Hoe doe ik: De Bench Press

De Bench Press of bankdrukken is één van “big three”. Een uitstekende compound oefening voor een grotere borst en helpt met het ontwikkelen van je triceps en voorste schouderkoppen.  

Uitvoering van de Bench Press

Goede techniek zorgt voor betere resultaten en lager blessurerisico

Spiergroepen:

  • Borstspieren
  • Triceps
  • Voorste schouderkop

Stappen

  1. Ga op het bankje liggen waarbij de stang op ooghoogte zit. Doe je schouderbladen naar achter en maak een brug met je rug om je schouder te beschermen. Zorg dat je voeten stevig op de grond blijven.
  2. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte, hou je polsen recht en til het gewicht uit het rek
  3.  Laat de stang gecontroleerd zakken met je ellebogen naar buiten. Eindig net onder je tepels en tik zacht je borst aan zonder te stuiteren. Je onderarm zou verticaal aan de grond moeten zijn in de onderste positie.
  4. Druk de stang explosief omhoog met een J-curve. Je drukt dus met een boog omhoog.

Beschrijving

Er zijn kort drie punten in hoe je op de bank ligt tijdens de Bench Press. Je trekt je schouders naar elkaar toe en zorgt dat je billen op de bank blijven terwijl je je rug in een boog vastzet en je voeten op de grond houdt. Je hele lichaam zit als het ware in een boog, dit zorgt ervoor dat je het meest krachtig bent als je de stang drukt.

Trek je schouderbladen naar elkaar toe, dit helpt om je borst vooruit te drukken en helpt om je schouders in een veiligere positie te krijgen. Adem in naar je buik net als bij een deadlift en probeer je romp stijf te houden door je adem in te houden.

Hou je voeten op de grond, je kunt zelf experimenteren met hoe ver je je voeten naar achter moet zetten. De meeste mensen hebben hun voeten een beetje naar achteren.

Zorg dat je goed op het bankje ligt en pak de stang stevig vast op ongeveer schouderbreedte, als je in de stang knijpt dan bescherm je je polsen en voorkomt het dat ze ver buigen. Haal de stang uit het rek, zorg ervoor dat de beweging van het uittillen niet te groot is door niet te ver weg te liggen van de stang. Je wilt dat die beweging zo klein mogelijk is. Je ellebogen wijzen naar buiten bij de beweging.

Laat de stang gecontroleerd zakken tot je borstbeen (ongeveer ten hoogte van je tepels)  terwijl je je ellebogen naar buiten houdt. Probeer om de stang niet op je borst te laten stuiteren.

Druk de stang explosief omhoog ten hoogte van je gezicht. Er zit dus een beetje een J-beweging in de bewegingsbaan. Duw de stang helemaal omhoog maar zet je gewrichten niet op slot. Adem uit bovenaan.

Jaren ervaring in een korte periode?