10 gezonde gewoontes om af te vallen

10 gezonde gewoontes die helpen met afvallen

Afvallen, je wilt je lichaamsvet kwijt, slank en gespierd worden en gezond blijven. We stellen allemaal eind-doelen voor een betere versie van onszelf, de sportschool en gezonde voeding is daar ongetwijfeld een groot onderdeel van.

Als ik in de jaren één ding heb geleerd is dat feiten opnoemen niet voor het gewenste resultaat zorgt. Het goed bedoelde advies voor afvallen is “eet minder en beweeg meer”. Het is feitelijk juist maar het vertelt je niks. Dit advies blijkt ronduit slecht te helpen met overgewicht. Er wordt ook steeds meer afgestapt van advies op basis van calorieën, macronutrienten etc. en meer richting gedragsveranderingen.

Het einddoel dat je voor ogen hebt wordt het resultaat van diverse kleinere gewoontes in je dagelijkse leven. Laat het einddoel even voor wat het is en focus daarom op de dingen die je dagelijks moet doen om daar te komen. Uiteindelijk is het managen van je hongergevoel tijdens calorierestrictie de sleutel tot succesvol afvallen en deze gewoontes helpen je daarbij.

Om je honger onder controle te houden kun je deze 10 gewoontes toepassen en succesvol zijn in afvallen en gezond eten.

1. Regelmaat in je maaltijdmoment en maaltijdfrequentie:

Je lichaam werkt met een ritme en is gevoelig voor regelmaat in de maaltijdmomenten. Als je huisdieren hebt weet je dat ze altijd rond dezelfde tijd eten verwachten. Zo werkt het ook met je lichaam, als je altijd rond 12 uur eet dan krijg je rond 12 uur ook honger. Dit kun je in je voordeel gebruiken want honger is de reden dat mensen falen met een dieet. Onregelmatig eten zorgt voor een mismatch met dit ritme en dit zorgt vaker voor vreetbuien en honger op momenten dat je niet voorbereidt bent. Tussendoortjes en snacks kun je dus beter in een echt maaltijdmoment voegen.

2. Plannen, zorg dat je voorbereid bent op nummer 1:

Honger managen is prioriteit nummer één tijdens afvallen, om dit op een natuurlijke manier te doen zorg je voor regelmaat in je maaltijdmomenten en maaltijdfrequentie. De tweede reden dat mensen falen is omdat er geen gezond en verzadigend eten in de buurt is. Consistentie in je gewoontes en de keuzes die je maakt in je eten zijn voorspellend voor succes.[1] Om deze regelmaat goed te laten verlopen zorg je dus dat je voorbereid bent zodra het tijd is om te eten. Eet je altijd om 12 uur, zorg dan dat je een maaltijd klaar hebt liggen of in ieder geval de ingrediënten in huis hebt die je nodig hebt. Eet je op werk of op school zorg dan dat je van te voren een maaltijd hebt klaargemaakt die je kunt opwarmen of er makkelijk bij kunt pakken.

Zorg dat je de juiste dingen in huis haalt en junk-food in de winkel laat. Niks in huis halen betekent dat je niet voorbereid bent, mocht je honger krijgen dan moet er iets gezonds in huis zijn. Wat je in huis hebt is dus ook een voorspeller van je succes.[2]

Niet continue nadenken over eten is heerlijk

Plannen zorgt ervoor dat je niet continue bewust hoeft na te denken over wat je gaat eten, vooral als je wilt afvallen creëer je dan een constante strijd tussen je logische brein en je primitieve brein, dit kan erg vermoeiend zijn. Beslissen wat je gaat eten op basis van hoe je je voelt is een recept gedoemd om te falen. Eet je onregelmatig en wanneer je wilt dan brengt dit je lichaam in de war en maak je het jezelf extra moeilijk. Als je regelmatig eet kun je bijna de klok gelijk zetten op je honger hormonen. Dit is een enorm voordeel in het managen van honger.

3. Eet een gemixte maaltijd

Het eten van alle drie de macronutriënten in één maaltijd heeft een gunstig effect op je metabolisme en hongergevoel. Zorg dus dat je eiwitten, vet en wat koolhydraten eet bij elk maaltijdmoment.

