Hoe doe ik: De Romanian Deadlift

Bij de Romanian Deadlift train je de “posterior chain”, je Hamstrings, Billen en (onder)rug. De Romanian deadlift is minder een power-oefening ten opzichte van een normale deadlift maar is beter geschikt voor maximale spiergroei. Dit is ook een goede oefening voor de flexibiliteit van je Hamstrings.

Video van de Romanian Deadlift

Bekijk de video voor de uitvoering van de oefening

Uitvoering van de Romanian Deadlift

Goede techniek zorgt voor betere resultaten en lager blessurerisico

Spiergroepen:

  • Hamstrings
  • Billen
  • Rug

Stappen

  1. Pak de stang ongeveer schouderbreedte, je handen moeten net naast je benen komen
  2. Hou de stang tegen je aan en til het gewicht uit. Zet een a twee stappen naar achter
  3. Zet je voeten iets smaller dan schouderbreedte en houdt je knieën licht gebogen. Probeer deze niet te buigen tijdens te oefening 
  4. Hou de stang stevig vast en doe je billen naar achter terwijl je rug recht blijft. Je buigt dus alleen vanuit je heupen.
  5. De stang zakt dicht langs je lichaam. Je zakt tot je wordt tegengehouden door je hamstrings. De meeste mensen komen net voorbij hun knieën, afhankelijk van hoe flexibel ze zijn.
  6. Stoot je heupen explosief naar voren en span je bilspieren aan

Beschrijving

De Romanian Deadlift is een heupbuig oefening, het is een beweging waar veel mensen moeite mee hebben. Oefen dus goed voordat je veel gewicht op de stang toevoegt. 

Zodra je de stang uit het rek hebt getild gooi je je billen naar achteren.  Houdt je borst vooruit. Je rug blijft stabiel en recht aangezien je buigt vanuit je heupen in plaats van je rug. Je knieën blijven licht gebogen en buigen verder niet tijdens de oefening, maak er geen squat beweging van. Zorg dat je niet je schouders omhoog trekt. 

Probeer om de barbell recht naar beneden te laten zakken en dus dicht langs je scheenbenen. Zorg dat de stang niet naar voren beweegt anders komt er veel stress op je rug. De meeste mensen komen niet veel verder dan hun knieën, afhankelijk van hoe flexibel ze zijn. Je zult het in je hamstrings voelen. Als je rug gaat bollen dan ga je te ver.

Kom explosief omhoog door je heupen naar de stang te duwen en je bilspieren aan te spannen. Als de barbell te zwaar is kun je beginnen met dumbbells. Lukt de oefening helemaal niet, dan kun je als alternatief de Hip Extension doen.

Je grip wordt al gauw een limiterende factor, ik raad aan om straps te gebruiken.

Online begeleiding richting je droomlichaam?