Hoe doe ik: De Hip Thrust

Ook al zie je nog steeds dat de Squat een populaire oefening is voor benen en billen traint je de bilspieren niet erg goed met de Squat. De Hip Thrust is de nummer 1 oefening om je bilspieren sterker en groter te maken. Het is daarom met name bij vrouwen een geschikte oefening die de afgelopen jaren veel populairder is geworden. Maar onder ingewijden en professionals is de oefening al langer bekend.

Uitvoering van de Hip Thrust

Goede techniek zorgt voor betere resultaten en lager blessurerisico

Spiergroepen:

  • Bilspieren
  • Hamstrings

Instructies voor de Hip Thrust

  1. Rug plaatsen op de bank

    Zet je rug tegen een bankje of stabiele verhoging van ongeveer 40 cm hoog, dit is voor de meeste mensen het meest comfortabel. Kijk hoe de oefening het meest comfortabel is qua rugplaasting, voor de meeste zal dit ten hoogte van het midden van hun rug zijn. Een standaard bankje in de gym is meestal prima.

  2. De stangplaatsing

    Omdat je de Hip Thrust met veel gewicht kunt doen is een Barbell het meest praktisch voor de meeste, gebruik grote schijven zodat je de stang makkelijk over je benen heen kunt rollen. Gebruik een spons of iets vergelijkbaars zodat je minder last krijgt van het gewicht op je heupen. Ik gebruik meestal een dubbelgevouwen mat omdat de sponsen altijd bezet zijn bij het squatrek. Je plaatst de stang op de vouw van je heupen.

  3. Juiste voetplaatsing

    Als het gewicht op je heupen ligt breng je je voeten wat meer naar je toe. Als je in de bovenste positie zit van de hip thrust zouden je schenen (bijna) verticaal moeten staan. Dit moet je even persoonlijk aanvoelen en oefenen zodat jij het het beste voelt in je bilspieren. Je voeten blijven plat op de grond door vanuit je hielen te drukken.

  4. Thrust

    Breng het gewicht omhoog door je heupen naar boven te duwen en gebruik hiervoor je bilspieren, niet je onderrug of hamstrings. Span je bilspieren bovenaan goed aan maar zorg dat je rug neutraal blijft. Breng het gewicht weer terug naar de grond zodat je beweging altijd evenveel range of motion heeft met een vast begin en eindpunt.

Beschrijving

Waarom Hip Thrust?

  • Verbeterde kracht, grootte en vorm van de bilspieren
  • Verbeterde snelheid bij sporten waarbij je snel veel snelheid moet hebben, zoals voetbal of sprinten
  • Het kan helpen om de Squat te verbeteren

The first rule of hip thrusting: Never make direct eye contact while hip thrusting or when someone else is hip thrusting…things can get awkward rather quickly. – Bret Contreras

Tips

  • Je kunt de Hip Thrust doen met elastieken, zakken, dumbbells, een barbell of kettingen . 
  • Je kunt jouw Range of Motion (bewegingsbaan) vergroten door je voeten op een verhoging te zetten.

Aandachtspunten

  • Als je je rug gaat gebruiken is dit waarschijnlijk omdat het gewicht te zwaar is en je lichaam op deze manier het gewicht kan tillen
  • Kijk voor je door je kin naar beneden te houden
  • Wees niet bang om flink gewicht toe te voegen zodat je max. 6-10 herhalingen kunt doen
  • Je hielen komen van de vloer, dit komt voor als je bovenbenen erg dominant zijn. Zorg dat je hielen op de grond blijven.
  • Je kunt de oefening aanpassen en nog effectiever maken door elastieken aan de barbell toe te voegen
  • Als je heel veel geluk hebt, heeft je gym zelfs een speciale hip thrust bank
Jaren ervaring in een korte periode?

Facebook

Online begeleiding?

Online Fitness Coaching

Andere posts over voeding

Youtube

Fitness recept: Pittige kip ballen