Fitness oefeningen voor je Biceps

Fitness oefeningen voor je Biceps

De biceps

De biceps brachii, een spier met twee koppen die loopt van onder je deltoid tot net onder je elleboog. De lange spierkop werkt samen met je voorste deltoid en je bovenste borstspieren om je arm op te tillen. De korte kop van de biceps aan de binnenkant van je arm werkt samen met je lange spierkop om je arm te draaien.

De basisfunctie van de biceps:

• Het buigen van de elleboog
• Het open draaien van je hand. (handpalm omhoog)
• Het voorwaarts optillen van de arm

biceps-trainen-oefeningen

Het trainen van de biceps

Je traint je biceps al mee bij de meeste rugoefeningen zoals een row of chin-ups, meestal hoef je dus niet veel isolatie-oefeningen te doen voor grote armen. Je doet nou eenmaal al veel volume als je een goed trainingsschema hebt met meerdere compound-oefeningen en goede oefeningsselectie. Een hele trainingssessie besteden aan alleen je armen is al helemaal een enorme verspillende manier van trainen. Je genen zorgen ook voor je potentie in je Biceps ontwikkeling. Sommige mensen hebben van naturen grote dikke of lange biceps met een lage piek en andere hebben kortere biceps maar weer meer een piek. Het is mogelijk deze sterke of zwakke punten aandacht te geven in je training maar je genetische aanleg of “gave” helpt natuurlijk wel bij het uiteindelijke resultaat.

Voor het isoleren van je biceps helpt het om je ellebogen vast te zetten zoals met een Preacher Bench of tegen de muur staan bij Bicep Curls. Zo dwing je jezelf om zonder hulp van de andere spieren het gewicht te tillen en de focus op je biceps te leggen. Als je teveel gewicht gebruik krijg je de neiging om te zwaaien met het gewicht en de rest van je lichaam te benutten om het lichter te maken. Hierdoor ben je niet effectief bezig omdat je de focus van de biceps afhaalt.

Om biceps oefeningen te optimaliseren kies je voor een kabeloefening zoals een bayesian curl of bayesian hammer curl of voeg je een elastiek toe aan je normale oefening, zo optimaliseer je de spieractivatie.

Let tijdens het trainen van je biceps op de volgende punten:

  • Train met “Full range of motion” terwijl je de hand direct naar je schouder brengt, als je geen volledige beweging kan maken is het gewicht waarschijnlijk te zwaar
  • 1 of 2 isolatie oefeningen is vaak voldoende als je voldoende compound-oefeningen in je schema hebt
  • Doe eenmaal per week ook een hammer curl oefening om je brachialis meer te betrekken.
  • Niet zwaaien met het gewicht, houdt je ellebogen op hun plaats dicht langs je lichaam en voel het verschil

Uitleg en Video's

klik op de oefening voor de uitleg en video