Fitness oefeningen voor je benen & billen

Fitness oefeningen voor je Benen & Billen

Bovenbenen

De bovenbenen, of quadriceps trekken je kniegewricht in twee richtingen. Je gebruikt vrijwel altijd alle spieren in de bovenbenen bij de meeste benen oefeningen.

Om je bovenbenen optimaal te trainen en je knieën gezond te houden, maak je gebruik van wat variatie in de oefeningen. Dit houdt in dat je oefeningen doet waarbij je beide benen tegelijk traint (bilateral oefeningen) zoals squats en oefeningen doet waarbij je elk been apart traint zoals een (bulgarian) split squat, pistol squat of unilaterale leg extensions. (unilaterale oefeningen).

Hamstrings

Hamstrings zijn in de praktijk vaak een spiergroep die te weinig wordt getraind. Vaak worden de hamstrings niet eens geïsoleerd en blijft het bij squats. Je gebruikt je hamstrings wel wat bij een goede diepe squat, maar het is onvoldoende als je alleen maar squats doet. Je gebruik je hamstrings met het buigen van je knie zoals bij een (lying) leg curl en bij het strekken van de heup zoals bij een Hip Extension of Romanian Deadlift. Om je hamstrings goed te trainen moet je beide soorten oefeningen in je schema opnemen.

Compound
• Romanian deadlifts
• Stiff legged deadlift
• Good mornings

Isolatie
• Lying Leg curls
• Seated leg curls

Bilspieren

Je traint je bilspieren bij bewegingen waarbij je buigt vanuit je knieën, zoals een squat waarbij je een volledige beweging maakt. Hoe dieper je squat hoe meer de bilspieren en hamstrings erbij betrokken worden. Maar zelfs dan is het geen echt isolerende oefening voor je hamstrings.

Om je bilspieren optimaal te trainen voeg je bovenop squats of bulgarian split squats en romanian deadlifts kun je een aantal van deze oefeningen toevoegen:

  • Hip-thrust
  • Glute Bridge
  • Frog Pumps
  • Cable Kick-Back
  • Hip Extensions
  • Cable pullthroughs

Ook al wordt de squat vaak als eerste genoemd als oefening voor de bilspieren is de hip-thrust een veel betere oefeningen om je bilspieren te trainen. Zorg dus dat je deze meepakt in je trainingen.

Gluteus-bilspieren trainen

Kuiten

Om je kuiten optimaal te stimuleren moet je een combinatie maken van een oefening met gestrekt been zoals de standing calf raise en een oefening waarbij je knie gebogen is zoals een seated calf raise. Kuiten bestaan voornamelijk uit type I vezels, hierdoor kun je het beste trainen met wat meer herhalingen (circa 15).

Uitleg en Video's

klik op de oefening voor de uitleg en video
hoe doe ik hip thrust

Hoe doe ik: de Hip Thrust

De Hip Thrust is de beste oefening om je bilspieren sterker en groter te maken. Het is daarom met name bij vrouwen een geschikte oefening die de afgelopen jaren veel populairder is geworden. Maar onder ingewijden en professionals is de oefening al langer bekend.
Read More
hoe doe ik squats

Hoe doe ik: De Squat

De Squat is een uitstekende basis oefening in elk kracht en fitness -programma. De squat is alleen wel een technische beweging die heel wat oefening en focus op techniek vereist.
Read More
Romanian Deadlift

Romanian Deadlift

De Romanian Deadlift is een uitstekende oefening voor je Hamstrings, billen en rug.
Read More