Hoe doe ik: Chin-ups

Chin-ups zijn een uitstekende oefening om een krachtige en gespierdere rug te bouwen. Ik zie te weinig mensen een poging doen om chin-ups op te bouwen. Het blijft vaak bij rows. Dit is zonde, want de chin-up is op veel vlakken een betere oefening. 

Uitvoering van de Chin ups

Goede techniek zorgt voor betere resultaten en lager blessurerisico

Spiergroepen:

  • Rugspieren
  • Biceps

Stappen

  1. Pak de stang met je handen iets dichter bij elkaar dan schouderwijdte. Palmen naar je toe.
  2. Span je lats aan. Je ellebogen gaan dan iets naar binnen.
  3. Span je bilspieren aan , span je buikspieren aan en kruis je benen achter je lichaam. Dit helpt voorkomen dat je gaat zwaaien.
  4. Hou je borst naar voren en trek jezelf recht omhoog. Probeer je lichaam recht te houden. Bij een volledige rep komt je borst tegen de stang aan. Focus op een FROM (full range of motion).

Beschrijving

Pull ups worden vaak minder gekozen dan rows in de sportschool, waarschijnlijk omdat mensen niet voldoende uitdaging meer ervaren zodra ze een stuk of 8 herhalingen met lichaamsgewicht behalen.

Dit is jammer omdat je chin-ups prima kunt verzwaren en het dan op veel punten beter scoort als oefening voor je rug dan rows. Je hebt een langere range of motion, betere verdeling van de stress op de spieren en het is nog vriendelijker voor je gewrichten ook. Vooral als je de oefening met ringen doet.

Opbouwen naar een chin-up

Chin-ups zijn vrij lastig voor een complete beginner, het kan daarom nodig zijn om het op te bouwen. Als je net begint met Chin-ups (of pull ups) kun je een pull-up assist machine gebruiken of nog beter, lat pull downs doen.

  • Je kunt het bovenste gedeelte van de chin-ups  specifiek oefenen aangezien daar het punt ligt waar je vaak niet meer doorheen komt zodra het moeilijk wordt. Je doet dan dus halve herhalingen vanaf het bovenste gedeelte van de oefening. Je springt omhoog en laat je rustig zakken tot halverwege en dan herhaal je de beweging.
  • Als je de Lat Pull Machine gebruikt, pak dan de stang dan vast op schouderbreedte met je palmen naar je toe, je mag je bovenrug een beetje krommen en breng de stang in een rechte lijn naar de bovenkant van je borst. Tik wel je borst aan, anders is het geen volledige herhaling.
supinated lat pull machine
supinated lat pull machine

Verzwaren

Zodra je een stuk of 8 herhalingen haalt, kun je de oefening verzwaren. Je kunt de oefening met ringen doen en verzwaren door gewicht te hangen aan een dipping riem. Met een riem kun je heel makkelijk micro-laden met kleine schijven van 1,25kg. 

Jaren ervaring in een korte periode?

Facebook

Online begeleiding?

Online Fitness Coaching

Andere posts over voeding

Youtube

Fitness recept: Pittige kip ballen