een lichaamstransformatie voor zowel mannen als vrouwen. Wat spieropbouw is ook in een fase van vetverlies mogelijk.

Welke rol speelt cardio in vetverbranden en afvallen?

Cardio oefeningen zoals hardlopen, fietsen of roeien zorgen ervoor dat je calorieën verbrand. Het is dus één manier om je calorieën verbruik te verhogen. Het belangrijkste bij afvallen is dat je minder calorieën eet dan dat je verbruikt. Dus het moet relatief aan je voeding zijn.

Cardio is voor vetverlies niet effectiever dan gelijkwaardig minder calorieën eten.

Het komt neer op je voorkeur, je kunt minder eten om zo je calorieën aan te passen , cardio doen of beide. Sommige fitnessmodellen op de covers van tijdschriften doen niet eens cardio om hun vetpercentage omlaag te brengen en doen dit hoofdzakelijk via het manipuleren van hun voeding terwijl zij krachttraining blijven doen om spiermassa te behouden. Andere eten liever iets meer en doen er cardio bij.

De beste manier om spiermassa te behouden tijdens een energietekort is om te blijven trainen om spiermassa op te bouwen, niet om in ene cardio te gaan doen. Cardio heeft natuurlijk wel vele voordelen voor je hart, longen en je bloedsomloop en is vaak leuk om te doen, maar cardio is niet noodzakelijk om af te vallen. Zelfs iemand die in het ziekenhuis ligt kan afvallen.

Nog een paar tips voor Vetverlies:

  1. Plan je maaltijden (mealprep) en eet elke dag rond dezelfde tijden
  2. Koop vers eten dat minimaal verwerkt is, de buitenste paden van de supermarkt en zorg dat er altijd wat in je koelkast ligt
  3. Eet verzadigende producten
  4. Lees de voedingslabels
  5. Eet koolhydraten samen met eiwitten en vetten tijdens elk maaltijdmoment
  6. Beperk alcohol (7 Kcal per gram maar levert geen voedingstoffen en leidt vaak tot vreetbuien)
  7. Pas op met vloeibare calorieën zoals frisdrank en fruitsap, schrap deze of vervang deze met calorievrije versies
  8. Doe geen boodschappen als je honger hebt en haal geen producten in huis die niet bij je doel passen
  9. Gebruik routine en planning in je voordeel zodat je niet teveel moet nadenken over je voeding. je wilt niet elk moment van de dag beslissingen over eten moeten maken.

Referenties:

  • [1] Kyle UG et al. Body composition interpretation. Contributions of the fat-free mass index and the body fat mass index. (2003)
  • [2] Fleck. Body composition of elite American athletes (1983)
  • [3] Rossow L. Natural Bodybuilding Competition Preparation and Recovery: A 12-Month Case Study (2013)
  • [4] Withers R. Body composition changes in elite male bodybuilders during preparation for competition. (1997)

Lees meer over Online Fitness Coaching

Lees meer over afvallen en vetverlies

voedselkeuzes en vetverlies

Voedselkeuzes en vetverlies

Hoe zijn voedselkeuzes en vetverlies met elkaar verbonden? Als je geen calorieën wilt tellen maar toch wilt afvallen of vet kwijt wilt kun je je bijvoorbeeld richten op eten dat laag is in calorieën en voldoende verzadiging biedt zodat je geen last krijgt van honger. Als je de juiste keuzes maakt dan kun je ervoor...
Read More
Calorieën en afvallen

Vetverlies en calorierestrictie

Vetverlies en calorierestrictie, hoe werkt het precies in combinatie met fitness? Elke vorm van calorierestrictie zorgt wel voor gewichtsverlies, hoe je dit aanpakt maakt wel uit voor je lange-termijn succes en hoe je het hele proces ervaart.
Read More
Succes Afvallen en vetverbranden

Succesvol afvallen en vetverlies

Afvallen en vet verbranden, vrijwel iedereen kent wel iemand die hiermee bezig is of erover praat. Er zijn allerlei diëten, producten en boeken over. Veel diëten zorgen wel voor gewichtsverlies mits je in een negatieve energiebalans komt, maar sommige zorgen voor zoveel restrictie dat ze niet lang worden volgehouden. In dit artikel verken ik het...
Read More
10 gezonde gewoontes om af te vallen

10 gezonde gewoontes voor gegarandeerd vetverlies

Als ik in de jaren één ding heb geleerd is dat feiten opnoemen niet voor het gewenste resultaat zorgt. Het goed bedoelde advies voor afvallen is "eet minder en beweeg meer". Het is feitelijk juist maar het vertelt je niks. Dit advies blijkt ronduit slecht te helpen met overgewicht. Er wordt ook steeds meer afgestapt...
Read More