Fitness oefeningen voor je schouders

Fitness oefeningen voor je schouders

De spieren in de schouders

De deltoid draait en tilt de arm. De deltoid heeft drie koppen en zorgt er samen met de rotator cuff voor dat de arm in alle richtingen omhoog getild kan worden.

De trapezius is een platte driehoekige spier die vanuit het begin van je schedel uit naar beneden gaat en tussen je schouderbladen loopt. Zodra je de arm hoger tilt dan je hoofd, helpt de trapezius om de schouder op te tillen. De trapezius werkt op je scapulae. De trapezius is een van de sterkste spieren in het lichaam. Let op dat als je deze teveel traint je een look krijgt waarbij je nek lijkt te verdwijnen.

Brede schouders voegen toe aan de klassieke V look, die door veel mensen als aantrekkelijk wordt gezien. De verhouding tussen je middel en schouders speelt hier de grootste rol. Bij goed ontwikkelde schouders zijn alle drie de schouderkoppen zichtbaar en in verhouding.

Het trainen van je schouders

Er zijn in principe twee soorten oefeningen voor de schouders:

  • Straight arm raises
  • Shoulder Presses

Bij straight arm raises til je de gestrekte arm omhoog, dit isoleert in grote maten de schouderkoppen. Aangezien je drie koppen hebt kun je dus variëren naar voren, zijwaarts en achteren. Omdat je hierbij je schouderkoppen isoleert kun je niet zoveel gewicht gebruiken als bij de shoulder presses.

Bij shoulder presses gebruik je zowel je schouders als je triceps.

Als je net begint met trainen heb je het meeste voordeel van kracht training zoals de barbell shoulder press. Dit heeft ook zijn voordelen bij het trainen van je borst en rug. Veel andere oefeningen voor borst of rug vereisen kracht in je schouders.

Deltoids

Focus in het begin op bewegingen voor massa en kracht zoals de, barbell shoulder press, dumbell presses in combinatie met lateral raises. Zorg je minstens één keer per week ook je achterste schouderkop traint, aangezien deze vrijwel niet wordt meegetraind bij andere oefeningen. Bij veel mensen die trainen is de voorste kop vaak veel verder ontwikkeld dan de achterste schouderkop. Focus daarom op de volledige ontwikkeling van alle drie de spierkoppen met isolerende oefeningen zoals reverse flies.

Trapezius

Je trapezius helpt eigenlijk bij alle oefeningen waarbij je de schouders omhoog brengt en bij roeiende bewegingen zoals bent-over barbell rows. Je traint deze spier dus al met veel andere compound oefeningen. Als je de trapezius specifiek wilt trainen kun je shrugs doen, maar over het algemeen is dit niet nodig.

Uitleg en Video's

klik op de oefening voor de uitleg en video