4. Kies vezelrijk eten

Meer (oplosbare) vezels betekent minder honger. Verhoogde vezelinname zorgt automatisch voor een verlaagde calorie-inname. Het helpt met verzadiging en vertraagd de opname van je voeding. Met name oplosbare vezels hebben veel voordelen, aangezien deze gefermenteerd worden in de maag om korte-keten vetzuren te produceren.[3] Deze vetzuren worden opgenomen door het brein en veroorzaken direct de sensatie van verzadiging.[4,5] Alleen het toevoegen van vezels aan een dieet zorgt er dus ook voor dat je minder calorieën eet op een dag.

“Een verzekering van een goede vezel inname vereist de consumptie van een scala aan vezelrijke voeding, waaronder hele granen, bonen, fruit en groenten.“

5. Eet eiwitrijk

Je lichaam heeft een continue behoefte aan eiwitten en eiwitrijk eten is speelt een rol in verzadiging. Eiwitrijk eten wordt in veel onderzoeken sterk geassocieerd met gewichtsverlies en gewichtsmanagement. [5, 6] Het heeft ook een hoger thermische effect van voeding, dit betekent dat je meer calorieën verbrand bij het simpelweg verteren van je eten. Bij een hogere eiwitinname kan dit tot een paar honderd kcal per dag optellen. Als je krachttraining doet raad ik 1.8 gram per kilogram lichaamsgewicht aan. Denk ook aan de combinatie met gewoonte 1 en 3. Je hebt dus een bepaalt aantal gram nodig per dag, dit verdeel je over elk maaltijdmoment op de dag. Simpel genoeg toch?

Eiwit stimuleert ook bepaalde verzadigingshormonen in je darmen, en aminozuren dienen als voorloper voor specifieke neurotransmitters die een rol spelen bij verzadiging.

6. Vermijdt verwerkte koolhydraten

Een handje vol snoep heeft al gauw meer calorieën dan een paar hele appels. Verwerkte of verfijnde koolhydraten zorgen ervoor dat je gemakkelijk veel calorieën binnenkrijgt in een kleine hoeveelheid, dit noem je energiedichtheid. Je ziet dit aan het aantal kcal per 100 gram. Eten met een hoge energiedichtheid, zoals snoep, is vaak niet zo verzadigend als eten met een lage energiedichtheid, zoals appels. Het blijkt dan ook dat koolhydraatrijk voedsel met een lage energiedichtheid voor een vol gevoel zorgt.[7, 8] Focus je dus op minimaal verwerkt eten, richt je op de buitenste paden van de supermarkt want daar ligt het meeste gezonde eten zoals groenten en fruit. In het midden van de supermarkt liggen 20 soorten gesuikerde cornflakes.

Het vermijden van verwerkte koolhydraten maakt al gelijk veel snacks en frisdranken ongeschikt in je selectie, vaak zorgt dit ook al voor een verlaagde calorie-inname omdat je dat soorten dingen simpelweg niet meer eet of drinkt.

7. Minder voedselvariatie

Je kunt jezelf compleet vol vreten in een restaurant, maar je hebt altijd nog dat “speciale gaatje” voor je toetje. Mensen eten vaak meer als er meer zintuiglijke variatie is dus leg niet teveel soorten eten op je bord (afhankelijk van hoe verzadigend het is).

8. Neem kleinere porties en eet van kleiner servies

Mensen eten tot 100% meer in verhouding tot de portiegrootte.[11] Wanneer we zelf opscheppen eten we gemiddeld 92% van het eten dat we opscheppen. [12] De portiegrootte suggereert ook wat een “normale” hoeveelheid is. Ik weet niet of je weleens in Amerika geweest bent of iemand kent die daar is geweest, maar je hoort vaak dat het zo opvalt dat de porties zo enorm zijn. Een grote cola is daar 1.3 liter ten opzichte van een “grote”cola in Nederland van 500ml. Daarnaast mag je daar vaak nog opnieuw vullen als je beker leeg is. Als dat de norm is, dan is het niet gek dat je extra calorieën binnenkrijgt.

Simpelweg het veranderen van het label van een bepaalde portiegrootte van ‘normaal’ tot ‘halve portie’ kan ervoor zorgen dat je 41% meer eet. [13] Het verminderen van portiegrootte leid dus ook tot verhoogde gewichtsverlies succes in diverse omgevingen. [14, 15, 16] Zorg dus dat je terughoudend bent met opscheppen.

