Hoe doe ik: De Squat

De Squat is een uitstekende basis oefening in elk kracht en fitness -programma. De squat is alleen wel een technische beweging die heel wat oefening en focus op techniek vereist.

Uitvoering van de Squat

Goede techniek zorgt voor betere resultaten en lager blessurerisico

Spiergroepen:

  • Benen
  • Billen
  • Kuiten
  • Buikspieren en onderrug

Stappen

  1. Zet jezelf onder de stang en leg de stang op je trapezius of achterste schouderkop. Trek je schouderbladen naar achter zodat de stang stabiel ligt
  2. Pak de stang zo smal als je kunt, zonder dat je ongemak ervaart
  3. Til het gewicht uit het rek en doe 2 a 3 stappen achteruit
  4. Zet je voeten rond schouderbreedte of iets breder dan schouderbreedte en zorg dat je tenen wat naar buiten wijzen
  5. Adem lucht in je buik en zet het vast (bracen)
  6. Zak naar beneden terwijl je erop let dat je rug recht blijft. Druk je knieën naar buiten zodat je diep genoeg kunt zakken zonder dat je rug gaat buigen.
  7. Kom explosief weer omhoog terwijl je je hielen in de grond drukt, adem weer uit zodra je voorbij het moeilijkste punt bent (onderin)

Beschrijving

Uitvoering van de Squat

De Squat is een technische oefening. Je zult nooit veel gewicht squatten zonder een goede techniek. 

De Squat bestaat uit drie delen, de set-up, de daling (eccentrisch) en de stijging (concentrisch).

Stang plaatsing

Er zijn drie posities voor de squat:

  • High bar squat – de stang rust op je trapezius
  • Low bar squat – de stang rust op je achterste schouderkop
  • (Front squat – De stang rust op je voorste schouderkop)

Het verschil tussen een high en low bar is vaak maar een paar centimeter. Afhankelijk van hoe groot je trapezius en achterste spierkoppen zijn kies je wat het meest comfortabel is (al is een squat op zichzelf al niet heel comfortabel). Zolang de stang maar stabiel ligt en niet gaat rollen. Je voelt vaak wel als de stang goed ligt. Je kunt je trapezius een beetje aanspannen zodat er een goed platform is voor de barbell.

Ik zou je adviseren om geen kussentje of handdoek te gebruiken omdat de stang dan instabieler komt te liggen.

Set-up

Handplaatsing

Je zet je handen op de stang op een breedte die prettig is voor jou maar zo dicht bij elkaar als kan zonder pijn in je polsen, schouders of ellebogen en knijp de stang stevig vast. Als je last van je polsen krijgt kun je erop letten dat je polsen niet buigen en dat je ze in een neutrale positie houdt, of je kunt je duim over de stang heen doen.

Zorg dat je de stang er makkelijk uit kunt tillen en dat je niet op je tenen moet staan om hem uit het rek te krijgen. Sta op beide benen en til de stang er niet uit met een soort van lunge, waarbij één been meer naar achteren staat.

Stand

vanuit de set-up til je de stang uit het rek en doe 1 a 2 stapjes achteruit zodat je niet tegen de haken aankomt, verdere stappen zouden niet nodig moeten zijn want dat kost alleen maar energie als je met een zwaar gewicht op je schouders staat. Je voeten staan ongeveer schouderbreedte, maar dit hangt per persoon af van zijn of haar specifieke anatomie. Je tenen wijzen iets naar buiten op een manier dat prettig is voor jou. Maar dit is geen zwart wit regel, sommige mensen squatten dus prettiger met hun benen dichter bij elkaar en sommige juist met een bredere stand. Kies een stand waarbij je knieën niet naar binnen gaan tijdens de squat (let hierop!). Zorg dat je voeten stevig en plat op de vloer staan gedurende de hele squat.

Test uit hoe je lichaam wilt bewegen en waar jij het sterkste en meest comfortabel bent.

Bracen

Hou je borst vooruit, adem diep in en vul je buikholte met lucht. Je buik zou naar voren en naar de zij moeten uitzetten in plaats van je borst en schouders. Hou de lucht vast  (“gebruik de valsalva maneuver”) en span je buik zodat je tegen de lucht spanning (intra-abdominale druk) creëert, dit beschermt je ruggengraat en maakt je sterker tijdens de oefening.

Wat doe je als je een klap in je maag verwacht? Je maakt je klaar door je core aan te spannen.

Zorg dat je de lucht niet vasthoudt in je gezicht of hoofd want dan wordt je licht in je hoofd en je krijgt het gevoel dat je ogen uit je hoofd springen.

Zakken

Qua snelheid probeer je zo snel mogelijk recht naar beneden te zakken terwijl je de complete controle over de stang houd. Je billen zakken tussen je benen. Je laat je zelf dus niet vallen maar zakt gecontroleerd. Tijdens de squat zou je ruggengraat niet moeten krommen. Ga zo diep als je kunt terwijl je rug recht blijft en je borst vooruit blijft. Je rug blijft in principe in dezelfde stand als dat je zou staan met een militair postuur.

Als je onderrug gaat krommen en je bekken gaat kantelen en , check dan je vorm op stand, stabiliteit, bracen en of je knieën niet naar binnen vallen. Hoe diep iemand kan squatten verschilt per persoon.  Hoe diep? zo diep als je kunt. Trainen met een volledige range of motion heeft de voorkeur. De meeste mensen komen wel tot parallel. Let erop dat je knieën niet naar binnen gaan, als je merkt dat dit gebeurd duw dan je knieën naar buiten (“open je heupen”).

De stijging

Kom explosief omhoog en drijf vanuit je heupen. Als je de neiging krijg om voorover de buigen bij je “sticking point” druk dan je trapezius in de stang en druk je voeten (hakken) de vloer in. Dit zal helpen om die neiging tegen te gaan.

Werken richting aan volledige Squat
  • Als barbell back squats nog niet lukken kun je het opbouwen met Bodyweight Squats of Kettle Bell Squats/Goblet Squats
  • Als je last blijft hebben van naar binnenvallende knieën, kan het kan ook dat je heupabductoren zwak zijn, deze kun je dan versterken met bijv. monster walks of sumo walks

Om je techniek te controleren adviseer ik om jezelf een paar keer te filmen en de bovenstaande punten na te lopen. Je kunt ook met bodyweight squats in de spiegel kijken, maar zodra er een stang op je schouders ligt heb je kans dat je vorm toch weer anders is. Check daarom je vorm goed in de praktijk

Jaren ervaring in een korte periode?