Kleiner servies

Het eten van kleiner servies zorgt er ook voor dat je minder eet. Mensen eten meer als ze direct uit de zak eten of uit een grote kom ten opzichte van een kleinere kom. Het eten lijkt minder als het bord of de kom groter is, hier kom je dus weer terug op wat de “norm”is. Je verwacht dat je bord is afgestemd op een normale portie en je wilt dus ook zien dat dit bord vol ligt. Ik heb vaak genoeg mensen horen zeuren over luxe restaurants omdat ze “zo weinig”krijgen. Vaak eet je van een enorm bord omdat dat “fancy” is, hierdoor lijkt het minder. Zorg dus dat je een bord kiest die past bij je portiegrootte. Dit geldt ook voor de grootte van je lepel of vork. Het is echter ook niet de bedoeling dat je van een overdreven klein bord gaat eten want dan zal je waarschijnlijk gewoon vaker opscheppen.

Nu hoor ik wat je denkt, ja maar dit werkt bij mij niet zo hoor. Dit effect is echter ook geobserveerd bij voedingsexperts. [17]

9. Voldoende slaap

Bij een slaaptekort kun je je natuurlijke circadiaan ritme verstoren en ben je geneigd om tijdens de dag meer calorieën te consumeren . Slechte slaappatronen worden ook geassocieerd met overgewicht [18]

10. Mindfullness, hou je hoofd erbij

Wees bewust als je eet, ga niet voor de tv of computer zitten. Als je niet gefocust bent op je eten, zul je meer eten. Dit zie je in experimenten waarbij mensen stiekem bijgevuld worden terwijl ze afgeleid zijn. Mindfullness tijdens het eten kan ook helpen om het verschil tussen emotionele honger en echte fysieke honger van elkaar te onderscheiden. [19] Mindfull eten helpt ook met het verliezen van gewicht door je eetgewoontes te veranderen en je stress te verlagen. [20] Het zorgt ook voor minder frequente en minder heftige vreetbuien.[21, 19, 22]. hou je aandacht er dus bij als je eet en stop als je (bijna) vol zit.

Referenties:
  • [1] Phelan S., Holiday weight management by successful weight losers and normal weight individuals. (2008)
  • [2] Emery CF., Home environment and psychosocial predictors of obesity status among community-residing men and women. (2015)
  • [3] Frost G., The short-chain fatty acid acetate reduces appetite via a central homeostatic mechanism. (2014)
  • [4] Howarth NC., Dietary fiber and weight regulation. (2001)
  • [5] Karkhunen L., Psychobehavioural Factors Are More Strongly Associated with Successful Weight Management Than Predetermined Satiety Effect or Other Characteristics of Diet (2012)
  • [6] Weigle D.S., A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations1,2,3 (2005)
  • [7] Holt SH., The effects of equal-energy portions of different breads on blood glucose levels, feelings of fullness and subsequent food intake. (2001)
  • [8] Holt SH., A satiety index of common foods. (1995)
  • [11] Geier, AB., A New Heuristic That Helps Explain the Effect of Portion Size on Food Intake (2006)
  • [12] Wansink B., The clean plate club: about 92% of self-served food is eaten (2015)
  • [13]Just DR., ONE MAN’S TALL IS ANOTHER MAN’S SMALL: HOW THE FRAMING OF PORTION SIZE INFLUENCES FOOD CHOICE (2013)
  • [14] Kesman RL., Portion control for the treatment of obesity in the primary care setting (2011)
  • [15] Hank A., The Syracuse Plate: Reducing BMI by Introducing Smaller Plates in Households (2013))
  • [16]Pedersen SD., Portion Control Plate for Weight Loss in Obese Patients With Type 2 Diabetes Mellitus (2007)
  • [17] Wansink B., Ice Cream Illusions (2006)
  • [18] Cappuccio FP., Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults (2008)
  • [19]Dalen J., Mindful Eating and Living (MEAL): weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity. (2010)
  • [20] Daubenmier J., Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study (2011)
  • [21] O’Reilly GA., Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. (2014)
  • [22] Kristeller JL., An Exploratory Study of a Meditation-based Intervention for Binge Eating Disorder. (1999)